鉄は血液細胞の形成に重要なミネラルであり、酸素の輸送を助けます。したがって、鉄分が不足すると、疲労感、脱力感、エネルギー不足、集中力の低下などの症状が現れます。
このミネラルは人生のすべての段階で重要であり、頻繁に摂取する必要がありますが、妊娠中や老齢期、体内で鉄がより必要とされる瞬間に、その摂取量を増やす必要があります。鉄分が豊富な食品の良い例は、赤身肉、黒豆、大麦パンなどです。
鉄には、赤肉に含まれるヘム鉄と野菜に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。肉に含まれる鉄分はよりよく吸収されますが、野菜に含まれる鉄分を吸収するには、ビタミンCの摂取が必要です。
鉄分が豊富な食品の表
これは、鉄分が豊富な食品を動物と野菜の供給源で分けた表です。
100 gあたりの動物由来の食品中の鉄の量 | |
蒸し魚介類 | 22 mg |
調理済み鶏レバー | 8.5 mg |
調理されたカキ | 8.5 mg |
七面鳥の肝臓を調理 | 7.8 mg |
牛レバー焼き | 5.8 mg |
鶏の卵黄 | 5.5mg |
牛肉 | 3.6 mg |
焼きマグロ | 2.3 mg |
全鶏卵 | 2.1 mg |
子羊 | 1.8 mg |
いわし焼き | 1.3 mg |
ツナ缶 | 1.3 mg |
動物由来の食品に含まれる鉄は、摂取された総ミネラルの20〜30%の腸内レベルで鉄を吸収します。
100gあたりの植物由来の食品中の鉄の量 | |
かぼちゃの種 | 14.9 mg |
ピスタチオ | 6.8 mg |
ココアパウダー | 5.8 mg |
干しアンズ | 5.8 mg |
豆腐 | 5.4 mg |
ヒマワリの種 | 5.1 mg |
ぶどうを渡す | 4.8 mg |
乾燥ココナッツ | 3.6 mg |
ナット | 2.6 mg |
白豆の煮物 | 2.5 mg |
ほうれん草 | 2.4 mg |
落花生 | 2.2 mg |
ひよこ豆 | 2.1 mg |
調理された黒豆 | 1.5 mg |
調理レンズ豆 | 1.5 mg |
サヤマメ | 1.4 mg |
焼きカボチャ | 1.3 mg |
押し麦 | 1.3 mg |
調理されたエンドウ豆 | 1.1 mg |
生ビート | 0.8 mg |
イチゴ | 0.8 mg |
調理されたブロッコリー | 0.5 mg |
ブラックベリー | 0.6 mg |
バナナ | 0.4 mg |
チャード | 0.3ミリグラム |
アボカド | 0.3ミリグラム |
チェリー | 0.3ミリグラム |
植物由来の食品に含まれる鉄は、その組成に含まれる全鉄の約5%を吸収します。このため、オレンジ、パイナップル、イチゴ、ピーマンなどのビタミンCが豊富な食品と一緒に摂取することが重要です。腸のレベルでこのミネラルの吸収を促進するためです。
貧血を治すための3つのヒントまたはビデオを見るには、さらにヒントを参照してください。
鉄の吸収を改善するためのヒント
貧血のための鉄分が豊富な食品に加えて、次のような他の摂食のヒントに従うことも重要です。
- カルシウムは鉄吸収の天然阻害剤であるため、ヨーグルト、プリン、牛乳、チーズなど、主食と一緒にカルシウムが豊富な食品を食べないでください。
- 昼食と夕食時に全食品を食べることは避けてください。全食品の穀物と繊維に存在するフィチン酸塩は、食品に存在する鉄の吸収効率を低下させるためです。
- お茶を作るために、お菓子、赤ワイン、チョコレート、一部のハーブを食べることは避けてください。これらは、鉄の吸収を阻害するポリフェノールとフィチン酸塩を持っているためです。
- 鉄鍋で調理することは、たとえば米などの貧しい食品の鉄の量を増やす方法です。
ジュースに果物や野菜を混ぜることも、鉄分の食事を豊かにする優れた方法です。鉄分が豊富な2つの素晴らしいレシピは、新鮮なパセリとレバーステーキをブレンダーに入れたパイナップルジュースです。もっと詳しく鉄分が豊富な果物。
毎日の鉄の要件
特に妊娠中の女性は男性よりも鉄を多く必要とするため、表に示すように、鉄の毎日の必要量は年齢や性別によって異なります。
年齢層 | 毎日の鉄の必要性 |
赤ちゃん:7-12ヶ月 | 11 mg |
子供:1-3歳 | 7mg |
子供:4-8歳 | 10mg |
男の子と女の子:9-13歳 | 8mg |
男の子:14-18歳 | 11 mg |
女の子:14-18歳 | 15mg |
男性:> 19歳 | 8mg |
女性:19〜50歳 | 18 mg |
女性:> 50歳 | 8mg |
妊娠した | 27mg |
授乳中の母親:18歳未満 | 10mg |
授乳中の母親:> 19歳 | 9mg |
鉄分は赤ちゃんと胎盤の発達に必要であるのと同じように、体内の血液量が増えるため、妊娠中に毎日の鉄分の必要量は増加します。妊娠中の鉄の必要量を満たすことは非常に重要ですが、妊娠中は鉄の補給が必要になる場合があります。これは常に医師の助言を受けるべきです。