ニンジンは、カロチノイド、カリウム、繊維、抗酸化物質の優れた供給源である根であり、いくつかの健康上の利点を提供します。視覚的な健康を促進することに加えて、それらは早すぎる老化を防ぎ、免疫系を改善し、ある種の癌を防ぐのを助けます。
この野菜は生、調理済み、またはジュースで食べることができ、黄色、オレンジ、紫、赤、白のさまざまな色で見つけることができます。それらの間の主な違いは、その組成にあります:オレンジは最も一般的に見られ、ビタミンAの生産に関与するアルファおよびベータカロチンが豊富ですが、黄色のものはルテインの濃度が高く、紫色のものは豊富です強力な抗酸化物質、リコピン、そして赤いものはアントシアニンが豊富です。
ニンジンのいくつかの健康上の利点は次のとおりです。
1.消化を改善する
ニンジンはペクチン、セルロース、リグニン、ヘミセルロースなどの可溶性繊維と不溶性繊維が豊富で、腸の通過を減らし、善玉菌の増殖を刺激するのに加えて、糞便の量を増やすため、便秘との戦いに役立ちます腸で。
2.早期老化と癌を防ぐ
ビタミンAやポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富なので、フリーラジカルによる細胞の損傷を防ぎ、早期老化だけでなく、肺癌、乳癌、胃癌のリスクも減らします。さらに、ファルカリノールと呼ばれる物質があり、結腸癌のリスクを減らすこともできます。
3.日焼けを防ぎ、肌をケアする
ベータカロチンとルテインが皮膚の色素沈着を刺激し、自然な日焼けを促進するため、夏の間にニンジンを消費すると、日焼けをより長く維持するのに役立ちます。さらに、ベータカロチンは紫外線に対して保護効果がありますが、その効果は太陽にさらされる前に摂取された量に依存します。100gのカレージュースの摂取量には、9.2mgのベータカロチンと約5.4mgの調理済みニンジンが含まれています。
4.体重を減らすのに役立ちます
平均の生のニンジンには約3.2グラムの繊維があるので、食事にニンジンを毎日含めることは満腹感を高めるのに役立ちます。さらに、カロリーが少なく、生サラダと調理済みサラダの両方に含めることができますが、消費だけでは減量が促進されないため、カロリー、脂肪、糖分が少ない食事で行う必要があります。
さらに、生のニンジンはグリセミックインデックス(GI)が低いため、血糖値を制御できるため、糖尿病患者にとって優れた選択肢であるだけでなく、減量にも有利です。調理済みまたはピューレ状にしたニンジンの場合、GIはわずかに高いため、消費はそれほど頻繁ではありません。
5.ビジョンを守る
ニンジンは、ビタミンAの前駆物質であるベータカロチンが豊富です。ルテインを含む黄色のニンジンの場合、黄斑変性と白内障に対して保護作用を発揮することができます。
6.免疫システムを強化する
ニンジンに含まれるビタミンAは、抗酸化作用により体の抗炎症反応を改善します。さらに、防御細胞を刺激し、免疫システムを強化します。ニンジンの消費はまた、口腔粘膜の防御機構を改善し、腸粘膜の完全性を高め、細胞の形態を維持するのに役立ちます。消化管は免疫系の重要な部分であることに注意することが重要です。
7.心血管疾患から身を守る
ニンジンに含まれるベータカロチンは、悪玉コレステロールであるLDLの酸化プロセスを阻害し、繊維含有量が高いために腸管レベルでの吸収を変化させるため、心血管疾患の発症を防ぐことで身体を保護します。
栄養情報と使い方
次の表は、生および調理済みニンジン100 gの栄養成分を示しています。
部品 | にんじん | にんじん |
エネルギー | 34キロカロリー | 30 kcal |
炭水化物 | 7.7 g | 6.7 g |
タンパク質 | 1.3グラム | 0.8グラム |
太い | 0.2グラム | 0.2グラム |
繊維 | 3.2 g | 2.6グラム |
カルシウム | 23 mg | 26ミリグラム |
ビタミンA | 933 mcg | 963 mcg |
カロチン | 5600 mcg | 5780 mcg |
ビタミンB1 | 50 mcg | 40 mcg |
カリウム | 315 mg | 176 mg |
マグネシウム | 11 mg | 14mg |
蛍光体 | 28 mg | 27mg |
ビタミンC | 3mg | 2mg |
にんじんのレシピ
にんじんはサラダやジュースで生で食べるか、調理することができ、肉や魚を作るためにケーキ、スープ、シチューに加えることができます。これらのメリットを得るには、1日あたり少なくとも1つのニンジンを消費することが重要です。
ニンジンを調理するとベータカロチンの吸収がより効果的になるため、生と調理を交互に切り替えることができることに注意してください。
1.にんじん餃子
材料
- 卵2個;
- アーモンド粉1カップ;
- オートミール1カップ;
- ココナッツまたはキャノーラ油1/4カップ;
- 甘味料の1/2またはブラウンシュガー1カップ;
- すりおろしたにんじん2カップ;
- 砕いたナッツの1セット;
- ベーキングパウダー小さじ1;
- シナモン小さじ1;
- バニラの小さじ1。
準備モード
オーブンを180ºCに予熱します。容器に、卵、油、甘味料または砂糖とバニラを混ぜます。アーモンドとオート麦粉を加えて混ぜます。次に、すりおろしたにんじん、ベーキングパウダー、シナモン、砕いたナッツを加えて混ぜます。
混合物をシリコーンの形に入れ、オーブンに約30分間放置します。
2.ローストキャロットパテとフェタチーズ
皮をむいたにんじんを500グラム、大きなスライスに切る。
エキストラバージンオリーブオイル100 mL;
クミン小さじ1;
115グラムのフェタチーズと新鮮な山羊チーズ;
塩とコショウの味;
刻んだ新鮮なコリアンダー1小枝。
準備モード
オーブンを200ºCに予熱します。にんじんをオリーブオイルのトレーに入れ、アルミホイルで覆い、25分間焼きます。その時間の終わりに、ニンジンの上にクミンを置き、約15分間またはニンジンが柔らかくなるまでオーブンに入れておきます。
ニンジンをフォークで潰し、オリーブオイルと混ぜてピューレにする。塩とコショウで味付けし、フェタチーズを細かく切り、コリアンダーをみじん切りにする。
3.にんじん入り野菜ジュース
材料
- にんじん5個;
- 小さなリンゴ1個;
- 中型ビート1個。
準備モード
にんじん、リンゴ、ビーツをよく洗い、細かく切って混ぜ合わせ、ブレンダーに入れてジュースを作る。