体重を減らすためのウォーキングトレーニングは、脂肪の燃焼と週1〜1.5 kgの減量に役立ちます。スローウォーキングとファーストウォーキングが交互に行われるため、体がより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。ただし、ワークアウトが機能し、最良の結果をもたらすには、計画に正しく従うことが重要です。
トレーニングの前後に、歩行に備えて体を温めるために、体、特に5〜10分間脚を伸ばすことが重要です。さらに、トレーニング中には、汗で失われる水分とミネラルの量を補うために、1時間あたり少なくとも0.5リットルの水を飲む必要があります。
歩行と減量、筋肉の強化、怪我の防止については、以下の表を参照してください。
1週目
月曜 | 20分のスローウォーク+ 15分の適度なウォーク+ 15分のスローウォーク |
火曜日 | 10分のスローウォーク+ 25分の1分間の中程度のウォーキングと4分のファーストウォーク+ 5分のスローウォーク |
水曜日 | 残り |
木曜日 | 20分のスローウォーク+ 15分の適度なウォーク+ 15分のスローウォーク |
金曜日 | スローウォーキング10分+中程度のウォーキング20分+ファーストウォーク20分 |
土曜日 | スローウォーク5分+モデレートウォーク5分+ファーストウォーク25分+スローウォーク5分 |
日曜日 | 残り |
第2週
月曜 | 10分間の中程度の歩行+ 25分間の活発な歩行+ 10分間の中程度の歩行+ 5分間のゆっくりとした歩行 |
火曜日 | 5分間の中程度の歩行+ 35分間、3分間の速歩と2分間の中程度の歩行+ 5分間のゆっくりとした歩行 |
水曜日 | 残り |
木曜日 | 10分間の中程度の歩行+ 30分間の活発な歩行+ 10分間の中程度の歩行+ 5分間のゆっくりとした歩行 |
金曜日 | 5分間の中程度の歩行+ 35分間、3分間の速歩と2分間の中程度の歩行+ 5分間のゆっくりとした歩行 |
土曜日 | 10分間の中程度の歩行+ 25分間の活発な歩行+ 15分間の中程度の歩行+ 5分間のゆっくりとした歩行 |
日曜日 | 残り |
第3週
月曜 | スローウォーク10分+ファーストウォーク15分+中程度のウォーキング10分+ファーストウォーク15分+スローウォーク5分 |
火曜日 | 2分間から30秒間の活発な歩行と2分間から30秒間の中程度の歩行+ 10分間の中程度の歩行+ 10分間のゆっくりとした歩行の間で交互に40分間 |
水曜日 | 残り |
木曜日 | 10分間の中程度の歩行+ 15分間の活発な歩行+ 10分間の中程度の歩行+ 5分間の活発な歩行+ 5分間のゆっくりとした歩行 |
金曜日 | 20分間の中程度の歩行+ 20分間の活発な歩行+ 20分間のゆっくりとした歩行 |
土曜日 | 2分間の中程度のウォーキングと3分間の速いウォーキング+ 5分間のスローウォーキングの間で交互に50分間 |
日曜日 | 残り |
第4週
月曜 | 25分間の中程度の歩行+ 35分間の活発な歩行+ 5分間のゆっくりとした歩行 |
火曜日 | 2分間の中程度の歩行と3分間の活発な歩行+ 10分間の中程度の歩行を交互に行う50分間 |
水曜日 | 残り |
木曜日 | 30分間の中程度の歩行+ 20分間の活発な歩行+ 10分間の中程度の歩行 |
金曜日 | 2分間の中程度の歩行と3分間の活発な歩行+ 10分間の中程度の歩行を交互に行う50分間 |
土曜日 | 40分間の中程度の歩行+ 20分間の活発な歩行+ 10分間の中程度の歩行 |
日曜日 | 残り |
散歩中にエナジードリンクが必要な場合は、蜂蜜とレモンで作った自家製の飲み物を試してください。これは水分を補給するだけでなく、パフォーマンスを向上させるのにも役立ちます。
より速く体重を減らす方法
ウォーキングに加えて、減量するためには、痩身食を採用し、繊維が豊富でカロリーが少ない食品を優先し、砂糖や脂肪が豊富な食品を避け、炭水化物の摂取量を減らすことも重要です。減量のための健康的な食事の作り方で詳細をご覧ください。
落胆しないようにするには、失うポンドの数を知ることが不可欠です。電卓で理想の体重を確認してください。
ただし、この計算機は脂肪の重量と筋肉の重量を区別しないため、アスリートや高齢者を評価するのに最適なパラメーターではないことを覚えておくことが重要です。
体重を減らすためのウォーキングトレーニングのメリット
ウォーキングトレーニングには、体重を減らして脂肪を燃焼させるのに加えて、次のような利点があります。
- 筋肉量を増やします。
- ストレスを減らす。
- よく眠れます。
- 循環を改善する;
- コレステロールと糖尿病を制御します。
これらの利点は、トレーニングが正しく行われた場合に最大になります。運動する理由をもっと見る:身体活動の利点。