筋肉量を増やすには、20分のトレーニング計画を少なくとも週に2回、激しい方法で実行する必要があります。これは、複数の筋肉グループを動かして、筋肉量の増加を優先することができるためです。このタイプのトレーニングは、時間があまりないがトレーニングを停止したくない場合に興味深いオプションです。
エクササイズは体の重量のみを使用し、ジムの機器を使用する必要がないため、筋肉量を増やしたい人のための肥大トレーニング計画は自宅で行うことができます。この計画は、筋肉の大幅な増加を可能にするアクティブなものと、緊張を和らげるのに最適なアイソメトリックなものの2種類の動きを組み合わせたものです。
ただし、望ましい結果を得るためには、トレーニングを集中的かつ定期的に実行することに加えて、人が健康的な食事をとり、目標に応じて、消費されるよりも多くのカロリーを消費し、良好な脂肪を摂取することが重要です。日中に摂取するタンパク質の量を増やします。筋肉量を増やすために何を食べるか見てください。
始める前に
トレーニングを開始する前に、トレーニングを完了するために、コンディショニングと抵抗力を刺激することに加えて、怪我のリスクを減らし、代謝を加速するためにウォームアップすることが重要です。したがって、ウォームアップするには、ロープをジャンプしたり、その場で走ったり、ジャンピングジャッキを実行したりできます。
さらに、この計画の演習は約30秒間に2回実行する必要があり、残りは15秒でなければならないことを覚えておく必要があります。上腕三頭筋のエクササイズを除き、各エクササイズグループ間の休憩時間は15秒である必要があります。上腕三頭筋エクササイズでは、筋肉の回復を可能にするために休憩間隔を30秒にする必要があります。
エクササイズの強度と難易度をそれぞれのコンディショニングに適合させることができるので、肥大のための20分のトレーニング計画は男性と女性の両方で実行できます。
胸と腕の練習
1.従来の曲げ
従来の腕立て伏せを30秒間行い、両腕を肩幅に離し、肘と90度の角度になるまで腕を下げます。このエクササイズ中は、腹部を収縮させて、背中が常に揃うようにして、けがをしないようにすることが非常に重要です。
最初は運動が非常に難しい場合は、膝を床につけて腕立て伏せを行うと、ボディボードが短くなり、胸と腕の重量が軽くなります。
2.静的曲げ
前の演習を繰り返しますが、今回は下げ、肘の角度が90度の位置を30秒間維持します。繰り返しになりますが、エクササイズが難しすぎる場合は、膝を床に置いて体重を減らすことができます。
従来の屈曲と静的屈曲でさらに1つのシリーズを実行してから、グルート運動に切り替えます。
臀部の練習
1.伝統的なスクワット
伝統的なスクワットをすることから始めますが、戻って約30秒間繰り返します。この運動を行うには、正しい姿勢で筋肉を動かし、怪我をしないように姿勢を保つことが不可欠です。スクワットを正しく行う方法をご覧ください。
エクササイズの強度を増やしたい場合は、片方の脚だけでスクワットを行い、このエクササイズの2回目の繰り返しで脚を変更できます。
2.静的なスクワット
スクワットをしますが、今回は、上下に移動する代わりに、膝を床と背中と真っ直ぐに向けて90度の角度で下に向けます。この位置を30秒間保持してから、脚を動かして痛みを和らげ、15秒間休ませる。
脚のエクササイズに移る前に、従来のスクワットと静的スクワットの1つのシリーズを繰り返します。
脚の練習
1.オルタネーティングランジ
このエクササイズを行うには、立ち上がって、太ももが床と平行になり、膝が90°の角度で曲がるまで前に進み、開始位置に戻って脚を切り替え、脚を30秒間入れ替えます。
2.静的ランジ
右脚を前に倒し、この位置を30秒間保持します。演習の2回目の繰り返しで、脚を切り替えて、左脚を前にしてこの位置を行います。
これらのエクササイズをもう一度繰り返すことを忘れないでください。上腕三頭筋エクササイズに移る前に、左脚で交互にランジとスタティックランジを行ってください。
上腕三頭筋の練習
1.上腕三頭筋と椅子
これは、追加の機器を必要とする計画の唯一の演習です。これを行うには、近くに椅子または安定したテーブルを置き、次に手のひらを椅子またはテーブルの端に置きます。足を伸ばし、肘と90度の角度になるまでゆっくりと床に向かって座り、上腕三頭筋の力だけで床に触れずに戻ってください。30秒間運動を繰り返します。
エクササイズが難しすぎる場合は、足を伸ばさずに足を近づけてみてください。これにより、筋肉とともに持ち上げる必要がある体重が減少します。
2.静的上腕三頭筋
もう一度エクササイズを行いますが、下がったときは20〜30秒間その位置を維持し、その時間の後に戻って休憩します。
このエクササイズは筋肉の調子を整えるのに優れているため、非常に強い灼熱感を引き起こす可能性があります。痛みがひどい場合は膝を曲げてみてください。
これらの2つのエクササイズを再度繰り返し、最後に、子牛のエクササイズに移る前に30秒の休憩を取ります。運動中に水を飲んでいない場合は、機会に水を飲んでエネルギーを回復してください。
ふくらはぎのエクササイズ
1.ふくらはぎの高さ
立ち上がって、指が床に平らになり、足が真っ直ぐになるまで足を持ち上げてから、再び下に行きますが、かかとを床に触れないで、もう一度上に行きます。この運動を30秒間行います。
エクササイズの強度を上げるには、片足だけを床に置いてそれを行い、2回目のエクササイズで足を切り替えます。
2.スタティックカーフ
前のエクササイズを繰り返しますが、足を上げた状態で20〜30秒間保持します。より激しい運動をしている場合は、2回目の繰り返しで足を切り替える必要があります。
15秒間休憩してから腹部のエクササイズに移る前に、この2つのエクササイズのシリーズをもう一度行います。
腹部のための練習
1.腹部が足に触れる
床に横になり、できるだけ高くまっすぐに足を上げて、背中を少し床から離し、腕をまっすぐにして、できるだけ足の近くに手を近づけます。再び床に背を向けますが、足を下げないで、30秒間繰り返します。
このエクササイズが難しすぎる場合は、まず従来の腹筋運動を行い、背中を少し床から離し、両足を床に平らにしてください。
2.静的な腹筋
前のエクササイズの動きを繰り返しますが、背を上げて手が足に近づいたときの位置を30秒間、またはそれ以上取ることができなくなるまで保持します。
この一連のエクササイズをもう一度行ってから、腹部のエクササイズに移ります。
側腹部の練習
1.サイドボードを上下に
横になり、前腕と床の足だけに触れて体を持ち上げます。体をまっすぐにし、腰を少し上げて持ち上げますが、床のお尻には触れないでください。この動きを30秒間繰り返します。
エクササイズが難しすぎる場合は、膝を床に平らに置いたまま、横の板を使ってください。
2.静的サイドボード
前の演習を繰り返しますが、腰を上下させる代わりに、腰を落とさずに30秒間ポジションを保持します。
このシリーズをもう一度繰り返すことを忘れないでください、しかし、2回目の繰り返しで、腹部の反対側の筋肉を動かすように側を切り替えます。次に15秒間休憩し、最後の練習に進みます。
バックエクササイズ
1.スーパーマンのポジション
このエクササイズを行うには、足と腕をまっすぐにして床に横になり、足と腕を少し持ち上げて下に戻ります。30秒間運動を繰り返します。
2.静的スーパーマン
前の演習を繰り返しますが、図に示すように、腕と脚を床から離した位置に30秒間留まります。
計画を完了する前に、これらの2つのエクササイズを再度繰り返してから、筋肉の損傷を避けるためにストレッチします。トレーニング後にできるストレッチをご覧ください。
筋肉量の発達を高めるには、トレーニングの前、最中、後に何を食べるかを学び、必要なエネルギーとタンパク質を次のビデオで提供します。
