オクラは低カロリーで高繊維の野菜であるため、減量食に含めるのに最適です。さらに、オクラは血糖値の調整に役立つため、糖尿病の制御に広く使用されています。
オクラは、ミナスジェライス州のオクラを使った伝統的な鶏肉など、ブラジルの代表的な料理で広く使用されており、その摂取により次のようなメリットがあります。
- カロリーが少なく、食物繊維が豊富で満腹感が増すため、減量に役立ちます。
- 炭水化物含有量が低く、繊維の存在が高いため、血糖値を制御します。
- 繊維の存在量が多いため、腸の通過を改善します。
- 腸内の脂肪の吸収を減らす可溶性繊維を含んでいるので、コレステロール値を制御します。
- マグネシウムが豊富なので、ストレスを減らし、リラックスするのに役立ちます。
- 葉酸を含むことで貧血を予防します。
- カルシウムが豊富なので、骨の健康を維持します。
これらの利点を得るには、スープ、シチュー、ジュース、サラダに含まれる可能性のある食生活にオクラを含める必要があります。減量と糖尿病の抑制に役立つ他の高繊維食品をご覧ください。
オクラを使用して体重を減らす方法
減量ダイエットにオクラを含めると、非常に低カロリーの野菜であり、生オクラ100 gあたり30 kcalしかないため、減量に役立ちます。さらに、それは満腹感を高め、空腹感が到着するまでの時間を長くする繊維、栄養素が豊富です。
減量するための理想は、生野菜、蒸し煮、または調理済みのオクラを摂取することです。温菜、ジュース、サラダの準備にこの野菜を含めることができます。
それでも、特にオクラがバランスの取れた食事に組み込まれ、定期的な身体活動が伴う場合は、減量効果がより大きいことを覚えておくことが重要です。健康を損なうことなく健康的な方法で体重を減らすには、一人一人の目標とニーズに応じて食事計画を処方する栄養士がいることが重要です。正しい形を保つために、ここでは速くて健康的な減量ダイエットの作り方を説明します。
栄養情報表
次の表は、生オクラ100 gの栄養情報を示しています。
| 生オクラ | |
| エネルギー | 30 kcal |
| 炭水化物 | 6.4 g |
| タンパク質 | 1.9グラム |
| 太い | 0.3グラム |
| 繊維 | 4.6グラム |
| マグネシウム | 50mg |
| カルシウム | 112 mg |
| 蛍光体 | 56 mg |
| 亜鉛 | 0.6 mg |
オクラのよだれには多くの栄養素が含まれていますが、必ずしも口蓋を満足させるとは限りません。取り除くには、オクラの先を切り、レモンや酢を入れた水に30分間浸します。その後、オクラを洗って乾かし、お好みでお使いください。
よだれなしでオクラを作る方法
オクラが準備中に一種のよだれを作成するのは正常であり、この問題を回避するには、次のいずれかの方法を使用する必要があります。
1.オリーブオイルまたは油を焦げ付き防止のフライパンに入れ、少し温めてから、洗浄したオクラを加えます。すべての液滴が自由になり乾燥するまでよくかき混ぜます。できれば、オクラを酢に水大さじ2で約20分間浸します。
2.オクラを布で洗って乾かし、油と酢大さじ2を入れた鍋に入れて茶色にします。すべての液滴が出て乾くまでよくかき混ぜます。
3.オクラを洗い、乾燥させて切り、オーブンに約15分間入れます。よだれが出てきてオーブンの熱で乾き、この間にオクラが調理されます。次に、オクラを取り除き、ニンニクと油で、またはお好みで炒めます。
オクラを使ったヘルシーレシピ
オクラを使った健康的なレシピのオプションは次のとおりです。
1.オクラ入りチキン
材料：
- 鶏肉1個、約1.5kg
- オクラ200g
- レモン2個
- 玉ねぎのみじん切り
- みじん切りトマト1個
- にんにく5片
- 刻んだコショウ1個
- オリーブオイル1/4カップ
- 小さじ1杯のクミン
- 塩、黒コショウ、緑のにおいがする
準備モード：
鶏肉にタマネギ、ニンニク、コショウ、トマトを味付けして保存する。よだれのないオクラが欲しい場合は、レモン汁と一緒に20〜30分ほど水に浸してください。鶏肉を中火で炒め、白くなったら水を加えて調理する。塩、コショウ、緑の香りを加えて味付けします。オクラを立方体に切り、鶏肉を20分間調理した後、鍋に入れてさらに20分間調理します。火から下ろし、まだ暖かいうちに出してください。
2.オクラと牛ひき肉
材料：
- ひき肉1 / 2kg（アヒルの子など赤身の肉を使用）
- オクラ250g
- レモン2個入りジュース
- 玉ねぎ中１個、みじん切り
- 砕いたにんにく3片
- オリーブオイル大さじ2
- オレガノ大さじ2
- 塩、コショウ、パセリ
準備モード：
オクラの先端を洗って切り、レモン水に30分間浸します。よだれが出ないように、水から取り出して乾燥させます。次に、オクラを中くらいの大きさに切り分け、脇に置きます。肉をニンニク、コショウ、塩、パセリで味付けし、フライパンで油と玉ねぎをソテーする。約20分煮込みます。オクラとオレガノを加え、さらに10分間調理します。まだ熱いうちに出してください。
3.リコッタのオクラサラダ
材料：
- オクラ200g
- 黄ピーマン1個
- 玉ねぎ中１枚、スライス
- 刻んだオリーブ50 g
- 150 g新鮮なリコッタ
- 酢大さじ3
- オリーブオイル大さじ3
- ½レモン汁
- 味わう塩
準備モード：
オクラを洗い、両端を切り、レモン汁を入れた水に15分間浸します。水を切り、水と塩を入れたフライパンでオクラを10分間煮る。水を切り、冷ましてからオクラをスライスする。タマネギを茹でるか、オリーブオイルで素早くソテーして、熱を奪います。リコッタと予備を粗く砕いてください。コショウをハイオーブンで10分間焙煎し、次にそれをストリップまたは大きな立方体にカットします。容器に、すべての材料を混ぜ、オリーブを加え、酢、油、塩で味付けします。
