脚のトレーニング:8つの運動オプション(およびその方法)

脚のトレーニングは、使用する筋肉グループに応じて分割することができ、体育専門家は、各筋肉グループごとに運動を行うように指示できます。これにより、例えば、太ももの前部、ふくらはぎ、臀部、脚の内側の筋肉を鍛える運動を示すことができ、10〜12回の3セットで行うことができます。

より良い結果を得るためには、専門家のガイダンスに従ってトレーニングを激しく行うこと、そして目標に応じて栄養士が指導すべき健康的でバランスの取れた食事をすることが重要です。

太もものエクササイズ

1.スクワット

脚のトレーニング:8つの運動オプション(およびその方法)

スクワットは完全な動きと見なされます。これは、太ももの作業に加えて、脚の後ろ、臀部、ふくらはぎも機能するため、脚の優れた運動と見なされます。

怪我をしないように、体育専門家の指導を受けることが重要です。したがって、椅子に座るように、足をヒップ幅に離してしゃがむことをお勧めします。

スクワットは、僧帽筋と肩に支えられたバーベル、または体の前にあるダンベルで行うことができ、インストラクターの向きに従って行う必要があります。スクワットのオプションがいくつかあります。

2.エクステンダー

脚のトレーニング:8つの運動オプション(およびその方法)

伸筋椅子は、大腿四頭筋と呼ばれる、太ももの前部の筋肉を動かすのに最適な運動です。このため、人は機器の背もたれを調整して、背中の下部が十分にサポートされ、膝が足のラインを超えないようにする必要があります。

調整後、人は足を装置のサポートの後ろに配置し、サポートが膝と同じ高さになり、脚が完全に伸びるように脚を伸ばします。次に、開始位置への移動を制御して、移動を再度繰り返す必要があります。

3.レッグプレス

脚のトレーニング:8つの運動オプション(およびその方法)

レッグプレスは、大腿の筋肉を動かすのに役立つエクササイズオプションでもあり、脚を45度または90度に屈曲できるデバイスで行うことができます。体育専門家は、目的に応じてどの機器を指定する必要がありますトレーニングの。

太ももの前だけでなく、後ろやお尻の作業もできるので、この練習は完全です。このエクササイズを行うには、ベンチを調整し、プラットフォーム上で足を調整してから、押してゆっくりと開始位置に戻り、このエクササイズを10〜12回繰り返すか、体育専門家の指導に従ってください。

後で行う演習

1.硬い

脚のトレーニング:8つの運動オプション(およびその方法)

臀筋を含む背中のすべての筋肉に作用するので、こわばりは脚の背中のための素晴らしい運動です。このエクササイズは、バーベルまたはダンベルを使用して行うことができます。そのためには、負荷を体の前に、おおよそ腰に当てて、ゆっくりと足に向かって下げ、背中の動きに注意する必要があります。補償を避けるために並んでいます。

下降中は、脚を伸ばしたり、半屈曲させたりできます。また、腰を後ろに押して、筋肉の働きを強調することもできます。

凝りの別のバリエーションは、片側の凝りであり、人は片方の手で体の前でダンベルを持ち、反対側の脚は動きが行われている間は空中に吊り下げられ、もう一方の脚が動かされます。別のオプションは、一般的に「おはよう」として知られています。この場合、人は背中のバーでこわばりの動きを実行します。

2.横たわっているFlexora

脚のトレーニング:8つの運動オプション(およびその方法)

後部大腿のこのエクササイズでは、脚の高さとサイズに応じて調整する必要がある屈曲テーブルに横になって、装置のカーブにヒップを合わせ、サポートの脚をさらに曲げます。 90º以下で、開始位置にゆっくり戻ります。

このエクササイズでは、マシンが適切に調整されていること、およびエクササイズが実行される重量が重要です。これにより、怪我や腰への過負荷を回避することができます。

臀部の練習

1.ヒップの高さ

脚のトレーニング:8つの運動オプション(およびその方法)

股関節の挙上は、臀筋に作用することが示されたエクササイズの1つであり、体重または体重を使用してのみ行うことができます。体重だけで行う場合、腹筋を上げ、膝を曲げて床に横になり、臀筋が収縮すると同時に腰を上げます。次に、腰を下げ、床に触れないようにして、もう一度動きを繰り返します。

このエクササイズを実行する別の方法は、腰にバーベルまたはダンベルを支えることです。この場合、人がベンチで背中を支え、同じ動きをすることが重要です。

臀筋を持ち上げるだけでなく、腰を持ち上げると腹部と大腿部の筋肉も活性化するため、優れた運動と見なされます。

2.「キックバック」

脚のトレーニング:8つの運動オプション(およびその方法)

「キック」は主に臀筋に作用する別の運動ですが、脚の後ろにある筋肉を活性化することもできます。この運動を行うには、人は4つのサポートの位置にいる必要があり、脚を曲げたり伸ばしたりしながら、臀筋の収縮と同時に股関節の高さまで持ち上げます。持ち上げた後、脚の下降を元の位置に制御してから、同じ動作を再度実行する必要があります。

このエクササイズを強化する1つの方法は、作業中の脚または特定のマシンですねガードを使用して動きを行うことです。この場合、人は機器にあるバーを押して、体重を調整する必要があります。

ふくらはぎ運動

脚のトレーニング:8つの運動オプション(およびその方法)

トレーニング中に実行される他のすべてのエクササイズもその筋肉に作用するため、分離されたふくらはぎのエクササイズは通常、トレーニングの最後に行われます。ただし、この筋肉に特定のエクササイズを実行することは、脚の安定性を高め、強度とボリュームを確保するために重要であり、脚の審美的な輪郭にも有利です。

示すことができる演習の1つは、ステップのふくらはぎです。このステップでは、人はステップで足の先端を支え、かかとを支えずに残さなければなりません。次に、ふくらはぎを伸ばし、体を上向きに押してから、もう一度下に向かって筋肉の伸びを感じます。結果を支持するために、下降の瞬間に、かかとがステップラインの少しを通過できるようにすることが重要です。これにより、より多くの筋肉を働かせることができます。

通常、これらのエクササイズは10〜12回の3セット、または体育専門家のオリエンテーションに応じて3セットあることが示されています。これは、繰り返しの量とシリーズがトレーニングのタイプと目的によって異なる場合があるためです。

他の子牛の運動を発見してください。