減量に有利な健康的でバランスの取れた食事を作るには、食生活にいくつかの変更を加え、満腹感を高め、空腹感を減らし、新陳代謝を加速させるいくつかの簡単な戦略を採用する必要があります。
ただし、体重を減らしたい場合、理想は栄養士の指導を仰ぐことです。それにより、完全な評価を通じて、個人のニーズと目標に合わせた栄養計画が作成され、時間の経過とともに減量を維持できます。アコーディオン効果が回避されます。
これらのヒントは、食事の自由度を高め、減量のために健康的な食事を準備するのに役立ちます。
1.ランチとディナーの基本は野菜です
野菜と野菜は、カロリーが少ないため減量に有利であるだけでなく、満腹感を与えるため、常にランチとディナーの主な部分を負っています。たとえば、生野菜は1から2カップ、調理済み野菜は1カップの間で量を変える必要があります。
さらに、野菜は繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、腸の機能を改善し、腸内細菌叢の健康を促進し、代謝を改善し、体の解毒を助け、エネルギーを提供し、幸福感を高めます。
2.少量の炭水化物を消費する
パン、パスタ、米、小麦粉、ケーキ、タピオカなどの各食事では、炭水化物を少量ずつ、できれば全体を摂取することをお勧めします。消費する量は人によって異なるため、消費する部分を徐々に減らすことから始めることができます。つまり、通常は大さじ6杯の米を消費する場合、たとえば5杯から4杯にしてください。
さらに、たとえば、パスタをズッキーニやナスの代わりに使用することもできます。炭水化物の消費を減らすために、他の代替手段を探す必要があります。食事中の米とパスタの4つの代替品を参照してください。
また、小麦粉を、より多くの繊維を含む他のタイプの小麦粉と交換して、例えば、オートミール、ココナッツ、またはアーモンド小麦粉などのパンケーキ、ペストリー、およびケーキを調製することも可能です。
3.スナックにもタンパク質が必要です
たとえば、スナックにコーヒーを入れた果物、トースト、パンのみを食べることは非常に一般的ですが、より多くのエネルギーを使用して消化し、満腹感を高めるため、これらの食事にも変化を与え、タンパク質をもたらすことが理想です。
スナックの良い例は、全粒パン1スライスと卵1スライス、チーズ1スライス、プレーンヨーグルトとナッツ1切れ、バナナ、シナモン、オートミールでパンケーキ全体を作る、またはフルーツスムージーを作るなどです。アーモンドの一握り。
タンパク質が豊富な6つのスナックをご覧ください。
4.オリーブオイル、ナッツ、種子を含める
これらの食品には、優れた脂肪とオメガ3が豊富で、抗炎症作用、抗酸化作用があり、満腹感を高め、体の機能を高めます。このグループには、アボカド、ココナッツ、ピーナッツ、アーモンド、ピーナッツバター、ナッツなどの食品も含まれます。
それらを食事に含めるために、小さじ1杯のオリーブオイルをランチとディナーのプレートに追加できます。スナックの場合は、ナッツ10単位のフルーツ1個、またはピーナッツバター大さじ1杯を食べることができます。ビタミンは、アボカドで調製し、例えば、サラダやシリアル、卵やヨーグルトなどに亜麻仁、チアシード、カボチャの種を加えることもできます。
5.果物には限界があります。無理しないでください
果物は健康的ですが、カロリーもあり、簡単に消化されるものもあります。したがって、1回の食事で2つまたは3つの果物を食べるのではなく、たとえば1握りのドライフルーツと一緒に、またはナチュラルヨーグルトと一緒に1つの果物を食べることをお勧めします。栄養価が高い。
理想的なのは、果汁の形ではなく「純粋な」形で果物を摂取することです。これにより、繊維の量を最大にして、腸の健康を維持し、満腹感を高めることができるためです。1日に2〜3サービングの果物を摂取することをお勧めします。
6.毎日水を飲む
1日に2〜2.5Lの水を消費することが重要です。理想的なのは、液体を食物と一緒に摂取しないことで、満腹を避け、対応する部分の食事を摂取しないことです。
レモンを含む水を飲むことは優れたオプションで、口蓋を浄化し、多くの甘いものを食べたいという欲求を減らすのに役立ちます。
7.低脂肪タンパク質の消費
タンパク質は満腹感を高め、筋肉量の形成を促進するため、減量プロセスにとって重要です。したがって、理想的なのは、皮なしの鶏肉や七面鳥などの白身の肉、毎日の食事に魚、そして赤身の肉の場合は赤身の肉を優先することです。
さらに、卵、リコッタチーズやモッツァレラチーズなどの低脂肪ホワイトチーズ、スキムミルクとその派生物を摂取することも重要です。また、タンパク質が豊富な他の食品には、豆、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類があり、米と組み合わせると十分な量のタンパク質が確保されます。
私たちの栄養士と他のヒントを参照してください：
健康的な減量メニュー
次の表は、簡単で健康的な減量のための3日間メニューの例を示しています。
| 食物 | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
| 朝ごはん | 無糖ブラックコーヒー+全粒粉トースト、大さじ2杯のリコッタチーズ、オレガノと1個のスクランブルエッグ | 無糖ブラックコーヒー+グラノーラ30g、ココナッツまたはアーモンドミルク1カップ+イチゴ1/2カップ | 無糖脱脂乳1カップ+オート麦入りの中バナナパンケーキ1杯、カカオバター大さじ1 |
| 朝のおやつ | メロン2スライス+カシューナッツ10ユニット | 砕いたバナナ1枚、ピーナッツバター大さじ1杯と少しのシナモン | パパイヤ2スライス、チアスプーン1杯 |
| ランチディナー | 鶏胸肉のグリルフィレ1枚、玄米大さじ3と豆2杯+オリーブオイルで炒めた野菜1カップ+洋ナシ1添え | オーブンでトマトとタマネギを入れた魚の切り身1個+桃1個 | 七面鳥胸肉の切り身を野菜とキノアでソテーした立方体に切り分けたもの+リンゴ1個 |
| 午後のおやつ | 蜂蜜1スプーン+ピーナッツ10ユニットが入ったナチュラルヨーグルト1個 | ジンジャーティー1カップ+トースト2杯とマッシュアボカド2杯（玉ねぎ、トマト、コショウ、ナツメグを添えて） | 無糖フルーツゼラチン1サービング+ナッツ6 |
メニューに含まれる量は、年齢、性別、身体活動、および関連する疾患があるかどうかによって異なります。したがって、理想は、完全な評価を行い、ニーズに合わせた栄養計画を立てられるように、栄養士に相談することです。ニーズ。
さらに、減量を促進するために、ウォーキング、ランニング、水泳、ダンスなどの身体活動を定期的に練習することも重要です。たとえば、週に3回、30〜60分間活動する必要があります。
利尿剤やサーモジェニックティーも食事に含めることができ、脂肪の燃焼と減量の促進に役立ちます。減量するお茶の例をご覧ください。
