クレアチンは、多くのアスリートが固守している栄養補助食品であり、特にボディービル、ウェイトトレーニング、または全力疾走などの筋肉の爆発を必要とするスポーツの分野のアスリートです。このサプリメントは、除脂肪体重を増やすのに役立ち、筋肉繊維の直径を増やし、身体パフォーマンスを改善するだけでなく、スポーツによる怪我の防止にも役立ちます。
クレアチンは腎臓と肝臓によって自然に生成される物質であり、この化合物のサプリメントは、医師、栄養士、または栄養士の指導の下で約2〜3か月間摂取でき、維持量は1日あたり3〜5 gの間で変化します。重量に応じて。
クレアチンを取る方法
クレアチンサプリメントは3通りの方法で摂取できますが、どれも筋量の増加に効果がありますが、ウェイトトレーニングと十分な栄養のないサプリメントは筋量の増加につながらないため、常に筋力トレーニングを伴います。
最も一般的な使用方法は、3か月間のクレアチン補充です。補充は、1日あたり約2から5グラムのクレアチンで2から3か月間行われます。別のオプションは、過剰摂取によるクレアチン補給です。補給の最初の日に、0.3 g / kgのクレアチン重量が摂取され、その用量は1日3〜4回に分割する必要があります。このタイプのサプリメントは筋肉の飽和を促進し、12週間は1日あたり5グラムに減量されます。
クレアチンは身体に累積的な影響を与え、即時的ではないため、特定の時間にサプリメントを服用する必要がないため、1日のいつでも服用できます。さらに、クレアチンは筋肉のサイズ、強度を高め、パフォーマンスを向上させることが示されているため、減量にはお勧めできません。
消費の形態に関係なく、クレアチンの補給は医師または栄養士の指導の下で行われなければならず、激しいトレーニングと適切な食事を伴う必要があります。トレーニング後にクレアチンを高グリセミックインデックスの炭水化物と一緒に摂取することをお勧めします。これにより、インスリンのピークが生成され、体に運びやすくなり、より多くの利点があります。
クレアチンの利点
クレアチンは、いくつかの利点がある安価なサプリメントです。主なものは次のとおりです。
- 筋線維にエネルギーを提供し、筋肉疲労を防ぎ、筋力トレーニングを促進します。
- 筋肉の回復を促進します。
- 細胞内の体液の蓄積を促進するため、筋肉量が増加します。
- 無脂肪の筋肉量増加を促進します。
- けがを防ぎます。
身体活動に関連する利点に加えて、いくつかの研究はまた、クレアチンが神経保護機能を有し、パーキンソン病、ハンチントン病および筋ジストロフィーなどの神経変性疾患の重症度を予防および軽減することを示している。さらに、このサプリメントは、糖尿病、変形性関節症、線維筋痛症、脳および心臓の虚血およびうつ病の治療を補完するものとして使用した場合にも、プラスの効果と利点をもたらすことができます。
クレアチンは太っていますか？
クレアチンは一般に体重増加を引き起こしませんが、その使用の効果の1つは筋肉細胞の腫れです。これにより、筋肉がより腫れますが、水分保持とは必ずしも関係ありません。ただし、たとえばナトリウムなど、クレアチンを構成する他の物質を持つクレアチンのタイプがいくつかあります。この物質は水分保持の原因です。
したがって、クレアチンは医師または栄養士によって示され、製品ラベルに注意を払うことに加えて、指示されたとおりに摂取されるべきであることが重要です。
クレアチンの摂取は悪いですか？
クレアチンを推奨用量で服用しても、推奨用量が非常に少ないため、身体に悪影響はありません。つまり、腎臓に負荷をかけるのに十分ではありません。
ただし、クレアチンを摂取する最も安全な方法は、法的に推奨される用量を尊重し、身体への影響を定期的に評価することが重要であるため、医師または栄養士のモニタリングを行うことです。また、運動をする人は十分な食事をとることが重要です。これにより、エネルギーが補給され、筋肉が正しく回復します。
栄養士からのこのビデオを見て、トレーニングの前後に何を食べるべきかを見てください：
