誰もがピラティスを練習することができますが、地面でのピラティスのエクササイズは、ある種の身体活動を始めようとする元幹部の人々にとって理想的ですが、主に太りすぎの人々にとっては理想的です。これらのエクササイズは、マットレスでゆっくりと行われ、関節への影響が少なくなります。これにより、活動を促進するだけでなく、膝、背中、足首などの痛みを防ぐことができます。
初心者に最も推奨されるピラティスのエクササイズは、筋肉と関節に負担をかけすぎず、生徒の能力と強さを尊重しないさまざまなサイズのゴムとボールの助けを借りた、ソロエクササイズです。体調の改善により、エクササイズをより激しいエクササイズに、そしてキャデラックなどの他のピラティスの装備に進化させることが可能です。
したがって、初心者向けの最初のピラティスのエクササイズは次のようになります。
1.正しい呼吸を学ぶ
ピラティスのエクササイズの正しい呼吸は、胸または横隔膜の呼吸です。これは、空気が鼻に入り、空気が口から抜けるようにすることで構成されます。呼吸の仕方を学ぶ最良の方法は、仰向けに寝て、床に背を向け、足を曲げて、腰椎のより大きな調節を可能にすることです。
次に、腹部に手を置いて深く吸い込む必要がありますが、腹部を膨らませることなく、特に横方向に肋骨をさらに離すことができます。空気を入れることができなくなったら、すべての空気をゆっくりと制御された方法で口から吐き出さなければなりません。このように少なくとも5回呼吸する必要があります。
2.一度に片足を上げる
同じ位置で、各呼吸は片方の脚を胴体に近づけ、口から空気を放出し始めるたびに最初の位置に戻ります。この運動は、無秩序な呼吸をしないように注意しながら、5回続けて行う必要があります。5回の繰り返しが終了したら、もう一方の脚で同じエクササイズを行います。
3.腕を体の前に置きます
同じ姿勢で、膝を曲げて仰向けに寝て、背中にボールを置き、片手に0.5または1 kgの重りを置き、腕を伸ばして片方の手に触れます。口から息を吐きながら手を合わせ、腕がまっすぐ床に戻ったときに空気が入るようにします。
4.数百
仰向けになって、画像のように足を折りたたみ、胴体を床から持ち上げて、腕を体に沿って伸ばします。エクササイズは、腕を上下に（常に伸ばして）10回続けて動かしながら、腹部を収縮させたままにします。さらに9回繰り返し、100回の動作を完了しますが、10回ごとに分割します。
5.脚の高さ
画像に示すように、仰向けに寝て、足の間にボールを足首の近くに置き、足を一緒に持ち上げてから、足を下げてから足を上に向けます。腰椎が床から離れるまで脚を上げないでください。このエクササイズ中、脊椎は常に完全に床に触れている必要があります。
初心者向けのピラティスボールのその他のエクササイズをチェックしてください。
インストラクターは、生活の質を改善し、体重減少に貢献するために、他のエクササイズの達成を示すことができます。ピラティスのクラスは週に2〜3回開催でき、単独またはグループで開催できますが、体育の専門家または理学療法士であるピラティスのインストラクターの指導のもと、太りすぎの場合はピラティスけがのリスクを回避するために、自宅では行わないでください。
クラスを最大限に活用する方法
ピラティスのクラスを最大限に活用するには、緊張、バランス、筋力の結果がより速く見られるため、エクササイズを正しく行うことをお勧めします。もう1つの便利なヒントは、インストラクターのガイドラインに従って、呼吸に集中し、エクササイズ中は息を止めないように気を付け、空気の流入と流出を維持することです。
ピラティスの主な利点
カロリー消費の高い活動ではありませんが、ピラティスは体重を減らして体脂肪を動員し、体調を改善し、健康を促進し、自尊心を高めるのにも役立ちます。
ピラティスの利点は、運動の最初の数週間で見られ、呼吸しやすく、立って立って痛みが少なく、脚の血行が改善され、運動意欲が高まります。
これらの利点に加えて、ピラティスは一般的に前向きである頭の位置を修正することで姿勢を改善するのに役立ち、また太りすぎの場合に典型的な「背中」も修正します。これらの運動は、筋肉を強化し、体の柔軟性を高め、動脈内の脂肪の量を減らし、コレステロールを自然に低下させます。
