夜に速くより良く眠れるようにするために、例えば、リラックスした呼吸をしたり、環境の温度や照明を改善したりするなど、リラックスを促進して睡眠を促進するテクニックや態度に賭けることができます。
さらに、翌日睡眠を改善して眠気を防ぐために、不眠症または睡眠困難に苦しむ人々は、午後5時以降の定期的なスケジュール、運動、カフェイン入りの飲み物の摂取などの習慣に従うことが重要です。 。睡眠の改善に役立つ習慣の詳細については、良い睡眠のヒントをご覧ください。
しかし、それでも眠ることが難しい場合は、次のテクニックとエクササイズに従って、数秒または数分で眠りにつくことができます。
1.呼吸をコントロールする
呼吸が深く長くなると、身体がリラックスして心拍数を遅くしやすくなり、脳が減速する時間であることを理解させ、より早く眠りに落ちるのを助けます。
演習：4-7-8の方法を練習します。これは、鼻から4秒間吸入し、7秒間息を止め、8秒間口から息を吐きます。
2.筋肉をほぐします
ストレスと不安は、それを実現することなく、筋肉を収縮させます。したがって、リラックスして眠りに落ちるのに最適な方法は、筋肉をリラックスさせるテクニックを練習することです。不安に対するマインドフルネスのテクニックを知る。
エクササイズ：快適な姿勢を見つけます。お腹を上にして腕と脚を離し、深く吸い込みます。息を吐くとき、筋肉が緩んでリラックスしていることを想像する必要があります。3回繰り返します。次に、体の各領域の筋肉と、足から頭に至る1つずつのリラクゼーションを想像してください。
3.心をそらす
不眠症の重要な原因は心配と思考の過剰であり、それがますます不安を生み出し、その結果、覚醒状態を引き起こします。これを避けるために、心を他のタイプの思考に導き、リラクゼーションと睡眠を促進する方法を見つけることが可能です。
演習：約10〜15分かけて、前日の要約または次の日の計画を行います。気晴らしと落ち着くのに役立つ、より良い完璧な一日を過ごすために何をすべきか想像してみてください。このトレーニングは、ストレスの多い状況を経験している場合にのみお勧めできません。たとえば、学習している科目など、別の種類の科目に集中することをお勧めします。
4.リラックスできる音楽を聴く
リラックスできる音楽や落ち着いた音を出すことは、より早く眠りにつくための良い選択肢です。
演習：CDを購入するか、曲のプレイリストをダウンロードして、リラックスしたり、落ち着いたり、瞑想したりしてください。これには、穏やかな音楽や雨などの自然の音が含まれている場合があります。ヘッドフォンは使用しないでください。睡眠中に耳を痛めたり、耳を痛める可能性があります。聞いている間、他の呼吸法や筋肉の弛緩を適用してみてください。
5.何かに集中する
目標、場所、またはオブジェクトに焦点を当て、それらを詳細に想像することは、思考を混乱させ、落ち着かせ、睡眠を早くする良い方法です。
演習：たとえば、ビーチや森などの美しい風景に焦点を当て、水の音、動物の音、質感、匂いなどの詳細を想像してください。深呼吸の助けを借りてこれを行い、空気を抜くときはいつでも筋肉のリラックスを感じてください。
6.目を開いたままにしてください
懸命に努力していることが不安を引き起こし、睡眠を困難にすることがあります。そのため、睡眠を主張することをやめると、より早く眠りにつくことができます。
運動：睡眠が遅い場合は、目を開いたままにしてください。これで上手くいかない場合は、目を閉じて眠れなくなることで不眠症が悪化する可能性があるため、ベッドに留まるよりも起き上がって他の活動をすることが望ましいです。
7.環境を調整する
身体を悩ますものはどれもストレスレベルを高め、睡眠を妨げます。そのため、睡眠に役立つ環境を用意することは、しばしば見落とされる不眠症を避けるために不可欠です。適切な温度を確保し、照明を減らし、不要なノイズを減らすことは、速い睡眠を可能にするために不可欠です。ぐっすりと眠る方法をチェックしてください。
演習：部屋を準備し、次の5つのステップで寝るために理想的な場所にします。
- 特に温度が非常に高い場所の場合は、温度を調整し、ファンまたはエアコンに投資します。
- コンピュータ、携帯電話、テレビなどのデバイスのランプと明るいライトをオフにして、照明を調整します。就寝前または就寝前の90分間に何らかの照明が必要な場合は、ライトオレンジライトが望ましいです。これは、生産と睡眠ホルモンであるメラトニンを刺激します。電子機器はできるだけ避けてください。
- 煩わしいノイズを取り除きますが、それが不可能な場合は、電気店で購入したホワイトノイズデバイス、ファン、自然音の録音などでこれらの音を消してください。
- 身体を中立に保ち、できれば首をまっすぐにするマットレスと枕に投資して、身体を快適に保ちます。首を支える中型の枕と、脚の間にある別の枕を用意することをお勧めします。寝心地を良くするのに最適なマットレスと枕はどれですか。
- 数滴のラベンダーエッセンシャルオイルを使用して、枕または枕カバーにアロマセラピーを使用します。アロマセラピーの目的と仕組みを理解します。
さらに、熱いお風呂に入ると、リラックスできる調味料で、できればバスタブでリラックスできます。
8.温かい飲み物を飲む
寝る前にちょっとしたおやつを飲んだり、温かい飲み物を飲んだりしてください。いくつかのオプションは、蜂蜜または甘いビスケットとホットミルクのガラス、ライスミルクとチェリー、またはカモミールティーやレモンバームなどで、トリプトファンまたはメラトニン、ホルモンの調節を助けるホルモンのレベルを上げることができます。睡眠。
よく眠れるように科学によって確認されたいくつかのトリックをチェックしてください：
