後わんを矯正するための演習では、背中と腹部を強化し、後背位の姿勢を矯正する必要があります。これは、首、肩、頭を前に傾けた状態で「背中」の位置にいることから構成されます。
以下に示すピラティスの一連のエクササイズは、軽度または中等度の脊柱後弯症の場合に示され、姿勢の矯正を促進します。ただし、理学療法士は、個別の評価を行った後、各ケースに最も適切と思われる他のエクササイズを示すことができます。
これらのエクササイズを開始する前に、5-10分ウォームアップを行うことをお勧めします。これには、縄跳びや高速歩行などがあります。ピラティスのエクササイズを正しく行うには、呼吸が非常に重要です。そのため、運動を開始する前に常に吸い込み、各エクササイズの最も難しい部分で息を吐きます。
後弯症を矯正するための10の演習は次のとおりです。
1.腹部
- 床に仰向けに寝て足を曲げ、足を床に置く
- 胴体を膝に向けて持ち上げ、この位置を5秒間保持し、肩の後ろが床に触れるまで胴体をゆっくり下げます
- 10回繰り返す
2.ストレートレッグエレベーション
- 仰向けになって膝を曲げて
- 架空の椅子で休んでいるかのように両足を上げます
- 頭とトランクを地面から離します
- 空中で一度に片足を伸ばします
- 各移動を10回行う
3.脚のある円
- 仰向けになって片足をまっすぐ持ち上げる
- 空中で円を描くように脚をできるだけ広く回転させる
4.ハンドソー
- 足を少し離して座る
- 足先を上に向ける
- 腕を水平に開く
- 右手が左足に触れるまで、トランクを左側に回転させます
- 左手が右足に触れるまで、胴体を右側に回転させます
両側で移動を10回繰り返します
5.白鳥
- お腹の上に横たわる
- 同じ胸のラインに手を置く
- 床を押し下げて深呼吸する
- トランクを持ち上げます
動きを8回繰り返します
6.座る
- 足を曲げて床に座る
- 足を合わせて、足を互いに、そして床に
- 背筋を伸ばして
- 体から少し離して、胴体と同じ方向に手を置きます
- 30秒間この位置に留まり、常に腹部を収縮させます。
この演習を10回繰り返します
7.フロントボード
- お腹の上に横になり、つま先と前腕だけで体を支えます
- 体を吊り下げたままその位置に立つ
この位置を少なくとも1分間維持する必要があります。簡単になるにつれて、時間を30秒増やします
8.サイドボード
- 横になって、前腕と足だけで床に触れて体を持ち上げます
- 体をまっすぐに保ち、この位置を1分間保持します。
エクササイズが難しいと感じた場合は、片方の足を前に向けてサイドプランクを行います
9.強い胸
- 腕を組んで両手を頭の後ろに、または腕を前に伸ばして、胃の床に横になる
- 床から足を上げながら、胴体を床から持ち上げ、胸を引き上げます。
この演習を20回繰り返します。
10.ローラーの上の持ち上がる腕
- 足を曲げ、足を少し離して、ローラーの上に横になります
- 画像に示すように、小さなボールまたはスティックを手に持ち、体の前で持ちます。
- 腕を頭の高さに伸ばします
動きを10回繰り返します。
この一連のエクササイズは自宅で実行できますが、好ましくは、パフォーマンスを監視できる理学療法士が指導し、補正なしでエクササイズが正しく実行されて、後弯の治療で最良の結果が得られるようにします。
理想は、これらの演習が週に2〜3回、後で結果を評価するために約15〜20週間実行されることですが、演習が簡単になるにつれて、少しずつ変更するか、または挿入することができます他の演習、シリーズの変更。
さらに、全体的な姿勢の再教育や、脊椎のこの偏差を修正するためのその他のテクニックなど、その他のスタイルのエクササイズを使用できます。後弯症の治療方法を確認してください。
