筋肉量を増やすための食事療法

筋肉量を増やすための食事療法には、消費するよりも多くのカロリーを消費する、日中のタンパク質量を増やす、良い脂肪を消費するなどの戦略が含まれます。強化された食事に加えて、この方法で肥大刺激が身体に伝えられるため、大量の筋肉量を必要とする定期的なトレーニングを行うことも重要です。

また、赤身と脂肪を同時に失うためには、砂糖、白粉、加工品の摂取を避ける必要があります。これらは体内の脂肪生成の主要な刺激物質であるためです。

結果を上げるための7つのステップは次のとおりです。

1.消費するよりも多くのカロリーを消費する

過剰なカロリーは、トレーニングとともに筋肉の成長を可能にするため、消費するより多くのカロリーを消費することは、筋肉量をより早く獲得するために不可欠です。1日に消費する必要のあるカロリー数を確認するには、次の計算機でテストします。

2.食事をスキップしないでください

断食を避けることは重要であり、長時間の断食中に無駄のない質量の損失の可能性を刺激することなく、日中に必要なすべてのカロリーに到達することができます。理想的には、朝食、ワークアウトの前後に特に注意して、1日あたり5〜6回の食事を作る必要があります。

3.より多くのタンパク質を消費する

筋肉の成長を可能にするためには、タンパク質の摂取量を増やす必要があります。タンパク質源の食品が1日を通して十分に分布していて、2つか3つの食事に集中していないことが重要です。これらの食品は主に肉、魚、鶏肉、チーズ、卵、牛乳、乳製品などの動物由来の食品ですが、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツ、ひよこ豆などの食品にもタンパク質が豊富に含まれています。 。

さらに、ワークアウト後に特に使用されるホエイプロテインやカゼインなどのタンパク質ベースのサプリメントを使用したり、1日を通して低タンパク質食の栄養価を高める必要がある場合があります。筋肉量を増やすための10のベストサプリメントをご覧ください。

4.良い脂肪を消費する

一般的な考えに反して、良質の脂肪を摂取すると、体内の脂肪の蓄積を減らし、食事中のカロリーを増やして筋肉量を増やすことができます。これらの脂肪は、アボカド、オリーブオイル、オリーブ、ピーナッツ、ピーナッツバター、亜麻仁、栗、クルミ、ヘーゼルナッツ、マカダミア、マグロ、イワシ、サーモンなどの魚に含まれています。

これらの食品は、終日、クレープレシピ、フィットクッキー、ヨーグルト、ビタミン、主な食事などの軽食に加えることができます。

5.たくさんの水を飲む

筋肉細胞が成長するには、より大きなサイズを満たすためにより多くの水が必要であるため、大量の水を飲むことは肥大を刺激するために非常に重要です。十分な水分摂取が行われないと、筋肉量の増加が遅くなり、困難になります。

健康な成人は、体重1 kgあたり少なくとも35 mlの水を摂取する必要があります。したがって、体重70 kgの人は1日あたり少なくとも2450 mlの水を消費する必要があります。ソフトドリンクやアルコール飲料などの人工飲料や砂糖入り飲料は、このアカウントには含まれないことに注意してください。

6. 1日に少なくとも2つの果物を消費する

トレーニング後に筋肉の回復を促進し、より速く、より肥大した筋肉量の再生を促進するビタミンとミネラルを得るには、1日に少なくとも2つの果物を摂取することが重要です。

さらに、果物や野菜に含まれるビタミンやミネラルは、筋肉の収縮、トレーニング中の疲労感の軽減、および免疫システムの強化に重要です。

7.砂糖と加工食品を避ける

特に質量を増やすための食事にはすでに過剰なカロリーがあるので、糖度が高く高度に加工された食品を避けることは、体内の脂肪の増加を刺激しないようにするために重要です。したがって、脂肪による体重増加を防ぐために、お菓子、クッキー、ケーキ、トースト、ファーストフード、ソーセージ、ソーセージ、ベーコン、チェダーチーズ、ハムまたはハムなどの食品を取り除く必要があります。

これらの食品は、全粒粉パン、クッキー、全粒ケーキ、レンネットなどのチーズ、鉱山、モッツァレラチーズ、卵、肉、魚と交換する必要があります。

筋肉量を増やすメニュー

筋肉量を増やすためのメニューは、身体運動の強度と各人のサイズ、性別、年齢によって異なりますが、次の表に肥大のメニューの例を示します。

これらの製品の過度の使用は健康に害を与える可能性があるので、栄養士との評価の後に初めて、筋肉量を得るためにサプリメントを追加する必要があるかどうかを知ることが可能であることを覚えておくことは重要です。

下のビデオを見て、タンパク質を多く含む食品を食事に加える方法を学んでください。