コレステロールを下げる食事は、血液循環を改善し、血中の脂肪蓄積のリスクを減らし、心臓発作や心臓発作などの心血管疾患を回避するために、脂肪、特に飽和脂肪とトランス脂肪、および糖分を低くする必要があります脳卒中。
さらに、果物、野菜、自然食品の消費量を増やすことも重要です。繊維質が豊富なため、腸でのコレステロールの吸収が低下し、血中コレステロール値が低下します。
食事に関連して、減量を促進し、コレステロールの増加を防ぐために、身体活動も少なくとも週に3回、1時間行う必要があります。
食事で許可されている食品
コレステロールを下げるには、次のような脂肪と糖分の少ない食品を摂取する必要があります。
- パン、米、パスタ、全粒粉、毎日消費。
- 豆、穀物、レンズ豆、大豆、週2回。
- アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ、1日あたり最大5〜10単位。
- スキムミルク、ホワイトチーズ、無糖プレーンヨーグルト。
- 少なくとも週2回、サケ、マグロ、マス、イワシなどの魚。
- 水の消費量を1日あたり2〜2.5リットルに増やします。
- 1日に3〜5サービングの果物または野菜を消費してください。
さらに、揚げ物や煮物を避け、調理または蒸し調理をする必要があります。空腹感を抑制し、理想的な体重に到達するために、1日を通して3つの主食と2〜3つの軽食をとることも重要です。あなたの理想的な体重は何ですか。
それらの特性のために血中コレステロール値を調整するために食事に含めることができるいくつかの食品もあります。これらの食品は次のとおりです。
食品 | プロパティ | 消費する方法 |
トマト | 血中コレステロールを下げる物質であるリコピンがあります。 | サラダや自家製ソースの調理に使用できます。 |
赤ワイン | 脂肪分子が動脈壁に付着するのを防ぎ、血液の通過を妨げないようにします。 | 昼食または夕食時にワインを1杯だけ飲んでください。 |
サーモン、メルルーサ、マグロ、ナッツ、チアシード | それらは抗炎症作用のあるオメガ3が豊富です。また、動脈を詰まらせる血栓を防ぐのにも役立ちます。 | 週に3〜4回摂取する必要があります。 |
葡萄 | 血中コレステロールを低下させるフラボノイドのような抗酸化物質が含まれています。 | 彼らはジュースで使用したり、デザートとして消費することができます。 |
ニンニク | アリシンと呼ばれる物質が含まれており、悪玉コレステロール値と闘い、圧力を制御し、心臓発作のリスクを減らします。 | 味付けに使えます。 |
オリーブオイル | コレステロールの酸化を防ぎます。 | 加熱すると特性が失われるため、サラダや調理後に追加する必要があります。 |
レモン | それは良いコレステロールの酸化を防ぐ抗酸化物質を持っています。 | レモンジュースはサラダに加えたり、他のジュースやお茶と混ぜたりすることができます。 |
アーティチョークティーやタンポポティーなど、自然のコレステロール低下オプションに含めることができるいくつかのティーもあります。コレステロールのためにこれらと他のお茶を準備する方法をチェックしてください。
避けるべき食品
脂肪や糖分が豊富で、悪玉コレステロールの増加を助長するため、避けるべき食品は次のとおりです。
- シーフード;
- 動物の内臓;
- バターとオイル;
- 工業化製品;
- 一般的なお菓子とチョコレート。
- 黄色のチーズ;
- ピカーニャ、マミーニャ、ポークなどの脂肪の多い肉。
さらに、アルコール飲料は血中コレステロール値に影響を与えるため、飲酒は避けることをお勧めします。
コレステロール低下ダイエットメニュー
これは、高コレステロール低下ダイエットメニューの例です。
食事 | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | 1杯のスキムミルク+ 2スライスの全粒小麦パン+ 1スプーン(デザート用)の軽いマーマレード | 全粒1カップ(砂糖なし)+脱脂乳1カップ | 茶色のパン2スライス+ホワイトチーズ1スライス+チキンハム1スライス |
朝のおやつ | 天然ブドウジュース1杯 | 無糖プレーンヨーグルト1個+ fruitカップフルーツ | ミディアムバナナ1本 |
ランチディナー | マッシュポテトと茹でた魚+ブロッコリーのサラダ½にんじん+大さじ1(デザート)とオリーブオイル+ 1リンゴ | 200 gの全粒パスタ、天然トマト+ 1中程度の鶏の胸肉+ほうれん草の蒸し+大さじ1のオリーブオイル+ 1ナシ | アスパラのソテーチキン+レタスサラダボウル1杯+スプーン(デザート用)1杯のオリーブオイル+ぶどう1枝 |
午後のおやつ | 無糖プレーンヨーグルト1杯+全粒大さじ2 | スイカの小さじ1杯 | プレーンヨーグルト入りアボカドのビタミン1個(200ml) |
晩餐 | アーティチョークティー1カップ | タンポポ茶1杯 | ウコン茶1カップ |
理想的には、食事は常に一人一人の個々のニーズに適応させるために栄養士によって導かれるべきです。