胸部を開発するトレーニングプランには、さまざまな種類のエクササイズを含める必要があります。これは、トレーニング中に筋肉のすべての部分がアクティブになるものの、1つまたは2つの領域により重点を置く特定のエクササイズがあるためです。したがって、より発達した対称的な筋肉を得るために、胸のさまざまな部分の運動を組み合わせることが常に重要です。
胸筋は、大胸筋と小胸筋の2つの主要な筋肉に分けられる筋肉群です。一般的に、ジムで審美的な目的で作業するグループは、一番上にあるため、最も目立ちやすい胸当てです。ただし、この筋肉も上、中、下の3つの小さな部分に分かれており、作業する必要があります。
他の筋力トレーニングと同様に、選択した負荷は各人の能力に合わせて調整する必要があります。太りすぎの場合、エクササイズのパフォーマンスが低下する可能性があるためです。筋肉量の発達には時間がかかること、そして負荷が増大するために速くはないことを人が知ることは重要です。
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胸を増やす5つのエクササイズ
トレーニング計画には、大胸部と小胸部の両方を対象とする少なくとも3〜4種類のエクササイズを含める必要があります。したがって、理想は次の演習から選択することです。
1.ダンベル付き傾斜ベンチプレス
仕事に焦点を当てた運動：胸上部。
このエクササイズは、インストラクターの指示に従って傾ける必要があるジムのベンチで行う必要があります。次に、次のことを行う必要があります。
- 傾斜したベンチに仰向けに寝て、適切な重さでダンベルを持ちます。
- 腕を体に垂直に伸ばし、ダンベルでほとんど触れないようにし、肘を少し曲げます。
- 胸が伸びるのを感じ、腕が90度になるまで腕を下げます。この瞬間、人は刺激を受けなければなりません。
- 動きを作りながら、ダンベルを開始位置まで上げ、肺の空気を吐き出します。
8〜12回の繰り返しの4セットを実行し、各セットの間に約1分間置きます。繰り返し回数が減るにつれて、軽いダンベルから運動を開始し、徐々に増やしていくのが良いでしょう。たとえば、12-12-10-8を実行するのが良い例です。
この演習は、ベンチを0度、つまり水平にして行うこともできますが、この場合、上部の胸部ではなく、中央の胸部がより機能します。
2.バーベル付きベンチプレス
仕事に集中した運動：中胸。
これは胸部をトレーニングする最も古典的なエクササイズの1つですが、非常に複雑で、中央領域と胸部の全体的なボリュームを増加させるのに最も効果的です。演習を正しく行うには、次のことを行う必要があります。
- ベンチを水平に置き、仰向けになる。
- 手を肩幅に広げてバーを持ちます。
- バーを下げ、バーが胸に触れて移動中に吸い込むまで腕を曲げます。
- 腕をもう一度伸ばし、腕が完全に伸びるまでバーを押します。この動きでは、空気が肺から吐き出されなければなりません。
8〜12回の繰り返しの4セットを実行し、各セットの間に約1分間休止します。
この運動は、他の人の助けを借りて行うことができ、特にバーベルの重量を増やして胸に落ちないようにする場合に役立ちます。または、バーベルの代わりにダンベルを使用してエクササイズを行うこともできます。
3.平行棒のシンク
仕事に焦点を当てた運動：胸部下部。
上腕三頭筋のトレーニングには、よくシンキングが使用されますが、このエクササイズの小さな変化は、胸部下部をすばやく発達させるのに役立ちます。これを行うには、次のことを行う必要があります。
- 両手で平行棒を持ち、腕をまっすぐにします。
- 90°の角度になるまで腕をゆっくりと曲げ、胴体を少し前に傾けます。
- 戻って、開始位置に到達するまでもう一度腕を伸ばします。
理想は、8〜12回の繰り返しの4つのセットを実行し、各セットの間に約1分間休むことです。
このエクササイズでは、下に行くときに胴体を前方に傾けておくようにすることが非常に重要です。これは、力が主に作業する胸の下部に加えられるようにするためです。
4.腕立て伏せ
仕事に集中した運動：中胸。
誰にとっても簡単でアクセスしやすい運動は屈曲です。これは、中央の胸の働きに加えて、腕の強化にも役立ち、自宅で行うことができます。演習を行うには、次のことを行う必要があります。
- 腕を肩から離して、板の位置に立ちます。
- 肘を伸ばして腹筋を収縮させ、胸が床に触れるまで腕を下げて曲げます。
- 再び上昇し、開始位置に戻ります。
この演習は、15〜30回の繰り返しの4セットで実行する必要があります。
5. 高いハンドルのクロスオーバー
仕事に焦点を合わせた運動：上部と中央の胸。
これは、胸のトレーニングを終了するのに適したオプションです。胸の上部と中央の部分を操作するだけでなく、2つの胸の筋肉の間の領域を定義して、より明確な定義を作成するのに役立ちます。これを行うには、ケーブルマシンを使用して、次の手順に従います。
- ケーブルデバイスの両方のハンドルを持ちます。
- 両手が腰の前でお互いに接触するまでハンドルを下に引き、肘を少し曲げます。
- 肩の高さで手で開始位置に戻ります。
約12〜15回の繰り返しの4セットを行い、各セットの間に約1分間休むことができます。
