立っているときに脚が震えたり、歩行が困難になったり、バランスが悪くなったりするなど、筋力低下の兆候が見られる場合、弱い脚を強化するためのエクササイズは特に高齢者に適しています。
脚の筋力低下は、神経筋の問題、栄養不足、毒素の蓄積、疲労感、疲労感、または単に加齢による筋肉量の減少など、いくつかの要因によって引き起こされます。
脚の衰弱の特徴的な症状は、バランスを失うことでの歩行困難、椅子やベッドからの起床困難などです。これらの兆候が現れたら、通常は膝屈筋と伸筋を強化する運動、股関節内転と外転、足底屈曲と背屈を含む運動プログラムを開始する必要があります。
以下に示すシリーズは、治療を補完するために自宅で行うことができます：
1.脚の高さ
- 腕を横にして仰向けになる
- 真っ直ぐな脚を上げて下る
- 各脚で10回繰り返します
2.レッグオープニング
- 足を曲げて横になる
- かかとを腰と背中と同じ方向に保つ
- 股関節のバランスを失わずに下がらないように、足を合わせて大腿部を開きます
- 各脚で10回繰り返します
3.はさみ
- 腕を横にして仰向けになる
- 両足をたたむ
- 両脚を90度まで上げます（架空の椅子で休む）
- 腹部を収縮させ、各足の先端を犬に当て、開始位置に戻します
4.レッグエクステンション
- 直立した状態、椅子の後ろをつかんだ状態、または壁で両手を支えたい場合
- 足に触れずに、後で片足を持ち上げます
- 各脚で10回繰り返します
5.スクワット
- 足を少し離して立っている
- 足を曲げ、体をしゃがみます
- もっとバランスを取りたい場合は、体の前で手に触れ、腕をまっすぐに伸ばしてください。
- 注意、膝は親指の親指から来る想像線を超えてはならない
6.ボールを握る
- 仰向けになって横に手を置く
- 両足を折りたたみ、膝の間に柔らかいボールまたはタオルを巻きます
- 足でボールを10回続けて押す
7.サイドの開脚
- 横になって、片方の腕で頭を支え、もう一方の腕を胸の前に配置します
- 足をまっすぐに保つ
- 上部の脚を10回続けて開きます
8.ふくらはぎ
- 立っていると足が非常に近くなる
- つま先立ちで15回続けて立つ
この一連のエクササイズは自宅で行うことができ、下部と臀筋を強化するのに役立ちます。これは、動揺、脚の衰弱、不均衡の解消に役立ちます。ただし、理学療法士は、各人の制限とニーズを尊重し、彼が最も適切と考える他のエクササイズを示すことができます。
これらのエクササイズが簡単になると、1-5 kgのエラスティックとウェイトを使用して筋肉の持久力を高め、より良い結果を達成する必要があります。これらの演習は、結果を評価するために、8〜12週間、週に2〜3回実行する必要があります。
他の有酸素運動は、呼吸能力と疲労を増加させるためにも示されるべきであり、筋肉を伸ばすなどの柔軟性運動は、痙縮を減少させ、将来の痛みを伴う収縮を防ぐことができます。
