繊維が豊富な食品と6つの主な健康上の利点

繊維は、体で消化されない植物起源の化合物であり、たとえば果物、野菜、穀物、穀物などの一部の食品に含まれています。食物繊維の適切な摂取は、腸の健康を維持し、便秘、肥満、糖尿病などの病気と闘い、予防するために重要です。

繊維には、溶解性と不溶性の2つのタイプがあり、ほとんどの食品には両方のタイプの繊維が含まれていますが、それぞれの身体に対する利点は異なります。大人のための毎日の繊維の推奨は25から38グラムの間です。

繊維が豊富な食品と6つの主な健康上の利点

ファイバーの利点

一般的に、繊維の健康上の利点は次のとおりです。

  1. 特に適切な量の水と一緒に摂取した場合、腸の通過を促進し、糞便の量を増やして排便を促進するため、便秘を解消します。
  2. 満腹感を高めます。消化されないため、胃の中で一種のゲルを作り、摂取されるカロリーを減らし、減量を促進します。
  3. ヘルプは、血糖値を調節する腸レベルでの炭水化物の吸収が遅いため、血液中のそのレベルを調節するために徐々に増加するグルコースおよびインスリンを引き起こします、;
  4. コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げます。これは、繊維が腸レベルでの脂肪とコレステロールの吸収を減らし、長期的には体内の濃度を低下させるためです。
  5. 糞便を介して腸で発見された毒素を排除するとともに、腸内のpHを制御および調整します。
  6. 腸内に自然に存在する有益な細菌のための食物として役立つので、腸内細菌叢と胃腸系の健康を維持します。繊維は、腸内細菌叢の健康を促進することに加えて、炎症を減少させ、体の防御を高め、腸疾患の形成を防ぎます。

食物繊維の利点を最大限に活用するには、すべての主要な食事とスナックとともに、食物繊維が豊富な食品を毎日摂取する必要があります。繊維が豊富な食事を摂るときは、水分が繊維に水分を与え、腸を滑らかにし、糞便の除去を促進し、便秘を改善するため、水分摂取量を増やす必要があることにも言及することが重要です。

高繊維食品のリスト

次の表は、繊維が最も豊富な食品とその量を示しています。

シリアル繊維の量(100 g)
小麦ふすま30グラム
ライ麦粉15.5 g
オーツ麦9.1 g
玄米ごはん2.7グラム
全粒粉パン6.9 g
野菜、野菜、誘導体
キャッサバ粉6.5 g
ケールソテー5.7 g
調理されたブロッコリー3.4グラム
にんじん3.2 g
焼き芋2.2グラム
ピーマン2.6グラム
焼きカボチャ2.5グラム
生かぼちゃ1.6グラム
レタス2グラム
果物と派生物
カーキ6.5 g
アボカド6.3 g
グアバ6.3 g
アースオレンジ4.1 g
林檎2.0 g
2.4グラム
バナナ2.6グラム
種子とナッツ
亜麻仁33.5 g
アーモンド11.6グラム
パラの栗7.9 g
生ココナッツ5.4グラム
カシューナッツ3.7 g
落花生8.0 g
ゴマ11.9 g
穀類
大豆粉20.2 g
調理されたカリオカ豆8.5グラム
サヤマメ9.7 g
調理レンズ豆7.9 g
エンドウ7.5 g
ヒヨコマメ12.4 g
黒豆8.4グラム

食物繊維の種類

食物繊維は、可溶性繊維と不溶性繊維に分類できます。主な違いは、水溶性繊維は水に溶解しますが、不溶性繊維は溶解しません。それぞれに主な利点があります。

可溶性繊維

繊維が豊富な食品と6つの主な健康上の利点

水溶性繊維は水に溶けてゲルを形成するため、胃や小腸に長く留まるため、満腹感が高まり、血糖値が調整され、コレステロールが低下します。

さらに、可溶性繊維は、腸内に存在する善玉菌によって代謝および発酵されます。これにより、腸の健康を維持し、炎症を軽減し、クローン病、潰瘍性大腸炎などの胃腸疾患の発症を防ぎます。過敏性腸、それらはまた結腸直腸癌を防ぐことができるので、プレバイオティクスと見なすことができます。

たとえば、いくつかの可溶性繊維はペクチンとイヌリンであり、果物、野菜、穀物、オート麦、小麦胚芽、大麦、ライ麦を含む食品などに含まれています。水溶性繊維が豊富な食品の詳細をご覧ください。

不溶性繊維

繊維が豊富な食品と6つの主な健康上の利点

不溶性繊維は水で希釈されず、腸内細菌叢での発酵が制限されているため、大腸に到達すると、糞便の量が増加し、自然な下剤として機能するため、腸内輸送が加速され、次のような問題の発生が防止されます。便秘、痔、腸レベルの炎症。彼らはまた、腸レベルで生成される有毒物質の排除を支持しています。

例えば、いくつかの不溶性繊維はセルロースとリグニンであり、主に全粒穀物、主にアーモンドの殻、チアシードとアマニの種子、ナッツ、レーズン、および果物と野菜の殻に含まれています。不溶性繊維が見つかる他の食品をチェックしてください。

1日あたりの繊維の量

食事の繊維消費量を増やすためのアドバイスは、トウモロコシ粉、小麦粉、米などの精製された食品を避けて、生および殻付き食品、特に果物や野菜、さらには穀物、種子、全粒穀物を含めることです白い。

Academy of Nutrition and Dieteticsによると、次の表に示すように、毎日の繊維の推奨は年齢や性別によって異なります。

グループ1000 kcal /日あたりの男性の繊維量

1000 kcal /日あたりの女性の繊維量

0〜6か月母乳のみ母乳のみ
6〜12か月表示されませんでした表示されませんでした
1〜3年19グラム19
4から8年25グラム25グラム
9から13年31グラム26グラム
14から18歳38 g26グラム
19から50年38 g25グラム
> 50年30グラム21グラム
妊娠-29グラム
乳幼児-29グラム

何らかの理由で1日あたりの推奨量の繊維を食品から摂取できない場合、薬局、健康食品店、またはオンラインストアでカプセルとパウダーの形で購入できる、繊維と同じ利点を持つサプリメントがあります。食品に存在します。