ビーガンダイエットは、肉、卵、動物由来のチーズ、牛乳など、あらゆる種類の動物性食品を除く、野菜王国の食品のみに基づいています。この制限にもかかわらず、ビーガン食は非常に多様で創造的であり、ハンバーガー、チーズ、パテ、さらにはバーベキューなどのいくつかのレシピを適応させることが可能です。
以下の11のレシピを確認して、メニューを変え、ビーガンダイエットに合った健康的なニュースを伝えましょう。
1.ビーガンビーンとビートバーガー
グルテンフリーのビーンバーガーは、ランチやディナーに、風味のある料理に、または小さな形式で使用して、たとえば子供のパーティーでサンドイッチを作ることができます。
材料：
- 刻んだ白ねぎ1カップ;
- フライパンに油を塗るオリーブオイル;
- にんにくのみじん切りまたは粉砕したクローブ2片;
- すりおろしたビートの1/2カップ;
- すりおろしたにんじん1/2カップ;
- 醤油大さじ1。
- 味付けする唐辛子（オプション）;
- レモン汁1/2個;
- 調理された豆2カップ;
- コーンミールの3/2カップ;
- 味に塩。
準備モード：
玉ねぎとにんにくを油の霧吹きで枯れるまで炒める。ビーツ、ニンジン、醤油、レモン半分のジュース、カイエンペッパーのピンチを追加します。10分ソテーする。フードプロセッサーまたはブレンダーで、豆、パンソテー、塩ひとつまみを加え、徐々にコーンミールを加えます。各ハンバーガーを小さなコーンミールで包み、目的のサイズのハンバーガーを削除または形成します。ハンバーガーをオリーブオイルを塗った鍋に入れ、中くらいのオーブンで両面を約10分間焼きます。
2.オーツ麦とナスのハンバーガー
このビーガンオート麦とナスのハンバーガーは、さまざまな週末の食事に最適なグルテンフリーのオプションであり、タンパク質、鉄、亜鉛、リン、繊維、ビタミンBも豊富です。
材料：
- オート麦1カップ;
- タマネギ1個;
- ニンニク2片;
- ナス1個;
- 赤唐辛子の1ストリップ;
- トマトソース大さじ1;
- すりおろしたビートの大さじ2。
- 挽いた亜麻仁の大さじ1;
- みじん切りチャイブとパセリの大さじ2。
- 味わうには塩とオリーブオイル。
準備モード：
タマネギ、ニンニク、ナス、ピーマンを洗ってさいの目に切ります。鍋にオートカップを1/2カップの水で10分間沸騰させる。加熱したフライパンで、にんにく、玉ねぎにオリーブオイルをまぶし、なす、ピーマン、トマトペーストを入れ、調理用オート麦、すりおろしたビート、亜麻仁を加え、味付けし、5分間調理する。
ブレンダーまたはプロセッサーですべてを、粒状で成形可能な生地になるまで粉砕します。温めた後、油で手を湿らせて部分を取り除き、ボールの形にしてから平らにします。ハンバーガーを熱いフライパンで焼き色がつくまで焼きます。または、オリーブオイルでハンバーガーを磨き、200°Cで20分間焼きます。
3.チェダー
ビーガンチェダーチーズは、オリーブオイルの脂肪とウコンの抗酸化物質が豊富で、循環を改善し、体内の炎症を減らし、がんや心臓発作などの問題を防ぎます。
材料：
- 生カシューナッツ1カップ;
- ウコンたっぷりの大さじ1。
- オリーブオイル大さじ3;
- にんにく1片;
- レモン大さじ1;
- 水1/2カップ;
- 塩ひとつまみ
準備モード：
ブレンダーですべての材料を泡立て、しっかりと固まるまで冷蔵庫に保管します。ブレンダーが栗を簡単に打てない場合は、20分ほど水に浸し、よく叩いてから水気を切ってください。
4.ホワイトビーガンチーズ
ビーガンチーズは、前菜やおつまみに最適なオプションであり、他のレシピに合うように使用できます。
材料：
- 125gのマカダミア（一晩浸して水気を切った）;
- カシューナッツ125 g（一晩浸して水気を切る）
- 塩大さじ1;
- レモン大さじ2。
- フレーク栄養酵母大さじ2;
- 玉ねぎ粉末大さじ2。
準備モード：
プロセッサーで、栗を細かく砕く。残りの材料を180 mlの水に加え、滑らかでクリーミーな粘り気がなくなるまでプロセッサーで再度泡立てます。
5.アボカドマヨネーズ
アボカドマヨネーズは、善玉コレステロールを増やし、心血管疾患を予防するのに役立つ良い脂肪が豊富です。サンドイッチやサラダ、パスタのドレッシングとして使用できます。
材料：
- 中熟したアボカド1個;
- パセリのみじん切り1/2カップ;
- イエローマスタード大さじ2。
- レモン汁大さじ2;
- 味わう塩;
- にんにく1片（粉なし）（オプション）
- エキストラバージンオリーブオイル1/2カップ。
準備モード：
ブレンダーですべての材料を打ち、マヨネーズを冷蔵庫に保管します。
6.ビーガンパテ：ひよこ豆のフムス
フムスは非常に栄養価の高いパテで、ヒヨコ豆からのタンパク質が豊富です。トーストやクラッカーと一緒に食べたり、サンドイッチソースとしてパンに塗ったりするのに最適なオプションです。
材料：
- 調理したひよこ豆2カップ;
- necessary必要に応じてひよこ豆のコップ1杯以上の調理用水。
- タヒニ大さじ1（オプション）;
- 1レモン汁;
- オリーブオイル大さじ2;
- パセリの1枝;
- 小さじ1杯の塩;
- ニンニクのみじん切り1片;
- 黒コショウ;
- 小さじ1/2のクミン。
準備モード：
ブレンダー内のすべての材料を泡立て、必要に応じて調理用水をさらに加えて泡立てます。最後にオリーブオイル、パセリ、パプリカ、黒コショウ、塩などのスパイスを加えて味を整えます。
7.ビーガンバーベキュー
美味しく栄養価の高いビーガンバーベキューを作るには、次の成分を使用できます。
- 豆腐;
- きのこ;
- 肉と大豆のソーセージ。
- ナスは立方体にカット。
- 玉ねぎは皮で半分または全体に切り、バーベキューに行き、甘い味を得ます。
- ピーマンチーズの詰め物。
- 大きな立方体のニンジン。
- カリフラワー;
- ズッキーニ;
- ブロッコリ;
- ポッド;
- トウモロコシの穂軸;
- 種なしトマト;
- リンゴ、パイナップル、桃のような果物。
準備モード：
ロースト豆腐、キノコ、大豆肉のバーベキュー。すべての野菜、特にチーズを詰めたコショウもローストできます。これは熱で溶けます。さらに、野菜はサラダの形で生で食べることができ、ガーリックブレッドはビーガン肉と一緒に使用できます。
8.ビーガンブリガデイロ
ビーガンブリガデイロは素早く簡単に作れますが、それでも適度な量が必要で、お菓子の過剰なカロリーを避けるために大量に消費する必要はありません。
材料：
- デメララ砂糖1カップ;
- 熱湯1/2カップ;
- オートミールの3/4カップ;
- ココアパウダー大さじ2。
準備モード：
ブレンダーで砂糖を沸騰水で約3分間泡立て、次にオートミールを追加し、コンデンスミルクの粘り気のある滑らかなクリームが得られるまで、さらに約2分間泡立てます。ブリガデイロを作るには、コンデンスミルクをココアと混ぜ、鍋から出てくるまで沸騰させます。
9.ビーガンパンケーキ
これはビーガンパンケーキの簡単なレシピで、フルーツジャム、蜂蜜、新鮮な果物などの詰め物を使用して、軽食や朝食に出される甘いパンケーキのベースとして使用できます。
材料：
- 植物乳1カップ;
- ベーキングパウダーの小さじ1杯;
- wheatカップの小麦またはオート麦粉;
- 1バナナ。
準備モード：
ブレンダーですべての材料を滑らかになるまで泡立てます。パンケーキごとに約2杯の生地を使用します。これは、ノンスティックフライパンで作るか、事前に油を塗ってから、両面を弱火で調理します。
10.にんじんとりんごのトフィーケーキ
ミネラル、カルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛が豊富な生のビーガンケーキ。キャラメルを連想させるココアパウダーと一緒のイナゴマメ。
材料：
- 2つの皮をむいてすりおろしたリンゴ。
- にんじんは皮をむいてすりおろした。
- 115 gのナッツ;
- 乾燥細断ココナッツ80 g;
- シナモン小さじ;
- イナゴマメ大さじ2。
- 生ココアパウダー大さじ2;
- 海塩1ピンチ;
- レーズン150 g;
- 60 gの乾燥リンゴ（15分間浸して水気を切る）
- ピットインした日付60 g（15分間浸して、水気を切った）;
- 1皮をむいたオレンジ。
準備モード：
ボウルに、リンゴとニンジン、ナッツ、ココナッツ、イナゴマメ、生ココア、シナモン、塩、レーズンを混ぜます。ブレンダーで、生地が得られるまで、浸した乾燥リンゴ、ナツメヤシ、オレンジを混ぜます。次に、20 cmの丸い鍋に羊皮紙を塗って、生地を鍋に入れ、3時間冷蔵します。
11.ビーガンチョコレートケーキ
砂糖を含まず、カルシウム、鉄、亜鉛、オメガ6が豊富なビーガンチョコレートケーキ。
材料：
ケーキ
- 200 gのドライピットデート;
- 小麦粉2カップ;
- 生ココア大さじ3;
- ベーキングパウダー大さじ1;
- 重曹小さじ1;
- 1½カップの植物乳;
- ココナッツオイル大さじ4;
- レモン汁小さじ1。
ルーフ
- コーンスターチ大さじ1;
- ココア小さじ7;
- アーモンドミルク1カップ。
準備モード：
パスタ：プロセッサーで日付を粉砕し、すべての材料をフォークで混ぜます。180°Cに予熱したオーブンで30分間焼きます。
トッピング：コーンスターチを冷たい野菜ミルクに溶かし、混合物と一緒に攪拌し、ココアと混ぜて5分間沸騰させます。温めた後、ケーキに盛り付けます。
