ビタミンB12が豊富な食品

ビタミンB12が豊富な食品は、特に魚、肉、卵、乳製品などの動物由来のものであり、神経系の代謝の維持、DNAの形成、血液のための健康な赤血球の生成などの機能を果たします、貧血を防ぐ。

ビタミンB12は、強化されていない限り、植物由来の食品には存在しません。つまり、業界では、大豆、大豆肉、朝食用シリアルなどの製品に人工的にB12を追加しています。したがって、ビーガンダイエット中の人々は、強化食品やサプリメントの使用を通じてB12の消費に注意する必要があります。

ビタミンB12が豊富な食品のリスト

次の表は、各食品100 g中のビタミンB12の量を示しています。

ビタミンB12は自然界に非常に少量存在するため、ミリグラムの1000分の1であるマイクログラムで測定されます。健康な成人の推奨摂取量は1日あたり2.4 mcgです。

ビタミンB12は腸で吸収され、主に肝臓に貯蔵されます。したがって、肝臓はビタミンB12の主要な食事源の1つと見なすことができます。

ビタミンB12の形態と腸管吸収

ビタミンB12はいくつかの形態で存在し、通常はミネラルコバルトと関連しています。このB12の形態のセットはコバラミンと呼ばれ、メチルコバラミンと5-デオキシアデノシルコバラミンは、ヒトの代謝に有効なビタミンB12の形態です。

腸で十分に吸収されるためには、ビタミンB12が胃の胃液の作用によってタンパク質からオフにされる必要があります。このプロセスの後、それは回腸の終わりに、胃によって生成される物質である内因性因子とともに吸収されます。

障害の危険がある人々

高齢者の約10〜30％がビタミンB12を適切に吸収できないと推定されており、貧血や神経系の機能不全などの問題を防ぐためにビタミンB12カプセルにサプリメントを使用する必要があります。

さらに、肥満手術を受けた人、またはオメプラゾールやパントプラゾールなどの胃酸を減らす薬を使用している人も、ビタミンB12の吸収に障害があります。

ビタミンB12とベジタリアン

菜食主義の人々は十分な量のビタミンB12を摂取するのが難しいと感じています。しかし、卵や乳製品を食事に取り入れている菜食主義者は、補給を必要とせずに、体内のB12レベルを良好に維持する傾向があります。

一方、ビーガンは通常、大豆やこのビタミンが強化された誘導体などの穀物の消費量を増やすことに加えて、B12サプリメントを摂取する必要があります。B12で強化された食品には、ラベルにこの表示があり、製品の栄養情報に含まれるビタミンの量を示します。

血液検査は血中は正常であるが体の細胞が不足している可能性があるため、B12メーターが必ずしも良いとは限らないことを覚えておくことが重要です。さらに、ビタミンB12は肝臓に保存されるため、人が最初に保存したB12を消費するため、このビタミンの欠乏の症状が出るまで、またはテストの結果が変化するまでに約5年かかることがあります。

ビタミンB12の推奨量

以下に示すように、ビタミンB12の推奨量は年齢によって異なります。

• 生後0〜6ヶ月：0.4mcg
• 7から12ヶ月：0.5 mcg
• 1から3年：0.9 mcg
• 4から8歳まで：1.2 mcg
• 9から13歳：1.8 mcg
• 14歳以降：2.4 mcg

鉄や葉酸のような他の栄養素と一緒に、ビタミンB12は貧血を防ぐために不可欠です。貧血のための鉄分が豊富な食品も参照してください。

ビタミンB12が多すぎる

体内の過剰なビタミンB12は、脾臓の小さな変化、リンパ球の変化、リンパ球の増加を引き起こす可能性があります。これはあまり一般的ではありません。ビタミンB12は体に十分に耐えられるためですが、個人が医学的監督なしにビタミンB12サプリメントを服用した場合に発生する可能性があります。