スクワット：何のために、どのように正しく行うか

お尻をより硬く、より明確に保つために、良いタイプのエクササイズはスクワットです。最良の結果を得るには、この演習が正しく、週に3回、約10〜20分間行われることが重要です。

人や体格、体力によって大きく異なるため、スクワットの普遍的な数はありません。ただし、ほとんどの場合、たとえば3つのセットを12回の繰り返しで3〜4セット行うことをお勧めします。最初はウェイトなしで、次にウェイトを追加して、ダンベルやバーベルを保持します。

ただし、理想は常にジムで体育教師と評価を行い、最良の結果を得ることです。

スクワットとは

スクワットは臀部を動かすための好ましい運動であることに加えて、次のような他の利点もあります。

• 腹を定義します。
• 大腿の筋肉量を増やします。
• 背中を強くします。
• お尻と脚のセルライトを減らします。

さらに、スクワットエクササイズは体の輪郭を改善し、体の良い姿勢に貢献します。それはジムで、または自宅でも行うことができます。

グルテに最適なスクワット6

臀筋を強化するスクワットにはいくつかの種類があります。最も一般的なものは次のとおりです。

1.シンプルなスクワット

シンプルなスクワットを正しく行うには、次のことを行う必要があります。

1. 立ち上がる：足を広げ、両足を肩幅に広げ、床で完全に支えます。
2. 膝を曲げる：膝を曲げ、腰を膝のラインをわずかに超えて下げ、お尻を後ろに押して、まるで架空の椅子に座っているかのように、背中を常にまっすぐにします。
3. 脚を伸ばす：曲がっている脚を伸ばして、起立した状態で開始位置に戻ります。

運動中は、常にまっすぐ前を向き、腕を体の前に伸ばし、スクワットのリズムに合わせて腕を振り、バランスを保つ必要があります。詳しくは、スクワットを正しく行う方法をご覧ください。

2.沈む

シンクを行うには、突進またはスクワットとも呼ばれ、直立している必要があります。

1. 前に進む：前進した脚の太ももが床と平行になるまで、膝を曲げます。前足は床で完全に支え、後足はかかとを上げたままにし、床に触れないようにする必要があります。
2. ヒップを下げます。前の関節が90度の角度を形成し、後脚の膝が床に非常に近く、ほとんど接触するまでゆっくりと下降します。
3. 上昇して開始位置に戻ります。繰り返しの最後に、脚の順序を変更して、前から後ろ、後ろから前に移動する必要があります。

エクササイズ中は、手を腰の後ろ、頭の後ろに置いたり、ダンベルを持ち上げたり、ボスの上に置いたりして、エクササイズをより困難にし、お尻の筋肉をより動かします。このエクササイズは、立ったり、ジャンプしたり、部屋の中を移動したりすることができます。

3.スクワットジュース

ジュースのスクワットはシンプルなスクワットに似ています。足を離して少し外側に向けるだけで、シンプルなスクワットと同じ手順を実行する必要があります。

この演習はウェイトを使用しなくても実行できますが、たとえばダンベルやケトルベルを使用すると、結果が速くなります。

4.バーベル付きスクワット

バーベルスクワットはジムでのみ行うことができ、背中を傷つけないように教師の助けを借りて行う必要があります。

人はバーを後ろに置き、手でそれを取り、肘を前に置きます。次に、シンプルなスクワットの手順に従って、バーベルを手放さないでください。

さらに、異なる重量のディスクを追加したり、事前にスクワットを行うこともできるため、エクササイズが困難になります。

5.ジャンプでスクワット

かかとでスクワットをするとき、緊張を助けることに加えて、エネルギー消費の増加があるので、それは脂肪を失い、心肺抵抗を増加させるのに貢献します。膝を曲げて起き上がるときはいつでも、ジャンプして上向きにジャンプする必要があります。

この演習は、bosuと呼ばれるデバイスの上で、丸い側面を上向きにして、またはデバイスを裏返しにして行うこともできます。

6.壁でボールをプレーする

技術的にウォールボールとして知られている壁でのボールのエクササイズは、人がシンプルなスクワットを正しく行う方法を知っており、メディシンボールの使用を必要とすることを意味します。この演習では、次のことを行う必要があります。

1. 立ち上がる：足を壁の前で肩幅に広げ、ボールをキャッチします。
2. スクワットは簡単です。膝を曲げ、腰を下に押し、お尻を後ろに押します。
3. 壁にボールを投げる：腕を完全に伸ばして、ボールを上方および前方に推進し、できるだけ高くする必要があります。
4. ボールをつかむ：ボールが下がっている間、人はボールを首の近くでキャッチし、しゃがみ、再び投げなければなりません。

このエクササイズは、脚と腕を1つの動作で行うため、非常に完全なエクササイズです。

スクワットトレーニング計画

スクワットの実行中は、臀部の筋肉の収縮を維持し、筋肉を刺激するために数秒かけて各動作を行うことが非常に重要です。さらに、結果をより早く表示するために、たとえば、ダンベル、バーベル、すね当てなど、可能な限りウェイトを追加する必要があります。

以下は、自宅またはジムで行うことができるトレーニングの例です。

トレーニングの難易度は次第に高くする必要があり、個人の能力に応じて、各エクササイズの繰り返しとシリーズの数を増減したり、使用する機器の負荷を調整したりする必要があります。

トレーニングの最後には、適切に回復させるために、働いていた筋肉を伸ばすことが不可欠です。方法は次のとおりです。脚のストレッチ体操。