Dead Butt Syndromeを治すのに最適なエクササイズは、中殿筋を強化するエクササイズです。これは、筋肉が弱まり、たとえば走ったときに腰にひねりの形で痛みが現れるためです。
デッドバット症候群は、科学的にはミドルグルタルシンドロームまたは英語で「デッドバットシンドローム」と呼ばれる症状で、臀部の運動不足が原因で発生します。臀筋は、最大、中程度、最小の臀筋の3つの異なる筋肉によって形成されます。この症候群では、大殿筋は強いかもしれませんが、中殿筋は彼よりもはるかに弱く、筋肉力の不均衡につながります。これの結果として、人は、中臀筋の腱に炎症を起こす可能性があり、それは、例えば、走ったり性交したりするときに、腰の局所的な痛みを通じて現れる。
お尻を強化する5つのエクササイズ
このシリーズには、臀筋、特に中殿筋を強化する5つの優れたエクササイズが含まれています。これらのエクササイズは、一度に6〜8回繰り返す3セットで行う必要があり、週に3〜5回行うことができます。
1.スクワット
想像上の椅子に「座る」まで、腰を幅広にし、背骨を直立してしゃがみ、膝を曲げて脚を離します。膝がつま先のラインを超えないように注意してください。目標は臀筋の働きを感じることです。したがって、動きを容易にするために体を前に傾けないでください。
2.はさみ
仰向けになって、曲がった両方の脚を90°の角度になるまで持ち上げます。足を少し離して、へそを背中に近づけて腹を縮めます。エクササイズは、一度に片足を床に置き、片方の足が上がる間、もう片方の足は下がります。
3.ショルダーブリッジ
仰向けになって、膝と足を近づけて足を曲げます。手でかかとに触れることができるはずです。エクササイズは、トランクを床から持ち上げ、臀部の収縮を維持して、できるだけ体を床から持ち上げます。最大ポイントに達したら、3にカウントしてから降下します。難しい場合は、毎回トランクを床から持ち上げ、片方の脚を天井に向かって伸ばしてから、開始位置に戻ります。
4.ハマグリ
このエクササイズでは、横になり、頭を支える腕を置き、足を曲げます。背中がうまく整列している必要があり、エクササイズは足を触れたまま、上にある脚を開くことから成ります。体幹が後方に曲がらないように注意する必要があります。脚の開口部がそれほど大きくなくても、重要なのは臀筋が機能していることを感じることです。
5.レッグリフト
横になった状態で、足を伸ばし、体を整え、指先の先端だけを見下ろすことができます。エクササイズは、上肢をヒップまで上げ、次に下肢を上げてヒップで結合することからなります。次に、2本の脚を一緒に下げる必要があります。
誰がこの症候群を持つことができます
臀部の弱い脱力感は、座りがちで、運動せずに1日8時間以上座っている人に影響を与える可能性があります。ただし、この症候群は、プロによる監視や他の筋肉グループの強化なしに、単独で走るのが好きなランナーなど、定期的に身体活動を行う人にも影響を与える可能性があります。
したがって、運動のバリエーションはさまざまな筋肉グループの強化に役立ち、体に有益であるため、たとえば、自分で運動するランナーがトライアスロンを練習するランナーよりも、中殿筋のこの弱点を発達させる方が簡単です。
デッドバット症候群を特定する方法
中殿筋の弱点を特定するために、人は立って片足で体重を支えることができます。この筋肉が弱いか炎症を起こしている場合、股関節の痛みがよく見られます。触診中の臀部の痛み。股関節を適切な位置に保ち、その姿勢を保つのが一般的です。痛みは、人が彼の側に横になっていて、彼が走ったり、30分以上座って座っているときに、彼のまっすぐな脚を腰または上に上げたときにも現れます。
健康への影響
中殿筋の脱力は、この筋肉の腱の炎症を引き起こす可能性があり、何時間も立っている、階段を上っている、または硬い椅子に座っていると、股関節部の麻痺のような激しい痛みを引き起こします。その結果、腰椎に痛みが残っている可能性があり、腸腰筋帯の摩擦症候群により膝で頻繁になり、ランニング中に足首の捻挫の可能性が高まります。
これらの症状が見られる場合は、整形外科医に行って、この疾患を特定できる検査を実施し、それが骨髄炎や滑液包炎などの他の疾患でないことを確認する必要があります。通常、検査は必要なく、整形外科検査である特定の形態の触診と特定の位置だけで診断に到達できます。
その他の治療形態
中殿筋の衰弱が激しい痛みを引き起こし、長時間座れなくなる場合、整形外科医はイブプロフェンやナプロキセンなどの抗炎症薬を服用し、痛み部位を通過させるためにカタフランなどの軟膏を使用することを勧めます。ただし、運動と理学療法は、筋肉群のバランスを適切に保つために不可欠です。深い臀部のマッサージは、炎症を治し、ワークアウトを減らすのにも役立ちます。頻度と時間を減らすことも、この症候群を早く治すために重要です。
この症候群を回避する方法
デッドバットシンドロームを回避する最善の方法は、さまざまな筋肉群で運動することです。これは、主にランナーがトレーニング中に臀筋と腹部の筋肉も強化する必要があることを示しています。これらのエクササイズは、たとえばピラティスと一緒に働く体育専門家、パーソナルトレーナー、理学療法士が指導することが望ましい。
