腰の筋肉を伸ばして強化することで、関節の可動性と柔軟性を高め、姿勢を矯正して腰痛を和らげることができます。
ストレッチは、朝早く、仕事の休憩中に、筋肉の緊張を和らげるために、または夜間に就寝時に、よりリラックスして眠るために行うことができます。
演習1-仰向けになる
以下のストレッチは、マットレスまたは快適なサポートの上に仰向けに寝ている状態で行います。
- 腕を頭の上に置き、脚を伸ばしながら伸ばします。10秒間ストレッチを続けてリラックスします。
- 一方の脚を曲げ、もう一方の脚をまっすぐにします。次に、床に45度の角度を付けるために、または脚がもう一方の膝の高さにあるように、タオルを足の上に置いてまっすぐな脚を持ち上げます。この位置に10秒間留まり、リラックスして5回繰り返します。次に、もう一方の脚で運動を行います。
- 引き続き同じ位置で、片方の足を曲げ、膝を胸に近づけて10秒間保持します。次に、同じエクササイズをもう一方のレッグで行い、各レッグで5回繰り返します。
- 両方の膝を曲げ、ゆっくりと外側に動かし、足を裏返して足の裏を結合し、膝をできるだけ広げて10秒間保持します。リラックスして5回繰り返します。この姿勢はわずかな不快感を引き起こす可能性がありますが、その人が痛みを感じている場合は、膝を広げないようにする必要があります。
- 足を離し、腹部を収縮させて腰を上げ、この位置に10秒間留まります。リラックスして練習を5回繰り返します。
- 膝を曲げたまま、手を頭の後ろに置き、肩が床から上がるまで上げ、この位置を10秒間保持します。5回繰り返します。
演習2-お腹の上に横たわる
以下のエクササイズは、マットレスまたは快適なサポートで胃の上に横たわっている人と一緒に行う必要があります。
- お腹の上に横たわり、肘で休み、背中の筋肉をリラックスさせ、頭を直立させ、この位置に10秒間留まります。5回繰り返します。
- お腹の下とおでこの下に枕を置き、お尻を収縮させます。右脚と左腕を10秒間上げてから、左脚と右腕で繰り返します。演習を5回繰り返します。
演習3-立ち
次の演習は、通常のフロアで立ち上がって実行する必要があります。
- 足を肩幅に開き、手を腰に当てます。
- 腰を左、前、右、後ろにゆっくりと回転させ、もう一度繰り返します。
- 次に、反対方向、右、前、左、後ろの動きを繰り返し、もう一度繰り返します。
- 最後に、腕を体に沿って下げます。
これらのエクササイズは、腰に怪我をしたか、最近手術を受けた人によって行われるべきではありません。
