トレーニング中の脂肪燃焼と体重減少の理想的な心拍数は、最大心拍数（HR）の60〜75％です。これは、年齢によって異なり、周波数計で測定できます。この強度でのトレーニングは、エネルギー源としてより多くの脂肪を使用してフィットネスを改善し、減量に貢献します。
したがって、あらゆるタイプのレジスタンストレーニングを開始する前に、トレーニング中に脂肪を燃焼して体重を減らすために理想的なHRを維持する必要があるかを知ることが重要です。さらに、心電図を作成することをお勧めします。特に初心者の場合、または家族に心臓の問題の病歴がある場合は、不整脈などの心臓の問題がないことを確認して、この種の運動の練習を妨げることをお勧めします。
減量心拍数チャート
性別と年齢による、減量と脂肪燃焼の理想的な心拍数表は次のとおりです。
年齢 | 男性に最適なFC | 女性に最適なFC |
20 | 120〜150 | 123-154 |
25 | 117〜146 | 120〜150 |
30 | 114〜142 | 117〜147 |
35 | 111〜138 | 114〜143 |
40 | 108-135 | 111〜139 |
45 | 105〜131 | 108-135 |
50 | 102-127 | 105〜132 |
55 | 99-123 | 102〜128 |
60 | 96-120 | 99〜124 |
65 | 93-116 | 96-120 |
例：30歳の女性の場合、トレーニング中の減量の理想的な心拍数は、毎分117〜147心拍です。
トレーニング中に心拍数を制御する方法
トレーニング中に心拍数を制御するには、周波数メーターを使用するのが最適なオプションです。心拍数が理想的なトレーニング限界を超えたときにビープ音を鳴らすようにプログラムできるいくつかの時計のようなモデルがあります。市場で入手可能な周波数計のブランドのいくつかは、Polar、Garmin、Speedoです。
周波数
計周波数計で女性トレーニング減量のための心拍数を計算する方法
トレーニング中に脂肪を燃焼して体重を減らすための理想的な心拍数を計算するには、次の式を適用する必要があります。
- 男性：220-年齢、その値に0.60と0.75を掛けます。
- 女性：226-年齢、その値に0.60と0.75を掛けます。
同じ例を使用すると、30歳の女性は次の計算を行う必要があります。
- 226-30 = 196; 196 x 0.60 = 117-減量のための最小理想HR。
- 196 x 0.75 = 147-減量に最適な最大HR。
エルゴスピロメトリーまたはストレステストと呼ばれるテストもあります。これは、心臓の能力を尊重し、個人のトレーニングの理想的なHR値を示します。このテストは、VO2の容量など、個人の体調に直接関係する他の値も示します。体調の良い人はVO2が高く、座りがちな人はVO2が低くなります。それが何であるか、およびVo2を増やす方法を理解します。
