炭水化物が豊富な食品

パン、シリアル、米、すべてのパスタなどの炭水化物が豊富な食品は、体の細胞の主要なエネルギー源である消化中にグルコースが生成されるため、体にとって重要なエネルギー形態です。

食物が大量に消費されると、体はエネルギーを生成するために一部を使用し、使用されないものは脂肪組織に脂肪として貯蔵され、体重増加に有利になります。したがって、その消費量を管理する必要があり、標準カロリーの食事で1日あたり200から300グラムを摂取することをお勧めしますが、この量は人の体重、年齢、性別、身体活動によって異なる場合があります。

体重を減らしたい人の場合、消費される炭水化物の種類とその量を管理することが重要であり、組成に含まれる炭水化物が少なく繊維が多い食品を優先する必要があります。低炭水化物ダイエットの食べ方は次のとおりです。

炭水化物が豊富な食品のリスト

次の表は、炭水化物の量が最も多い食品とその繊維の量のリストです。

この表に記載されている食品は、炭水化物が豊富な食品の一部ですが、牛乳、ヨーグルト、チーズ、カボチャ、ビート、ニンジン、リンゴ、ナシなど、炭水化物を含むが少量の食品もあります。炭水化物が少ない。炭水化物が豊富な別の食品はキャッサバ粉で、キャッサバ粉を作るのに広く使用されています。脂肪をとらずにキャッサバの粉を消費する方法を学びます。

炭水化物とは

炭水化物は、炭水化物、グリシド、糖類とも呼ばれ、炭素、水素、酸素などの有機化合物によって形成される分子です。その主な機能は消化しやすいため、エネルギーをすばやく体に提供することですが、このエネルギーが消費されない場合、脂肪組織の細胞内の脂肪として体内に蓄積されます。

すべての野菜には炭水化物が含まれており、炭水化物を含む動物由来の唯一の食品は蜂蜜です。1日の総食事量の推奨消費量は、1日あたりの推奨カロリー量の60％を超えてはなりません。

炭水化物は、分子の特性に応じて単純型と複合型に分類できます。複合体と豊富な繊維は、減量食での摂取に最も適しています。

複雑な炭水化物が豊富な食品

複雑な炭水化物を含む食品は、体内での消化が遅く、砂糖の血中への放出が遅く、特に食品に繊維が多い場合は、満腹感を長時間持続させるのに役立ちます。したがって、複雑な炭水化物が豊富な食品は、血糖指数が低いか中程度であると分類されます。食品のグリセミックインデックスの詳細をご覧ください。

複雑な炭水化物が豊富な食品は、米や全粒粉のパスタ、全粒粉、レンズ豆、ひよこ豆、ニンジン、ピーナッツなど、それほど甘くない食品です。

これらの食品は、Bビタミン、鉄、繊維、ミネラルも豊富に含まれているため、糖尿病患者にとって理想的であり、減量の過程で摂取することもできます。

単純な炭水化物が豊富な食品

単純な炭水化物が豊富な食品は、繊維レベルの高い複雑な炭水化物とは異なり、体が腸のレベルでより速く吸収してエネルギーとして使用されるため、人はより早く空腹を感じるようになります。単純な炭水化物のいくつかの例は、精製糖、デメララ糖、糖蜜、蜂蜜、果物に含まれる果糖、および乳に含まれる糖である乳糖です。

また、スイーツ、ソフトドリンク、マーマレード、工業用ジュース、ガム、スイーツなど、砂糖を多く含む加工食品もあります。

このタイプの炭水化物は血糖値を非常に速く増加させるため、血糖値が高いと見なされているため、糖尿病患者や体重を減らしたい人は避けなければなりません。

良い炭水化物とは

炭水化物のすべての供給源は良いですが、最も健康的なものを選択することは簡単な作業ではありません。減量またはジムでの結果を改善したい人のための最良のオプションは、果物や野菜に加えて、自然食品を消費することです。しかし、多くの製品は砂糖や大量の脂肪を添加しているため、常に食品の栄養表を確認して最適なオプションを選択することが重要です。

したがって、繊維の量が多いため、炭水化物の優れた供給源は次のとおりです。

• 繊維が豊富な果物：プラム、パパイヤ、ナシ、イチゴ、キウイ、マンダリン、レモン、ピタヤ、ピーチ。 
• 自然食品：玄米、穀物入り米、茶色のパスタ、茶色のパン、または種子入りパン;
• 野菜：  キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー;
• 穀物：豆、レンズ豆、ひよこ豆、エンドウ豆。
• 穀物：オート麦;
• 塊茎：皮と山芋のサツマイモ

ケーキ、クッキー、シリアルバー、お菓子など、砂糖を多く含む食品は、体重を減らしたり、筋肉量を増やしたい場合は、一般的に摂取しないでください。

炭水化物を使用して筋肉量を増やす方法

筋肉量を増やすには、身体が身体活動を行うために必要なエネルギーを提供するため、1日を通してトレーニングの前に、複合炭水化物のいくつかの部分を消費することをお勧めします。トレーニング後最大1時間は、筋肉量の増加を促進するために、ヨーグルトなどのタンパク質を多く含む食品を食べることをお勧めします。

しかし、最良の結果を得るためには、理想は栄養士に相談して、各人の個々のニーズに合わせた栄養計画を準備することです。

炭水化物を使用してジムで結果を改善する方法を学ぶには、このビデオをご覧ください。