GAPトレーニングは、臀部、腹部、脚の筋肉を強化して調子を整える優れた方法であり、より細かくエレガントなシルエットを実現できます。
このタイプのエクササイズは、常に各人の身体能力に応じて調整する必要があるため、物理的なトレーナーに相談することをお勧めします。ただし、特に筋肉、関節、脊椎の問題の場合は、身体制限を使いすぎない限り、自宅で行うことができます。
最良の結果を得るには、このトレーニングを週に2〜3回行う必要があります。これらの7つのエクササイズの各シーケンスはシリーズであり、各トレーニング日に2〜3回のシリーズを行い、各エクササイズの間に約30秒、各シリーズの間に2分の休憩をとる必要があります。
1.ヒップの高さ
膝を曲げた状態で仰向けになって、腰を持ち上げ、足と頭を床に平らに保ちます。次に、開始位置に戻り、腰を再び上げて、20回繰り返します。
このエクササイズは、臀筋と腹部と大腿部の筋肉をウォームアップして動作させるのに役立ちます。そのため、筋肉の損傷を避けるためのトレーニングを開始するのに最適な方法です。
2.クラシック腹筋
これは腹筋を動かす最もよく知られている運動であり、実際、これはこの筋肉のほぼすべての領域を治療するための最良の運動の1つです。
これを行うには、床に横になって足を曲げなければなりません。次に、肩を床から少し持ち上げて、開始位置に戻り、20〜30回繰り返します。運動中は首を曲げたり、筋肉に過度の負担をかけたりしないように、目を上に向けておくことが非常に重要です。
より高度なレベルでは、運動を困難にするために、足を床から持ち上げ、ふくらはぎを床と平行に保ち、膝と90度の角度を形成できます。古典的な腹筋を行うことも可能であり、5ごとに、脚を曲げて座って腰を下ろすまで完全に背中を上げます。
3.まっすぐな脚を持ち上げる
床に仰向けになり、足をまっすぐにして、お尻の骨の下に手を置きます。次に、脚をまっすぐに保ち、床に対して90度の角度まで持ち上げ、再びゆっくり下げます。理想的には、上昇するのに約2秒かかり、脚を下降するのにさらに2秒かかります。20回繰り返します。
このエクササイズは、脚を強化することに加えて、下腹部に非常に位置していて、ビキニラインをより美しくするのに役立つ、細くて引き締まった体型を作るのに役立ちます。
4.側脚の高さ
床に横になり続けますが、足をまっすぐにして横向きにしてください。必要に応じて、肘を体の下に置き、胴体を少し持ち上げます。次に、上脚を持ち上げて、常に伸ばしたまま下に戻します。この動きは、片足で15〜20回行います。交換するときは、反対側を向きます。
このエクササイズでは、横腹部、臀筋、主に大腿部で少し作業することが可能で、より薄い体型を探している女性にとって優れたオプションです。
5.流しが付いている側面板
これは、クラシックなサイドボードのバリエーションであり、腰と横腹筋と腹筋の強化と薄肉化に優れた結果をもたらします。
これを行うには、前腕を床にしっかりと支えて、横になり、肘で体を持ち上げます。この練習では、腹部を押して背中をまっすぐに保つことが重要です。次に、腰を床まで下げて、板の位置に戻ります。両側で30秒間運動を繰り返します。
6.足から天井までの高度
このエクササイズは臀筋全体に非常によく働き、お尻を強くします。正しく行うには、背中をまっすぐに揃えて整列させるために、4体のサポートの位置に身を置き、前を向く必要があります。次に、片方の膝を床から外し、足を曲げたまま、足を天井に向けて押します。
筋肉をうまく機能させるために、各脚で15〜20回繰り返すことをお勧めします。難しくするために、最後の5回の反復は短い動きで行うことができ、開始位置に戻ることなく、脚を常に上に保ちます。
7.交互の脚を持つシンク
立って、太ももが床と膝に平行になるまで90º前進し、次に開始位置に戻って脚を切り替え、各脚で15回繰り返すまで繰り返します。
これは、脚の筋肉を鍛えて強化し、より緊張させるためのもう1つの優れたエクササイズです。
