オリーブはオリーブの木の油性果実であり、料理に広く使用され、味付けに加え、特定のソースやパテの主成分としてさえも味わいます。
良い脂肪を持ち、コレステロールを減らすことで知られているこの果物には、ビタミンA、K、E、亜鉛、セレン、鉄などの栄養素が含まれています。
- 抗酸化作用のあるフラボンが豊富なので、アテローム性動脈硬化を予防します。
- 抗凝固作用があるため、血栓症を予防します。
- 血液循環を促進することにより、血圧を下げます。
- 細胞変異の可能性を減らすことにより、乳がんを予防します。
- フリーラジカルと戦うことにより、記憶力を改善し、精神遅滞から保護します。
- アラキドン酸の作用を阻害することにより、生物の炎症を軽減します。
- 抗酸化因子を持つことで皮膚の健康を改善し、早期老化を防ぎます。
- 網膜にはヒドロキシチロソールとゼアキサンチンが含まれているため、網膜を保護し、目の健康を促進します。
- 彼らは一価不飽和脂肪が豊富なので、悪玉コレステロールを減らします。
オリーブの効果を得るには、1日あたりの推奨摂取量は7〜8ユニットのみです。
ただし、高血圧の場合は、保存した果物に含まれている塩分が血圧を変化させ、健康上の問題を引き起こす可能性があるため、摂取量を1日あたり2〜3オリーブに減らす必要があります。
栄養情報表
次の表は、グリーンオリーブとブラックオリーブの缶詰100 gの栄養成分を示しています。
部品 | グリーンオリーブ | ブラックオリーブ |
エネルギー | 145キロカロリー | 105キロカロリー |
タンパク質 | 1.3グラム | 0.88 g |
炭水化物 | 3.84 g | 6.06 g |
太い | 18.5 g | 9. 54 g |
飽和脂肪 | 2.3グラム | 1.263 g |
一価不飽和脂肪 | 9.6グラム | 7,043 g |
多価不飽和脂肪 | 2.2グラム | 0. 814 g |
食物繊維 | 3.3 g | 3グラム |
ナトリウム | 1556 mg | 735 mg |
鉄 | 0.49 mg | 3.31 mg |
セニオ | 0.9 µg | 0.9 µg |
ビタミンA | 20 µg | 19 µg |
ビタミンE | 3.81 mg | 1.65 mg |
ビタミンK | 1.4 µg | 1.4 µg |
オリーブは缶詰で販売されています。これは、天然の果物が非常に苦く、消費が難しいためです。したがって、ピクルスのブラインはこの果物の風味を改善し、肉、米、パスタ、スナック、ピザ、ソースに追加できます。
オリーブの使い方
オリーブを使用する最良の方法は、栄養価の高いバランスの取れた食事にオリーブを追加することです。これは通常、サラダを通して行われますが、これは用途の広い果物であり、以下に示すように、すべての食事で使用できます。
1.オリーブパテ
このパテを使用するのに最適なオプションは、朝食、午後のスナック、そして訪問者を受け入れることです。
材料:
- ピットインオリーブ8個;
- 20 gライトクリーム;
- リコッタ20 g;
- エキストラバージンオリーブオイル小さじ1。
- パセリの1束を味わう。
準備モード:
ブレンダーですべての材料を泡立て、冷蔵庫に放置して凍結させます。ロールまたはトーストで提供できます。
2.バジル入りオリーブソース
このソースはさっぱりしていて、サラダの調味料として理想的で、他の料理の付け合わせとしても使用されます。
材料:
- 7オリーブを落とした。
- バジルの小枝2個;
- 酢大さじ2;
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ1。
準備モード:
すべての材料を細かく刻んで、酢と油と混ぜ、10分間皮をむき、この直後に出してください。
3.グリーンブロス
オリーブのグリーンスープは、ランチとディナーの両方に使用でき、軽くて美味しくて栄養価が高く、グリルした魚や鶏肉と一緒に出すこともできます。
材料:
- 1/2カップにオリーブを入れました。
- ほうれん草100g;
- ルッコラ40 g;
- ネギ1単位;
- オリーブオイル大さじ2;
- にんにく1片;
- 熱湯400 mL;
- 味に塩。
準備モード:
焦げ付き防止のフライパンで、すべての材料を葉がしぼむまで炒め、沸騰したお湯を加えて5分間調理します。ブレンダーを打った直後、消費がまだ熱いことが示されます。