柔軟な食事は、炭水化物、タンパク質、脂肪に分類される食品と主要栄養素の知識に基づいています。各食品がどのグループに属しているかを知ることで、選択を行い、1日を通してカロリーのバランスをとるのに役立ち、チョコレートを食べるためにパンを食べるのをやめる、食事制限を減らすなどの変更が可能になります。
しかし、自由度が高いにもかかわらず、食品の品質は依然として重要であり、食事をお菓子や揚げ物に基づくことは不可能です。つまり、柔軟な食事療法では、食品を選択する自由度が高くなりますが、体重を減らしたり維持したりできるように食事療法の品質を維持することも必要です。
炭水化物が豊富な食品
炭水化物が豊富な食品は、「パスタ」として知られているものです。
- 小麦粉：小麦粉、米粉、コーンスターチ、タピオカ、クスクス、甘酸っぱい小麦粉。
- パスタが豊富なパン、スナック、パイ。
- 穀物：米、パスタ、小麦粉、オート麦、トウモロコシ;
- 塊茎：イングリッシュポテト、サツマイモ、キャッサバ、ヤムイモ;
- 砂糖とお菓子全般;
- フルーツ、ココナッツとアボカドを除いて、それらは天然の砂糖を持っているため。
- ジュース、ソフトドリンク、エナジードリンク、ココナッツウォーターなどの甘い飲み物 ;
- ビール。
さらに、豆、大豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆などの穀物もこのグループに含まれますが、一般的なパスタや米よりも炭水化物の含有量は低くなっています。食品のカロリーと炭水化物の量を確認してください。
高タンパク質食品
タンパク質が豊富な食品は次のとおりです。
- 肉、鶏肉、魚;
- 卵;
- チーズ;
- 牛乳とプレーンヨーグルト。
タンパク質としても知られていますが、ソーセージ、ソーセージ、ハム、七面鳥の胸肉、サラミなどの加工肉は健康的とは見なされておらず、食事に頻繁に含めることはできません。食品中のタンパク質の量を確認してください。
高脂肪食品
健康的な脂肪が豊富な食品は次のとおりです。
- オイル、特にエキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、ヒマワリオイルの消費を増やすことが重要です。
- バター ;
- 栗、アーモンド、ピーナッツ、クルミなどの油糧種子 ;
- 種子例えばチア、亜麻仁、ゴマおよびヒマワリ種子として、。
- ココナッツとアボカド。
さらに、サーモン、イワシ、マグロ、牛乳、チーズなどの食品も脂肪分が高く、食べることができます。一方、揚げ物は避けるべきだということを覚えておくことは重要ですが、それらは一般的な柔軟な食事ルーチンの例外として消費することができます。脂肪の多い食品と脂肪の少ない食品を把握します。
柔軟な食事療法で食品を変更する方法
柔軟な食事を変更するには、食品グループを知ることに加えて、カロリーを知ることも重要です。これは、交換が同じグループ内で同じカロリーで行われることが望ましいためです。次に例を示します。
- 茶色のパン2スライス=ご飯大さじ5。
- ご飯大さじ2 =ホワイトパスタ1フォーク;
- 1杯の牛乳= 1ヨーグルト= 1スライスのチーズ;
- カシューナッツ10個＝アボカド大さじ3杯。
- 1卵= 1スライスのチーズ;
- 卵1個＝鶏肉大さじ3杯。
- 鶏肉大さじ3 =牛ひき肉大さじ2;
- オイル大さじ1 =すりおろしたココナッツ大さじ1.5;
- 1フルーツ=全粒パン1スライス。
- タピオカガム大さじ3杯＝カリオキーニャパン1杯。
食事は野菜、果物、自然食品、良質の脂肪に基づいている必要があることを覚えておくことは重要です。メインルーチンの例外として、またカロリーのバランスを取るために他の食品の代わりに、お菓子、ケーキ、揚げ物を時々含めることができます。合計。
1日あたりに消費する必要があるカロリー数を調べるには、以下の計算機にデータを入力します。
