低炭水化物ダイエットを行う方法

低炭水化物ダイエットとは、白米、パスタ、パンなどの単純な炭水化物を減らすことです。この減少を補うために、アボカド、栗、オリーブオイル、イワシやサケのような魚などの食品に含まれる肉や卵などのタンパク質や健康的な脂肪の摂取量を増やすことをお勧めします。

この食事療法は減量に非常に効果的です。代謝はタンパク質と健康的な脂肪の摂取量が増えるとより効果的になり、体の炎症を減らし、体液貯留と戦うのに役立ちます。

低炭水化物ダイエットを行う方法

低炭水化物ダイエットを始めるには、まず砂糖、白粉、白米、清涼飲料、お菓子、塩辛い食べ物などの単純な炭水化物を食事から排除する必要があります。場合によっては、全粒パン、オート麦、サツマイモ、ヤムイモなどの良質の炭水化物を削減する必要があるかもしれません。

食事から排出される炭水化物の量は代謝に依存し、カットバックは徐々に行われるため、体は変化に徐々に適応し、頭痛、めまい、気分のむらなどの副作用を回避できます。

スナックには、卵、チーズ、ナッツ、アボカド、ココナッツを含める必要があります。たとえば、これらの食品のバランスをとって、全粒パンの1スライスや果物の一部を作ることができます。ランチとディナーは主にサラダ、肉、オリーブオイルで構成する必要があり、米や全粒粉パスタ、豆、カボチャ、ジャガイモなどの少量の炭水化物が含まれる場合があります。

1.許可される食品

低炭水化物ダイエットで許可されている食品は次のとおりです。

• 果物と野菜;
• 肉、鶏肉、魚;
• チーズ;
• 卵;
• オリーブオイル、ココナッツオイル、バター。
• ナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツ;
• チアシード、亜麻仁、ヒマワリ、ゴマなどの一般的な種子。
• 砂糖なしのコーヒーと紅茶。
• 水、1日2〜3リットル。

この食事療法は、減量に使用されるだけでなく、高コレステロール、糖尿病、高トリグリセリド、高血圧などの問題の治療にも推奨され、前糖尿病の症例を検討するのに最適な方法です。

2.禁止されている食品

この食事療法は、炭水化物を大量に含むすべての食品を避けることを意味します。良い栄養源を選択していることを確認するには、製品を購入する前に食品ラベルを確認することが重要です。ただし、ここに、避けるべき食品の例をいくつか示します。

• 砂糖：ソフトドリンク、フルーツジュース、甘味料、スイーツ、アイスクリーム、ケーキ、ビスケットなど。
• 小麦、大麦、ライ麦などの小麦粉、およびパン、ビスケット、香辛料、トーストなどの食品。
• トランス脂肪：ポテトチップス、冷凍調理済み食品、マーガリン;
• 加工肉：ハム、七面鳥の胸肉、ソーセージ、サラミ、モルタデラ、ベーコン;
• その他：白米、白パスタ、キャッサバ、タピオカ、クスクス

重要なヒントは、あらゆる種類の加工食品を避けることです。これらの加工食品には炭水化物が大量に含まれているため、天然物や新鮮な野菜が優先されます。

3.適度に許可された食品

これらの食品は、タンパク質と健康的な脂肪の摂取量とバランスを取りながら、1日1回または2回食べることができます。

• 全粒パン;
• 穀物：全粒米、全粒パスタ、トウモロコシ、豆、
• 牛乳とヨーグルト;
• 塊茎野菜：ジャガイモ、サツマイモ、山芋、キャッサバ。

一般に、スポーツを定期的に行う人々は、簡単に体重が増えることなく、食​​事中の炭水化物の量が多いことを許容します。

また、ケトジェニックダイエットとは異なり、低炭水化物ダイエットでは、炭水化物が豊富な食品の1日の消費量が少ないことを覚えておくことも重要です。

3日間の低炭水化物ダイエット計画

次の表は、低炭水化物ダイエット計画の3日間の例を示しています。

低炭水化物ダイエット中、このダイエットは繊維が豊富であるため、毎日2〜3リットルの水を飲む必要があります。健康的な脂肪を含めることも重要なので、オリーブオイル、栗、ピーナッツ、アボカド、ココナッツ、魚の摂取量を増やす必要があります。

低炭水化物ダイエットの利点

低炭水化物ダイエットに従うことは次のような健康上の利点をもたらします：

• 食事中のタンパク質と脂肪を増やすことにより、満腹感をより長く感じるため、満腹度が高くなります。
• コレステロールとトリグリセリドのレベルが低い ;
• 糖尿病を制御するのに役立ちます。
• この食事療法にはより多くの自然食品が含まれているため、腸機能の改善。

低炭水化物ダイエットの炭水化物の量は、個人のニーズと練習する身体活動の量によって異なりますが、低炭水化物ダイエットのカロリー摂取量の40％未満である必要があります。

一般的に、食事中の炭水化物が少ないほど、減量の可能性が高くなりますが、気分変動、免疫力低下、頭痛などの問題を引き起こす可能性があるため、この削減は常に栄養士の助けを借りて行う必要があります。

低炭水化物レシピのオプション

1.ズッキーニ麺

これらの麺100 gの一部には、約59カロリー、タンパク質1.1 g、脂肪5 g、炭水化物3 gが含まれています。

材料：

• 小さなズッキーニ1つを細いストリップにカット。
• ココナッツオイルまたはオリーブオイル小さじ1。
• 海塩と黒コショウを挽いて味わう。

準備方法：

ズッキーニを縦に切ってスパゲッティのようなストランドにします。野菜をスパゲッティのストランドのようにカットする特別なスライサーもあります。フライパンでココナッツオイルまたはオリーブオイルを加熱し、ズッキーニ麺を加えます。約5分間、またはズッキーニが柔らかくなり始めるまで炒めます。塩、にんにく、黒胡椒で味を調える。フライパンを火から下ろし、肉とトマトまたはペストソースを加えてかき混ぜます。

2.ほうれん草のトルティーヤ

80グラム（スペインのオムレツの2分の1）には、約107カロリー、タンパク質4 g、脂肪9 g、炭水化物2.5 gが含まれています。

材料

• ほうれん草またはフダンソウの葉550 g;
• 卵白4個を少し叩きます。
• on玉ねぎのみじん切り;
• 大さじ1チャイブのみじん切り;
• 塩コショウのピンチ;
• オリーブオイル。

準備方法：

ほうれん草の葉をフライパンに入れ、蓋をして中程度の火にかけます。その後、フライパンから取り出し、皿の上に数分間置きます。

同じフライパンに、オリーブオイル、玉ねぎ、チャイブ、塩、コショウを振りかけ、玉ねぎが少し金色になるまで炒めます。次に、卵白とほうれん草を加えて、スペインのオムレツが黄金色になるまでさらに5分間調理します。スペインのオムレツを裏返し、反対側でさらに5分間調理します。

3.チェリートマトの詰め物

4チェリートマト（65 g）のサービングには、約106カロリー、5 gのタンパク質、6 gの脂肪、5 gの炭水化物が含まれています。

材料

• 400 gのチェリートマト（約24個のトマト）。
• ヤギのチーズ大さじ8（150 g）;
• オリーブオイル大さじ2;
• 砕いたニンニク1片;
• 味わう塩とコショウ;
• バジルの葉6枚（トッピング）

準備方法：

トマトを洗い、上部の小さな蓋を切り取り、トマトの皮を切らないように注意しながら、小さなスプーンを使って内側から果肉を取り除きます。山羊のチーズをトマトに詰めます。

別のボウルで、オリーブオイルをニンニク、塩、コショウと混ぜ、トマトの上に調味料を振りかけます。上にスライスしたバジルの葉を入れます。

4.いちごおよびフルーツゼラチン

このゼリーの約90 g（1/3カップ）の部分には、約16カロリー、タンパク質1.4 g、脂肪0 g、炭水化物4 gが含まれています。

材料（7人前）

• ½カップみじん切りイチゴ;
• ¼刻んだリンゴ;
• 刻んだ洋ナシの¼。
• お湯1カップ;
• いちごゼラチンパウダー1袋（砂糖なし）
• ½カップの冷たい水。

準備方法

ゼラチンパウダーを容器に入れ、お湯を入れます。粉末が完全に溶解するまで攪拌し、冷水を追加します。最後に、果物をガラス容器の底に入れ、果物にゼラチンを加えます。次に、コンテナーを冷蔵庫に入れて、冷めて固まります。