菜食主義者のためのタンパク質豊富な食事

菜食主義の子供たちの適切な成長と身体の適切な機能を常に維持し、菜食主義の食事を作るためには、植物性タンパク質が豊富で、大豆、豆、レンズ豆、トウモロコシなどの食品に含まれるすべての栄養素のバランスが取れていることが重要ですエンドウ豆、キノア、ソバ。さらに、タンパク質、繊維、ビタミンB、ミネラルが豊富な栄養酵母の摂取を選択することもできます。

オボラクトベジタリアンの場合、卵と牛乳の消費により、高品質の動物性タンパク質の摂取が保証されます。さらに、従来の食生活と同じように、ベジタリアンは食物繊維を多く含み、パンや白粉の生地を避け、準備のソースに余分な砂糖、塩、脂肪を使わないようにする必要があります。 、 例えば。また、腸が適切に機能するようにするには、大量の水を飲むことも不可欠です。

ダイエットメニュー

以下に示すように、ベジタリアンダイエットには、卵、牛乳、乳製品、および植物性タンパク質の供給源である食品が豊富に含まれている必要があります。

1日目

• 朝食： 1杯の牛乳とコーヒー+ 1粒のパンと豆腐+ 1スライスのパパイヤ。
• 朝のスナック：洋ナシ1つ+クッキー5つ
• ランチ/ディナー：テクスチャード大豆タンパク質ストロガノフ+大さじ6杯の米+大さじ2杯の豆+レタス、トマト、おろしにんじんサラダ+パイナップル1切れ。
• 午後のスナック：アボカドのスムージー+生の人参のパテを添えた全粒粉パン1個。

2日目

• 朝食： 1杯の牛乳と大麦+ 1杯のオート麦+卵白オムレツと野菜+ 1リンゴ。
• 朝のスナック：ヨーグルト1つ+トースト3つ;
• ランチ/ディナー：野菜の焼きそばとゆで卵+オーブンでナス+ 1オレンジ;
• 午後のおやつ：緑のキャベツジュース1杯+レンズ豆のハンバーガーを添えた全粒粉パン+スイカ1切れ。

3日目

• 朝食：バナナのスムージー+茶色のパン1つとチーズ。
• 朝のスナック：クッキー全体5個+ナッツ2個;
• ランチ/ディナー：キノア、豆腐、トウモロコシ、ブロッコリー、トマト、ニンジンの野菜サラダ+ビートおろしとみかんのグリーンルッコラサラダ。
• 午後のおやつ：大麦入り牛乳1杯+卵入りタピオカ1杯。

動物由来の食品を一切食べない制限された菜食主義者の場合、牛乳とその派生物は、大豆やアーモンドミルクなどの植物性乳をベースにした製品に置き換える必要があり、卵は大豆タンパク質と交換する必要があります。植物性タンパク質が豊富な食品の一覧をご覧ください。

菜食主義者が食べてはならないもの

穀物と穀物を組み合わせる方法

より良い品質のタンパク質を取得するには、次の表に示すように、補完的な食品を組み合わせることが重要です。

この食品の組み合わせは、体内で良質のタンパク質を生産するために必要なすべてのアミノ酸が豊富な食事を提供します。さらに、30 gの肉は、卵1個、プレーンミルクまたは豆乳1カップ、大豆タンパク質30 g、豆腐1/4カップまたはヨーグルト3/4カップを消費することに相当することを知っておくことが重要です。 。ベジタリアンダイエットで栄養素の不足を回避する方法に関するその他のヒントをご覧ください。

筋肉量を増やす方法

菜食主義者が筋肉量を増やすには、クッキーやスナックなどの加工高脂肪食品の消費を減らすことに加えて、タンパク質を多く含む食品、特に大豆、キノア、卵白の消費を増やす必要があります。さらに、さまざまな種類の食品からの栄養素の消費を促進するために、食事を変えることが重要です。

たとえば、トレーニング前の食事は、プレーンヨーグルトとひよこ豆のペーストが入った全粒パンで構成されている可能性があります。玄米、玄米麺、キノアなどの穀物の。

菜食主義の子供が食べる必要があるもの

菜食主義の子供はこのタイプの食事療法で正常に発達する可能性がありますが、十分な成長を可能にする方法で給餌が行われるように、小児科医と栄養士が同行することが重要です。

小児期には、繊維が過剰に摂取されないようにすることが重要です。これは、繊維が腸での栄養素の吸収を妨げるため、ふすまや自然食品の過剰な摂取を避ける必要があるためです。さらに、ビタミンB12、オメガ3、鉄、カルシウムなどの重要な栄養素が不足しないように注意する必要があります。

次のビデオを見て、ベジタリアンであることの利点を見つけてください。