ウェイトトレーニングなどの嫌気性の身体活動を行うことで人が筋肉量を獲得するのにかかる時間は約6か月です。ただし、筋肥大は、各人の身体的および遺伝的特性に応じて、数週間または数か月後に気付かれ始めます。
ただし、人が定期的に運動しない、健康的な食事をしていない、または筋肉を十分に休ませることができない場合、筋肉量を獲得するための時間が長くなる可能性があります。
体の変化
たとえば、ウェイトトレーニングや腹部のエクササイズなどの嫌気性またはレジスタンスエクササイズが実行されると、筋繊維の破壊と筋細胞の炎症が刺激され、繊維を修復して炎症を減らすことを目的としたホルモン誘導メカニズムが活性化されます。細胞の。このプロセスが発生すると、筋線維が増加し、筋肉量の増加につながります。
体の最初の変化は通常：
- 運動の最初と2か月目には、身体が活動に順応します。この期間中、個人は運動後にさらに痛みを感じ、彼の心臓血管系は努力に適応し、彼はより多くの強さ、持久力、柔軟性を獲得します。
- 3か月の定期的な運動の後、体は蓄積した脂肪を燃焼し始めます。この期間、筋肉には大きな増加はありませんが、皮膚の下の脂肪層の良好な減少が観察されます。そこから体重が減りやすくなります。
- 身体活動の開始後4〜5か月の間に、脂肪が大幅に減少し、体内にエンドルフィンが多く放出されます。そして、身体活動が始まってから6か月後になって初めて、筋肉量のかなりの増加を観察することができます。
発達に最も時間がかかる筋肉は、上腕三頭筋、内腿、ふくらはぎです。繊維の種類により、他の筋肉グループほど速く成長することはありません。
また、女性の場合、テストステロンのレベルが低いため、体が筋肉の成長に非常に遅く反応することにも注意してください。筋肉量を増やすための他のヒントを確認してください。
筋肉量増加を促進する方法
筋肥大を促進するために採用できるいくつかの戦略は次のとおりです。
- すべての食事に、トレーニングの直後にタンパク質が豊富な食品を含めます。つまり、筋肉を構築するのに十分なタンパク質が体内にあります。タンパク質が豊富な食品のリストをチェックしてください。
- 運動後に炭水化物が豊富な食品をタンパク質と組み合わせて摂取します。これは、筋肉内の予備糖を補充し、運動中に生じた損傷を修復する必要があるためです。
- タンパク質のサプリメントといくつかの栄養サプリメントを摂取して筋肉の成長を促進しますが、それは各個人の個々の目標に依存するため、栄養士が推奨することが重要です。
- トレーニングで刺激された筋肉グループを24〜48時間休ませ、翌日別の筋肉グループをトレーニングする必要があります。たとえば、その日のワークアウトが脚であった場合、肥大が有利になるようにこの筋肉に48時間の休息を与え、たとえば上半身または腹部のメンバーが翌日に作業する必要があります。
- 少なくとも8時間の睡眠と休息も、身体が回復して筋肉量の増加に有利になる時間を確保するために重要です。
運動を強化し、筋肉量の増加を早くするために、栄養士と体育専門家が指導すべきいくつかの戦略を採用することができます。これにより、食品と身体活動の両方について個別化された計画を作成できます。
次のビデオを見て、より早く筋肉を獲得するための食事のヒントをご覧ください。
