縄跳び、階段の上り下り、テレビの前で踊るなど、多くの有酸素運動を自宅で行うことができます。これらは、循環、肺、心臓の機能を刺激するため、身体の持久力を高め、カロリーを燃焼させるのに最適です。心臓、さらに多くの筋肉群に働きます。
したがって、このタイプの運動は、週に3回、少なくとも30〜60分間練習し、バランスの取れたバランスの取れた食事を伴う場合、限局性脂肪を燃焼させて体重を減らすのに最適な方法です。
自宅で実行できる主な有酸素運動は次のとおりです。
1.縄跳び
縄跳びとロープを使った協調運動は、カロリーを燃焼させるための優れた方法であり、実用的で楽しいものですが、姿勢を直立させ、直視し、腹部を収縮させることが重要です。時間が経つにつれ、エクササイズを変えたり、片足でジャンプしたり、ロープを複数回回したり、ジャンプして歩いたりするなど、さまざまなジャンプの形を作成することができます。
縄跳びをするときは、膝への影響を少なくするために平らな場所で練習することに加えて、適切な靴を履くことが重要です。ロープを調整するには、真ん中を踏み、手首を使って端を体に沿って持ち上げます。これは肩の下の高さに達するはずです。非常に実用的な身体活動ですが、膝や肩の問題がある人にはお勧めできません。
トレーニングのヒント：激しい運動と休息を交互に繰り返して、カロリーの燃焼を加速します。1分をスキップして、希望の運動時間に達するまで1分休憩します。1時間の運動で約650カロリーを消費することが可能です。
2.ジャンプ
ジャンプはカロリーを燃焼させる楽しい方法であり、トランポリンと動きのリズムをとるためにお気に入りの曲を選択する必要があります。このアクティビティでは、体のバランスとコントロールを改善することに加えて、振付とジャンプの組み合わせでさまざまなエクササイズを行うことができますが、そのためには、脊椎を直立に保ち、弾性領域の内側に足を踏み入れることに注意を払うことが重要です。
トレーニングのヒント：膝を上げて走ったり、足を開いて閉じたりしてジャンプしたり、片方の足を交互に前に交互に動かしたり（はさみの動きなど）、マシンの上にスクワットするなど、毎分交互のエクササイズを行います。
このエクササイズでは、エクササイズの強度に応じて、600から800カロリーを消費できます。ジャンプの利点の詳細をご覧ください。
3.階段の上り下り
階段の上り下りはいつでも練習でき、太ももや臀筋の調子を整えることに加えて、肉体的な持久力を身につけるのに最適な方法です。この活動は燃焼カロリーの高強度に達する可能性がありますが、膝関節の摩耗や裂傷のために痛みを抱えている人々はそれを避けるべきです。
トレーニングのヒント：関節に負荷がかかりすぎないように、トレーニングを10分間の3つの部分に分け、休憩またはその他の活動を間に入れます。このアクティビティの30分以上で、500カロリーを消費することが可能です。
4.トレッドミルで歩くかジョギングする
ウォーキングやランニングは、減量やフィットネスの改善に非常に効果的なエクササイズです。このため、体が正しい強さで運動していることを知るために、あなたがまだ話し、気分を害しないように、心拍が加速されることが重要です。
トレーニングのヒント：エクササイズの強度を交互に、たとえば5分間のウォーキングと2分間のランニング、または1分間の激しいランニングと1分間のウォーキングなど。
ウォーキングは約400から500カロリーを使用し、ランニングは約500と900カロリーを消費します。毎週ウォーキングトレーニングとランニングトレーニングをチェックして、体重を減らします。
5.動きの繰り返し
バーピー
クライミング一連の急速な動きを実行すると、体内の多くの筋肉が機能し、減量が促進されます。ジャンピングジャッキ、クライミング、バーピー、膝を高くしたり、お尻にかかとを乗せて走るなどの練習は、反復しないように交互に行うことができます。
トレーニングのヒント：5から8分間、残りの30秒から1分の間に動きの回路を作ります。これらのエクササイズは約1時間の練習で、約400から500カロリーを消費します。
6.ダンス
たとえば、スマートフォンやzumba DVD上のアプリケーションの振付に従って、お気に入りの曲に合わせて踊ることは、非常に楽しいだけでなく、身体活動を練習し、バランスを改善し、推論を改善する優れた方法です。
トレーニングのヒント：カロリーの燃焼を加速するために、運動を交互に変えながら、リズミカルで激しい振付を行います。1時間のダンスを練習すると、約500〜800カロリーの燃焼に役立ちます。
ズンバの健康上の利点を発見してください。
7.サイクリング
たくさんのカロリーを燃やして減量を助けることに加えて、スピニングエクササイズやエクササイズバイクでペダリングを行うことで、お尻と脚を強化し、調子を整えます。それは簡単で実用的であり、一人一人の抵抗に適応させることができ、体操の練習の初心者である人々にとって非常に良いものです。
トレーニングのヒント：ペダリングの速度と強度を1分ごとに変更して、繰り返しを避け、エネルギー消費を加速します。サイクリングでは、1時間で約500カロリー消費できます。
他の有酸素運動のカロリー消費量を確認してください。
初心者のためのヒント
これらのエクササイズは、自宅だけでなく、時間と空きがあるときに路上でも練習できます。ただし、身体活動を安全に開始するために必要な身体状態が評価されるように、一般開業医または心臓専門医との評価を行う必要があることを覚えておくことが重要です。
また、パフォーマンスを向上させるには、活動中および終日、十分に水分を補給することが不可欠です。これらのエクササイズでは、活動の実行の強度、期間、および頻度が大きいほど、脂肪燃焼と抵抗力の増加が大きくなりますが、激しい痛み、息切れ、またはめまいを感じるまで、頑張ってはいけません。 。
自宅で身体活動をしたい人のための他の注意事項を確認してください。
