可溶性繊維：それらが何であるか、何のためであるか、および食品

水溶性繊維は主に果物、穀物、野菜、野菜に含まれる繊維の一種で、水に溶けて胃の中で粘り気のある混合物を形成し、食べ物が長く続くと満腹感が増します。

さらに、水溶性繊維は便に水分を吸収し、水分を補給して柔らかくし、腸内の通過と排便を促進するため、便秘の予防に役立ちます。

食品には水溶性繊維と不溶性繊維が含まれていますが、種類によって量が異なるため、食品を変えてバランスの取れた食事を作ることが重要です。

自然溶解性繊維源

利点は何ですか

可溶性繊維の利点は次のとおりです。

1. 粘性のあるゲルを形成し、胃の中に長く留まるため、食欲が減り、満腹感が増し、体重減少が促進されます。
2. 腸が適切に機能するのに貢献します。これは、糞便を水和させ、下痢や便秘に役立ちます。
3. LDLコレステロール、総コレステロール、トリグリセリドを減らします。これは、食品からの脂肪の吸収を減らし、胆汁酸の排泄を増やし、腸で細菌によって発酵されると短鎖脂肪酸を生成して、肝臓でのコレステロール合成を阻害します。 ;
4. 胃でゲルを形成することにより、小腸での栄養素の流入が遅れ、ブドウ糖と脂肪の吸収が減少するため、食物からのブドウ糖の吸収を減らし、前糖尿病と糖尿病の人々に優れています。
5. メタボリックシンドロームのリスクを減らし、過敏性腸症候群、クローン病、潰瘍性大腸炎などの疾患を避けます。
6. にきびの出現を減らし、肌をより美しくし、体からの毒素の排除を改善します。

可溶性繊維は、結腸内の細菌によって容易に発酵されます。これにより、pHが調整され、胆汁酸が発癌性のある二次化合物に細菌によって変換されなくなります。このため、このタイプの繊維は、結腸がん。

水溶性繊維が豊富な食品

可溶性繊維は主に果物や野菜に含まれていますが、一部の穀物にも含まれています。次の表は、一部の食品の繊維量を示しています。

シリアル	可溶性繊維	不溶性繊維	総食物繊維
オーツ麦	2.55 g	6.15 g	8.7 g
すべてのふすまシリアル	2.1グラム	28グラム	31.1 g
小麦胚芽	1.1グラム	12.9 g	14グラム
コーンブレッド	0.2グラム	2.8グラム	3.0グラム
白小麦パン	0.6グラム	2.0 g	2.6グラム
フォルダ	0.3グラム	1.7グラム	2.0 g
白米	0.1グラム	0.3グラム	0.4グラム
コーン	0.1グラム	1.8グラム	1.9グラム
野菜
豆	1.1グラム	4.1 g	5.2グラム
サヤマメ	0.6グラム	1.5グラム	2.1グラム
芽キャベツ	0.5グラム	3.6グラム	4.1 g
かぼちゃ	0.5グラム	2.4グラム	2.9グラム
調理されたブロッコリー	0.4グラム	3.1 g	3.5グラム
豆	0.4グラム	2.9グラム	3.3 g
アスパラガス	0.3グラム	1.6グラム	1.9グラム
皮付きローストポテト	0.6グラム	1.9グラム	2.5グラム
生カリフラワー	0.3グラム	2.0 g	2.3グラム
フルーツ
アボカド	1.3グラム	2.6グラム	3.9 g
バナナ	0.5グラム	1.2グラム	1.7グラム
いちご	0.4グラム	1.4グラム	1.8グラム
タンジェリン	0.4グラム	1.4グラム	1.8グラム
カスカラ入りプラム	0.4グラム	0.8グラム	1.2グラム
待つ	0.4グラム	2.4グラム	2.8グラム
オレンジ	0.3グラム	1.4グラム	1.7グラム
皮付きリンゴ	0.2グラム	1.8グラム	2.0 g

繊維の含有量と粘度の程度は、野菜の成熟度に依存します。したがって、成熟が進むほど、セルロースやリグニンなどの特定の種類の可溶性繊維の量が多くなり、別の種類の可溶性繊維であるペクチンの含有量が減少します。

世界保健機関（WHO）によると、毎日摂取される食物繊維の量は約25gであり、摂取する水溶性繊維の理想的な量は6グラムです。

水溶性食物サプリメント

食物繊維サプリメントは、1日に必要な量の繊維を消費して同じ効果を得ることができない場合に使用できます。いくつかの例は、Benefiber、Fiber Mais、Movidilで、45から80リラのコストがかかります。これらの繊維は、カプセルや粉末に含まれており、水、お茶、牛乳、天然フルーツジュースなどで希釈できます。