マグネシウムは、種子、ピーナッツ、牛乳などのさまざまな食品に含まれるミネラルで、神経や筋肉の機能の調節、血糖値の制御など、身体のさまざまな機能を果たします。
マグネシウム摂取量の毎日の推奨は、バランスの取れた多様な食事を摂っていれば通常簡単に達成できますが、場合によっては、医師または栄養士が処方しなければならないサプリメントの使用が必要になることがあります。
マグネシウムは何のためですか？
マグネシウムは体内で次のような機能を果たします：
- 筋肉の収縮に重要であるため、身体能力を向上させます。
- 骨形成を増加させるホルモンの産生を助けるため、骨粗しょう症を予防します。
- 砂糖の輸送を調節するので、糖尿病の制御を助けます。
- 血管の脂肪性プラークの蓄積を減らすので、心臓病のリスクを減らします。
- 特に水酸化マグネシウムの形で使用すると、胸焼けと消化不良を緩和します。
- 特に子癇のリスクがある妊婦の血圧を管理します。
さらに、マグネシウムは便秘と闘うための緩下薬や、胃の制酸剤として作用する薬にも使用されます。
推奨数量
マグネシウムの1日の推奨量は、以下に示すように、性別と年齢によって異なります。
| 年齢 | 毎日のマグネシウム推奨 |
| 0〜6か月 | 30mg |
| 7〜12か月 | 75 mg |
| 1〜3年 | 80 mg |
| 4から8年 | 130 mg |
| 9から13年 | 240 mg |
| 14〜18歳の男の子 | 410 mg |
| 14から18 mgの女の子 | 360 mg |
| 19〜30歳の男性 | 400mg |
| 19〜30歳の女性 | 310 mg |
| 18歳未満の妊婦 | 400mg |
| 19〜30歳の妊婦 | 350 mg |
| 31〜50歳の妊婦 | 360 mg |
| 授乳中（18歳未満の女性） | 360 mg |
| 授乳中（19〜30歳の女性） | 310 mg |
| 授乳中（31〜50歳の女性） | 320 mg |
一般的に、健康的でバランスの取れた食事は、毎日のマグネシウム推奨を得るのに十分です。妊娠中のマグネシウムの重要性を見てください。
マグネシウムが豊富な食品
マグネシウムが豊富な食品は通常繊維も多く、主なものは全粒穀物、豆類、野菜です。完全なリストを見る：
- マメな豆、レンズ豆など、;
- オート麦、全粒小麦、玄米などの全粒粉。
- アボカド、バナナ、キウイなどの果物。
- 野菜、特にブロッコリー、カボチャ、ケールやほうれん草などの緑の葉。
- 種子、特にカボチャとヒマワリの種 ;
- アーモンド、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ピーナッツなどの油糧種子 ;
- 牛乳、ヨーグルトおよびその他の派生物;
- その他：コーヒー、肉、チョコレート。
これらの食品に加えて、朝食用シリアルやチョコレートなどの一部の工業製品もマグネシウムで強化されており、最良の選択肢ではありませんが、場合によっては使用することもできます。マグネシウムが豊富な食品トップ10をご覧ください。
マグネシウムサプリメント
このミネラルが不足している場合は、通常、マグネシウムサプリメントが推奨され、一般的にマグネシウムを含むマルチビタミンサプリメントと、キレート化マグネシウム、アスパラギン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウムの形で通常使用されるマグネシウムサプリメントの両方を使用できます。 、乳酸マグネシウムまたは塩化マグネシウム。
推奨用量は、欠乏の原因となっている原因によって異なるため、補充は医師または栄養士が指示する必要があります。また、過剰摂取は、吐き気、嘔吐、低血圧、眠気、複視および衰弱を引き起こす可能性があります。
