筋肉量を増やすには、定期的に身体活動を行い、トレーナーの指示に従うことが重要です。それには、目的に合った適切な食事療法に加えて、タンパク質が豊富な食品を優先します。
運動中に筋繊維が損傷し、筋肉の回復の必要性を示す信号を身体に送信し、回復中に筋肉量が増加するため、筋肉が成長するように休む時間を与えることも重要です。
食物はまた、筋肉繊維の直径を増加させて肥大を確実にするために必要な栄養素を提供するため、筋肉量を獲得するプロセスの基本的な部分でもあります。
筋肉量を迅速かつ効率的に得るための8つのヒントは次のとおりです。
1.各運動をゆっくり行う
ウェイトトレーニングはゆっくりと行う必要があります。特に筋肉の収縮段階では、このタイプの運動を行うと、活動中に多くの繊維が損傷し、筋肉の回復期間中に筋肉量の増加がより効果的になるためです。 。
運動のパフォーマンスが遅いことは、肥大を助長することに加えて、人がより大きな身体認識を獲得するようにし、運動中の代償を回避し、結果として運動を容易にします。筋肉量を増やすためのトレーニング計画を確認してください。
2.痛みを感じ始めたらすぐに運動を止めないでください
運動中に痛みや灼熱感を感じる場合は、筋肉の白い繊維が壊れ始め、回復期に肥大が生じるので、その時点で止めないことをお勧めします。
ただし、感じた痛みが活動を行うために使用される関節や、運動に直接関係のない別の筋肉にある場合は、怪我のリスクを回避するために、運動を停止または強度を減らすことをお勧めします。
3.週に3〜5回トレーニングする
筋肉量を増やすためには、定期的にトレーニングを行うことが重要です。トレーニングは週に3〜5回行い、同じ筋肉グループを1〜2回トレーニングすることをお勧めします。 。
したがって、インストラクターはその人の目的に応じてさまざまなタイプのトレーニングを示すことができ、肥大のためのABCトレーニングがしばしば推奨されます。ABCトレーニングとは何か、どのように行われるかを理解する。
4.高タンパク質食を食べる
筋肉量を増やすには、健康的な食生活とタンパク質が豊富であることが重要です。筋肉繊維の維持に関与し、その結果、肥大と直接関連しているからです。タンパク質の消費を増やすことに加えて、良い脂肪を消費し、消費するよりも多くのカロリーを消費することも重要です。質量を増やすためにどのような食事が必要かをご覧ください。
また、以下のビデオで、筋肉量を増やすためにタンパク質を多く含む食品を摂取する必要があります。
5.激しいトレーニング
トレーニングは集中的に行うことが重要です。軽いウォームアップから始めることをお勧めします。これは、有酸素運動または1日のワークアウトの一部となるウェイトトレーニング運動をすばやく繰り返すことにより行うことができます。
ウェイトトレーニングの後、有酸素トレーニングを行うこともお勧めします。これは、代謝とカロリー消費の増加のプロセスに役立ち、肥大にも有利になります。
6.定期的にトレーニングを変更する
肥大プロセスを妨げる可能性のある筋肉の順応を避けるために、トレーニングは4または5週間ごとに変更することが重要です。したがって、5週間後、インストラクターがその人のパフォーマンスと彼が行った進歩を評価し、他のエクササイズと新しいトレーニング戦略のパフォーマンスを示すことが重要です。
7.各エクササイズは、最大負荷の65％を使用して実行する必要があります
演習は、1回の繰り返しで実行できる最大負荷の約65％を使用して実行する必要があります。例えば、30kgで大腿伸展を1回しか繰り返すことができず、例えば一連のトレーニング全体を行うことができる場合は、20kg程度の重りを使って一連の運動を行うことを示している。
人が訓練を受けると、20 kgが軽くなるのは正常です。したがって、肥大を促進することができるため、漸進的な増加が必要です。
8.希望の目的が達成されたら、停止してはならない
希望の筋肉量に達した後、達成された定義を失わないように、運動を止めるべきではありません。一般的に、筋量の減少はトレーニングなしでわずか15日で観察できます。
ジムの最初の結果は、少なくとも3か月のボディービル運動の定期的な練習で見ることができ、6か月の運動では、筋肉の成長と定義にかなりの違いがあることにすでに気づいています。ただし、心臓の状態は最初の月に早く気づくことができます。
さらに、タンパク質またはクレアチンのサプリメントは筋肉量を増やすのに役立つ素晴らしいオプションですが、これらのサプリメントは医師または栄養士の指導の下でのみ服用する必要があります。リーンマスを得るために最も使用されている10のサプリメントをご覧ください。
