最高のふくらはぎのエクササイズ

ふくらはぎのエクササイズは脚のトレーニングの非常に重要な部分です。ふくらはぎの筋肉に働きかけて、人の安定性を高め、強度とボリュームを確保し、脚の審美的な輪郭を促進するためです。

ふくらはぎは2つの主要な筋肉グループによって形成されます：

ヒラメ、またはヒラメ筋肉：それはふくらはぎの最も内側部分には、以下である筋肉であるが、それは大きなボリュームを与えるものです。これは最も短いふくらはぎの筋肉であり、座るエクササイズで好まれます。
腓腹筋：2つの部分に分かれている最も浅い筋肉で、よく知られているふくらはぎの形状を示します。これは最も長いふくらはぎの筋肉であり、立ち上がるときに最も効果的です。

ふくらはぎに関して良好な結果を得るには、両方のタイプの筋肉を動かすために少なくとも2つのエクササイズを行う必要があります。ふくらはぎの筋肉の位置と位置が異なるため、それらの発達は、各グループに焦点を合わせるか、どちらもそれほど強くない異なる運動に依存します。さらに、ふくらはぎは小さな筋肉なので、回復に時間がかからず、週に3回までトレーニングできます。

次の各エクササイズについて、12から20の動作と20から30秒の休息を含む3つのトレーニングセットを行うか、または個人の目的に応じて体育専門家が推奨する内容に従って行うことをお勧めします。

1.スタンディングカーフまたはカーフリフト

このエクササイズはシンプルで、通常は筋肉を動きに慣れる方法として使用されるため、主に初心者が最もよく行うエクササイズです。このタイプのエクササイズでは、壁またはベンチに寄りかかり、足に立って開始位置に戻り、インストラクターの推奨に従ってこのシーケンスを実行します。

筋肉の働きを強化するには、すねガードを付けることをお勧めします。これにより、動きに対する抵抗が大きくなり、運動の強度が高まり、結果が有利になります。

2. ステップの子牛

このエクササイズは、クラシックなカーフリフティングエクササイズのバリエーションですが、主に腓腹筋の働きで、より大きなボリュームとより強いカーフを開発するためにより強力に行われます。このタイプの運動では、体重は重要ではありませんが、動きの範囲は重要です。範囲が広いほど、ふくらはぎの筋肉の働きが大きくなります。

この演習を行うには、次のことを行う必要があります。

ステップまたはステップの上に移動します。
かかとをサポートせずに、足の先端のみをサポートしたままにします。
ふくらはぎを伸ばし、ジャンプしようとするときのように、できるだけ多くの力を使って、足をステップまたはステップから離さずに、体を上に押し上げます。
再び下降し、筋肉が伸びる間、かかとが段差のレベルより少し下を通過するようにします。

エクササイズの最後のステップを正しく実行することは非常に重要です。これにより、筋肉全体を動作させることができます。この時点で、再び上昇する前に少なくとも1秒間位置を維持して、腱に蓄積されたエネルギーが消散する時間を確保し、筋肉のみを機能させることも重要です。

3.孤立した子牛

孤立したカーフリフトは、クラシックなカーフリフトの別のバリエーションで、一度に1つの脚で行われます。この運動は、各脚の筋肉の発達のバランスを確保し、片方の脚で大きな体重が支えられるのを防ぐのに役立ちます。

このふくらはぎリフトを行うには、ステップまたはステップを再度使用して、次のことができます。

ステップまたはステップの上に移動します。
片方の足の先端のみを支え、かかとは支えないでください。
もう一方の脚を曲げたり伸ばしたりしますが、ステップ、 ステップ、または床は支えません。
ふくらはぎを伸ばし、筋肉が完全に収縮するまで体を押し上げます。
かかとがステップまたはステップのレベルよりわずかに下を通過するように、再び下降します。

最後に、あなたはあなたの足を変えて、運動を繰り返す必要があります。

エクササイズを容易にするために、ステップを壁の前に配置して、手を支えてアンバランスを避けることができます。この演習は、ステップなしで行うこともできます。2本の足を床に置き、もう1本の足を吊り下げ、ダンベルまたはワッシャーを手で握ってパフォーマンスを強化します。

4.着席した子牛

起立または座位の持ち上げ運動を行うと、ふくらはぎの筋肉の動きが異なるため、この運動は常にトレーニングの一部である必要があります。ジムでこのエクササイズをするための特定のマシンがありますが、それはダンベルやウェイトだけを使って行うこともできます。これを行うには、次のことを行う必要があります。

ベンチに座り、膝を90度曲げます。
床に足を平らに保ち、各膝にダンベルを置きます。
足の先を床に置いたまま、かかとを持ち上げます。
ポジションを1秒間保持し、足をしっかり支えて開始ポジションに戻ります。

このエクササイズでは、股関節が膝を上回ったり下回ったりしてはならず、関節を損傷する危険があるため、ベンチの高さに注意を払う必要があります。さらに、体重を徐々に増やしていく必要があります。理想的には、5回目の繰り返しで筋肉がわずかに焼けるように感じるはずです。

マシンに関しては、この目的のために特定のマシンでエクササイズを実行することが可能です。その場合、人はベンチを調整し、膝をつかんで、エクササイズの動きに注意を払いながら、動きの振幅に注意を払います。使用できるもう1つの機器は、レッグプレスと45度レッグを行うマシンです。人は足をサポートプレートの端に置いて、かかとが外に出て、動作を実行する必要があります。これらのエクササイズは、その人の目標に従ってインストラクターによって示されることが重要です。