大腿後部の運動は、腰痛の予防と緩和に重要であるだけでなく、脚の強度、柔軟性、抵抗を高めるためにも重要です。これは、多くの運動がこの領域に関わるため、怪我の発生を防ぐためです。さらに、これらの運動は臀筋を持ち上げるのに役立ち、働いている領域の筋肉量を増やし、余分なセルライトを減らします。
後肢のエクササイズは、特に柔軟性のない人や座りがちな人の場合、怪我をできるだけ避けるために、体育専門家の指導と指導の下で行うことが重要です。
1.スクワット
スクワットは、太ももの後ろにある筋肉を含む、いくつかの関節といくつかの筋肉を含む完全な運動です。スクワットを行うにはいくつかの方法があります。これは、人のトレーニングレベルと目標に応じて、背中または肩にバーを付け、ダンベルを使って体の重さでのみ実行できます。
バーを肩に配置する場合は、腕を交差させてバーを保持することが重要です。つまり、右手が左肩に触れてバーを保持し、逆も同様です。最も頻繁に使用される背面のバーの場合、床に向かって肘を置いてバーを保持することをお勧めします。どちらの場合も、かかとを床に固定し、筋肉が正しく機能するように、受け取った方向と最大振幅で動きを実行する必要があります。
自宅で行う方法：自宅では、自分の体重とダンベルでスクワットを行うことができます。また、可動範囲とかかとの床への固定に注意を払います。
2.硬い
運動は後部と臀部の筋肉を動かすための主要な運動の1つであり、人の好みとトレーニングの程度に応じて、バーベルまたはダンベルで行うことができます。硬直の動きは単純であり、人は腰の高さで体の前で負荷を多少保持し、背筋を揃え、脚を伸ばしたりわずかに屈曲させたまま、それを下げなければなりません。動きをより強調する1つの方法は、負荷が下がったときに腰を後ろに押すことです。
この練習のバリエーションには、「おはよう」として一般に知られているものがあります。この練習では、スクワットで起こるような、バーが背中に配置され、人が硬い動きをします。
一部の人々は、より大きなトレーニング負荷を与え、肥大を支持するために、後部の運動、しばしば横臥または座屈屈筋と別の運動を組み合わせます。つまり、一連の1つのエクササイズを実行してから、もう1つのエクササイズを実行します。このような場合、通常、筋肉が十分に回復して新しいシリーズを開始するには、間隔と1分から1分30秒が必要です。
自宅で行う方法：自宅で硬くするには、ダンベルと同じ役割を果たし、同じ動きを実行できる、ウェイトが似ている2つのオブジェクトを用意します。
3.片側が硬い
片側硬直は、硬直のバリエーションであり、柔軟性、強さ、バランスを促進することに加えて、後部筋肉を動かすこともできます。エクササイズは、片手で体の前でダンベルまたはケトルベルを握って行う必要があります。そして、重りを持っている手に対応する足を床に固定し、もう一方の足を動かしながら宙に浮かせます。動きは硬直と同じです。つまり、負荷を下げてから腰まで上げる必要があります。これは、トレーニングプランで示された量に従って行う必要があります。
最初は、不均衡があることが一般的です。そのため、不均衡を避けるために、多少高いところに少し寄りかかることをお勧めします。
自宅で行う方法：マシンやバーに依存しないエクササイズであるため、片側のこわばりは自宅や屋外で簡単に行うことができます。ダンベルやケトルベル、あるいは自分の体重を使って後部の筋肉を動かします。
4.土地調査
スクワットのように、デッドリフトは完全なエクササイズです。太ももの後ろにある筋肉に重点を置いていますが、いくつかの筋肉と関節が含まれています。この運動は硬直の逆です。つまり、負荷を下げる代わりに、負荷を腰まで持ち上げてから、開始位置に戻す必要があります。代償を避けるために、脊椎と腰の位置に注意を払うことが重要です。
したがって、最初の繰り返しで姿勢が観察されるように、ミラーの横で運動を行うことをお勧めします。必要に応じて修正します。
このエクササイズは通常、脚をより多く動かすために高い負荷を使用し、その実行中に適切な姿勢を必要とするため、怪我を避けるために自宅で行うことはお勧めできません。
5.フレキソラシッティング
座っている屈筋は、屈筋椅子としても知られていますが、大腿部の後部に存在する筋肉の強化と肥大を示す運動でもあります。エクササイズを始める前に、ベンチが人の身長に合わせて調整されていること、背中がベンチでしっかり支えられていること、膝がベンチと揃っていることが重要です。
シートを調整した後、動きを実行するためのいかなる種類の補償も回避するために、脚は機器内に存在するバーで固定する必要があります。次に、屈曲の動きに続いて膝を伸ばし、伸ばす必要があります。筋肉強化をさらに刺激するために、よりゆっくりと実行しました。
自宅で行う方法：このエクササイズは、中型のピラティスボールを使用して自宅で行うことができます。これを行うには、ボールの足首を支え、脚を曲げるときにボールを体に近づけ、脚を伸ばしながら、ボールを開始位置に配置する必要があります。この運動には筋力と身体意識が必要であり、後脚の筋肉を刺激するには腹筋を収縮させておくことが重要です。
6.横たわるフレキソラ
横たわっている屈筋は、屈筋表とも呼ばれ、大腿の後ろを動かす脚のトレーニングで最もよく使用されるエクササイズの1つです。エクササイズを実行する前に、腰の脱落や腰部の過負荷を避けるために、脚の高さとサイズに応じて機器を調整することが重要です。
エクササイズを行うには、機器の上に横になり、腰をデバイスの曲線に合わせ、膝を約90度曲げて、開始位置にゆっくり戻します。繰り返しの量は、トレーニングの種類と配置される負荷によって異なります。腰に過負荷がかからないように、腰と脚が装置内で安定していることが重要です。
自宅で行う方法：この練習は、自宅で一人で行うのが少し難しいですが、同じ動きを実行できるように適応させることは可能です。これを行うには、腹を下にしてベンチに横になり、ベンチから足を離します。次に、足先でダンベルを取り、同じ動きをします。膝を90度の角度に曲げて、開始位置に戻ります。
7. バックエクステンション
このエクササイズは、腰部の強化に加えて、後部の筋肉にも作用します。これを行うには、人がマシン上に配置され、腰がサポートと同じ高さになるようにして、前に傾く必要があります。 。次に、腹部の筋肉が収縮し、後部の筋肉の強さが残っている状態で、身体をまっすぐになるまで上げ、その後再び動きを繰り返します。
自宅で行う方法：この運動を自宅で行うには、運動中に足首を保持するために他の人の助けを借りることが興味深いです。また、ヒップで補正が行われることが多いため、初期位置に戻ったときに姿勢を確認できるように、ミラーの横に配置することも興味深いです。
8.「キックバック」
「キック」は臀筋に重点を置いた運動ですが、脚の後ろにある筋肉にも働きます。ジムでは、このエクササイズは特定のマシンで行うことができます。このマシンでは、胸をマシンのサポートで支え、脚は機器にあるバーを押す必要があり、一度に1本の脚で動作します。より多くの筋肉を働かせるには、脚を伸ばした後、開始位置への戻りを遅くすることをお勧めします。実行する繰り返しとセットの数は、トレーニングの種類と人の目標によって異なります。
このエクササイズはマルチステーションマシンで行うこともできます。この場合、人は滑車の1つを足首に取り付け、同じ動作を実行できます。
自宅で行う方法：このエクササイズを自宅で行うには、4つのサポートに留まり、同じ動きを実行します。伸ばした膝が体の高さを超えないように、脚を伸ばします。少なくとも頭と同じ高さで、ゆっくりと元の位置に戻ります。運動を強化するために、おもりを付けたすねをかけることができます。運動中に膝を痛めないように、マットやラグの上にいることをお勧めします。
