母乳育児中の母親の食事はバランスが取れていて多様である必要があり、果物、全粒穀物、豆類、野菜を食べることが重要です。脂肪分が多く、母親にとっても栄養価もない加工食品の摂取は避けてください。赤ちゃん。
母乳育児中、母親は、妊娠中に蓄積された脂肪から母乳を生成するために使用されるエネルギー量により、ゆっくりと徐々に月1〜2 kgを失います。1リットルの牛乳を生産するには800カロリー、食事から500カロリー、妊娠中に形成された脂肪から300カロリーが必要です。
授乳中に何を食べるか
母乳育児中の女性は、より多くのエネルギーとタンパク質を必要とします。これは、すべての食物グループを含むバランスの取れた食事から得る必要があります。さらに、消費される乳製品の量に注意を払うことが重要です。そのため、この段階で必要なカルシウムを供給するのに十分です。母親の摂食を促進するためのいくつかのヒントは次のとおりです。
- 毎日少なくとも5サービングの果物と野菜を食べる。
- よく調理された鶏肉や七面鳥、卵などのタンパク質を消費します。
- イワシ、マグロ、マス、サーモンなどの水銀の少ない魚を優先して、週に2〜3回魚を消費します。
- 穀物の消費に加えて、繊維の消費を増やすための米、パスタ、シリアル、トースト、パンなどの全炭水化物。
- たとえば、スキムミルクまたはセミスキムミルク1杯、ホワイトチーズ1スライス、プレーンヨーグルト1杯など、乳製品2〜3サービングを食べる。乳児が乳糖不耐症を示す兆候や症状を持っている場合、母親はこれらの製品の摂取を避けるか、乳糖を含まない食品を優先し、他の食事からカルシウムを摂取する必要があります。
- アボカド、オリーブオイル、ナッツ、亜麻仁、チア、カボチャなどの種子など、優れた脂肪を日常生活の中に取り入れます。
さらに、母乳の生産を助けるために母親が大量の水分を飲むことが不可欠であり、1日あたり約3リットルの水を摂取することが推奨されています。この量には果物、スープ、ジュースに含まれる水分が含まれるため、1日あたり約2リットルの水や無糖茶などの液体を飲む必要があります。
この段階で必要な微量栄養素
母親の授乳中は、ビタミンとミネラルの適切な摂取が重要です。これは、鉄、葉酸、亜鉛、ビタミンC、Bビタミン、カルシウム、オメガ3が豊富な食品を摂取することで発生します。次の表は、授乳中の女性のこれらのビタミンの1日の量を示しています。
| 微量栄養素 | 1日の必要量 | それが見つかる食品 |
| 鉄 | 15 mg /日 | 肉や魚、カボチャの種、ナッツ、豆、ひよこ豆、レンズ豆、アボカド。 |
| 葉酸 | 500 mcg /日 | ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、アスパラガス、パセリ、芽キャベツ、豆、トマト。 |
| 亜鉛 | 19 mg /日 | 豆、ブラジルナッツ、ドライフルーツ。 |
| カルシウム | 1100 mg /日 | ヨーグルト、牛乳、チーズ、濃い野菜、ゴマ、ゴマ、ナッツ。 |
| ビタミンC | 90 mg /日 | 柑橘類、黄ピーマン、オレンジジュース、パパイヤ、グアバ、メロン、マンゴー。 |
| オメガ3 | 300-600 mg / d DHA | 亜麻仁油、亜麻仁、エキストラバージンオリーブオイル、ナッツ、チア、アボカド、サーモン、マス。 |
| B12ビタミン | 2.8 mcg / d | 肉、牛乳、魚、チーズ |
| ビタミンA | 800 mcg | 卵、牛乳、ヨーグルト、ニンジン、カボチャ、マンゴー、ブロッコリー。 |
女性は授乳中にコーヒーを飲むことができますか？
カフェインは神経系の刺激物質であり、赤ちゃんはその物質を代謝することができませんが、一部の研究では、1日あたり300 mgのカフェインを摂取しても赤ちゃんに変化が生じないため、女性は2〜3赤ん坊が吸う前でない限り、一日一杯のコーヒー。
授乳中に食べてはいけないこと
母乳育児の際に避けるべき食品は、油脂や糖分が多いため、揚げ物、ソーセージ、イエローチーズ、ソフトドリンク、ケーキ、クッキーなどです。
アレルギーの病歴がある家族では、例えば卵やピーナッツなどのアレルギーの可能性のある食品を食事から取り除くことが母親にとって有益であると考えられていました。ただし、これは個人によって異なるため、規則ではありません。したがって、食事から食品を取り除く前に、小児科医または栄養士に相談することが重要です。
さらに、アルコールは母乳を通じて排除され、赤ちゃんに渡されるため、アルコール飲料の摂取は禁止されています。授乳中に食べてはいけないことをもっと詳しく見てみましょう。
3日間メニューの例
次の表は、授乳中に行うことができるバランスの取れた多様な食事の例を示しています。
| 食物 | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
| 朝ごはん | 全粒粉パン2枚、ホワイトチーズ+洋ナシ1枚 | ほうれん草のオムレツ+オレンジジュース1杯（250 ml） | 全粒粉パン2スライスとホワイトチーズ+グラス1杯（250 ml）のスイカジュース |
| 朝のおやつ | スライスしたフルーツの1/2カップが入った240mlのヨーグルト | パパイヤジュース1カップ（200 ml）+全粒クラッカー4個 | ミディアムバナナ1本 |
| ランチディナー | サーモンのグリル140 g +玄米1カップ+緑豆1カップまたはニンジンを調理した緑豆1杯+オリーブオイル小さじ1 +みかん1 | ピーマンとタマネギ入りチキン100 g +玄米1/2カップ+レンズ豆1/2カップ+サラダ+オリーブオイル小さじ1 +リンゴ1 | 七面鳥の胸肉100 g +ミディアムポテト2つ+サラダ+小さじ1杯のオリーブオイル+メロン1切れ |
| 午後のおやつ | リンゴ1個 | シリアル1/2カップ+スキムミルク240 ml | ライ麦パン1スライス+チーズ1スライス+アボカド2スライス |
スナックの他のオプションは、新鮮な果物、チーズと野菜のライ麦パン、ヨーグルト（200 mL）、野菜スティック入りひよこ豆クリーム、牛乳入りシリアルまたはマリアビスケットジュース1杯を摂取することです。
メニューに表示される量は女性の特性によって異なる場合があります。完全な評価が行われ、栄養計画が彼女のニーズと赤ちゃんのニーズに応じて綿密に作成されるように栄養士に相談することが重要です。
授乳中の赤ちゃんのけいれんを防ぐ方法
赤ちゃんが疝痛を持っている場合、母親は彼女の食事を変更できますが、これは赤ちゃんによって異なります。女性は赤ちゃんが疝痛を持っているかどうか、食事から削除する必要があることに注意してください。
赤ちゃんの疝痛に関連するいくつかの食品は、例えば、豆、豆、エンドウ豆、カブ、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、およびキュウリなどのガスを引き起こす食品です。
場合によっては、牛乳も赤ちゃんに疝痛を引き起こす可能性があり、母親が乳糖を含まない牛乳を飲む必要がある場合や、食事から牛乳を除去する必要がある場合でも、牛乳などの植物性牛乳に置き換えることができますココナッツ、アーモンドまたは米。しかし、これが赤ん坊の疝痛の原因ではない場合、母親は乳製品の毎日の推奨を摂取する必要があります。
さらに、高麗人参、カバカバ、カルケヤなどの一部のお茶も赤ちゃんに疝痛を引き起こす可能性があるため、禁忌です。授乳中に摂取できないお茶の他の例を確認してください。
次のビデオを見て、赤ちゃんの疝痛を防ぐための他のヒントをご覧ください。
