肩を構成する筋肉と関節は上肢の安定性と強さを確保し、腕を上げたり前に動かしたり、後ろに動かしたりできるようにするために、肩のトレーニングは他の筋肉グループのトレーニングと同じくらい重要です。そして側。
肩に加えて、上腕二頭筋、上腕三頭筋、および前腕をトレーニングして、例えば、肥大のプロセスおよび弛緩の減少に関連するより良い結果が得られるようにすることが重要です。
さらに、訓練を受けた専門家に同行して、個々の目標と体型に合わせて各エクササイズを調整し、栄養士をフォローして食事を調整することをお勧めします。胸部、上腕二頭筋、上腕三頭筋に最適なエクササイズは何ですか。
1.肩の発達または伸展
肩の発達または伸展は、ダンベルまたはバーベルで立ったり座ったりすることができます。動きは、腕と前腕が90度の角度を成すとき、手のひらを前に向け、高さでダンベルまたはバーベルを保持して実行する必要があります。次に、肘が伸びるまで腕を上げ、確立されたトレーニングに従って動きを繰り返します。
2.ラテラルエレベーション
サイドリフトは、両方の肩を同時に、または一度に1つずつ作業するように行うことができます。これを行うには、手のひらを下に向けてダンベルを持ち、横に持ち上げて肩の高さまで持ち上げます。トレーニングの目的に応じて、肘を少し曲げたり、ダンベルを少し前に上げたりできます。
このタイプの運動では、内側と後方の三角筋、つまり肩を覆う筋肉の中央と背面の部分、三角筋の働きがより強調されます。
3.正面図
フロントリフトは、ダンベルまたはバーベルのいずれかを使用して行うことができます。装置は、手のひらを体に向けて保持し、腕を伸ばした状態で肩の高さまで持ち上げ、 PE。この練習では、三角筋の前部をより強調します。
4.高い列
ハイストロークはバーまたはプーリーのいずれかを使用して行うことができ、機器は肘を曲げて肩の高さまで引っ張る必要があります。この演習では、外側三角筋をより強調しますが、前三角筋にも有効です。
5.逆十字架
逆十字架は、マシン上で、または傾斜したベンチの前に座って、またはトランクを前に傾けて作成できます。ベンチで行う場合、腕は肩の高さまで上げ、確立されたトレーニングに従って動きを繰り返します。このエクササイズは三角筋の裏側でより効果的ですが、たとえば背中の筋肉を動かすために示されているエクササイズの1つでもあります。
