交代勤務で働く人々の睡眠を改善するためにできることは、8時間の休息の規則的なペースを維持することです。たとえば、バレリアンなど、睡眠が必要なときにリラックスするのに役立つお茶に頼ったり、メラトニンのサプリメントを服用したりできます。たとえば、睡眠を誘発しなくても、その質を向上させ、日常活動をより積極的に実行できるようにします。
さらに、1日あたり5から6食を食べ、各食事の最大栄養素を摂取するために可能な限りすべてのことを行うが、カロリーをやり過ぎないようにし、体重増加と糖尿病のリスクを避けることが重要です。食事、睡眠、仕事をする時間がない人。
交代勤務で働く人々の睡眠と生活の質を改善するためのいくつかのヒントは次のとおりです。
1.適切なタイミングで寝る
通常、労働時間は週ごとに異なるため、身体と心に必要な休息を保証するために、何時に寝るべきかを知る計画を立てることができます。計画の良い例は次のとおりです。
ワークシフト | 何時に寝ますか(午前8時) |
朝または午後のシフトをいつ行うか | 夜11時から7時まで眠る。 |
夜勤を離れるとき | 午前8時30分から午後4時30分まで、睡眠をとります。 |
夜勤に入るとき | シフトを開始する前に、午後に少なくとも3時間眠る |
休みがあるとき | 翌日朝または午後に勤務する場合は、夜眠る |
夜勤後は、推奨される8時間の睡眠後でも、目覚めて眠いままで、翌日は少し疲れますが、この感覚は1日を通して消えます。
2.寝る前の3時間はコーヒーを飲まない
休憩時間(朝または午後)に近いときはいつでも、勤務時間に応じて、濃いコーヒー、チョコレート、栄養ドリンク、コショウなどの睡眠を妨げる飲み物や食べ物を飲まないでください。もっと目を覚ましてアクティブに。
これらの食品は、より多くのエネルギーを与えるために、勤務シフト中に消費されるのが望ましいですが、シフトが終了する3時間前には、それらは避けられるべきです。これらの食品の完全なリストについては、睡眠不足食品をご覧ください。
3.質の高い睡眠の確保
理想的には、仕事ではなく自宅で寝ることが理想的です。これは、暗く静かで快適な部屋を用意することをお勧めします。これにより、眠りが早くなり、睡眠中に何度も目が覚めるのを防ぐことができます。
リラックスした入浴をしたり、落ち着く特性のあるジュースやお茶を飲んだりすることが有効です。たとえば、パッションフルーツジュース、カモミールティー、ラベンダー、バレリアンなどがよいでしょう。これらのジュースやお茶を準備する時間がない場合や、時間がない場合は、これらの成分を含むカプセルで自然療法を選択することができます。
ぐっすりとお休みいただけるように、次のヒントをご覧ください。
4.メラトニンを取る
メラトニンのサプリメントは安らかな睡眠を維持するのに役立つ良いオプションです。このサプリメントは睡眠の質を改善することによって機能しますが、睡眠を引き起こしません。通常、就寝前に3または5 mgの錠剤で十分な質の睡眠が得られますが、使用中の別の薬と相互作用する可能性があるため、医師の指示があることが重要です。
メラトニンは、不眠症に苦しんでいるが中毒を引き起こす可能性があるため、不眠症に対する薬を服用したくない、または服用できない人にとっては良い選択肢です。メラトニンの利点の詳細をご覧ください。
5.シフト中に寝る
看護師のような一部の専門家は、シフト中に昼寝をすることができる設備を持っています、そしてこれはあなたが非常に疲れていて労働許可があるときに可能です。しかし、これが不可能な場合は、事前に準備し、作業を開始する前に少なくとも3時間寝ておくと、起きているのに役立ちます。
6.よく食べる
仕事が必要なときに目を覚まし続けるには、適切な栄養も重要です。食事はよく分配されるべきであり、常につまんでいることは有害です。就寝前の最後の食事は、消化不良とお腹がいっぱいになるような感覚を避けるために軽くする必要があります。目覚めた後の最初の食事には、たとえばチョコレートやコーヒー、パンやタピオカなどの刺激的な食べ物が含まれている必要があります。夜間労働者の働き方をご覧ください。
シフト労働者に起こり得ること
交代制で働く人は、特定の時間に食事や睡眠を維持するのに多くの困難を伴うことがあり、したがって、以下に苦しむ可能性が高くなります。
- 不眠症の発作や過度の眠気など、就業時間によって発生する睡眠の問題は、通常の睡眠段階と一致し、睡眠薬の乱用につながる可能性があります。
- 胃炎や下痢など、胃や腸に影響を与える胃の問題。食事の時間がないためです。
- ホルモン変化による月経遅延 ;
- 不安やうつ病などの心理的問題 ;
- 心臓発作や脳卒中などの心臓病 ;
- 2型糖尿病と肥満 ;
- 主に肺と乳房のがん。
これらの結果に加えて、定期的な休息の欠如は事故のリスクを高め、家族の生活を混乱させる可能性があります。そのため、生活の質を確保するために何を食べ、何時間寝るかを知ることが非常に重要であり、これらすべてのリスクを減らします。
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