お腹を早く失う8つのベストエクササイズ

腹を失うためのエクササイズは中程度から高強度のエクササイズで、心拍数を増やし、腹部の筋肉を強化します。これは脂肪の燃焼に役立ち、体の輪郭を改善するのに役立ちます。

これらの種類のエクササイズは、自宅で週に3〜5回行うことができます。開始する前に、縄跳びやジャンピングジャッキなどの有酸素ウォームアップを10分間行うことをお勧めします。

運動に加えて、加工食品の頻繁な摂取を避け、糖分が多い健康的な食生活を続けることが不可欠です。さらに、果物や野菜の摂取量を増やすと減量が促進され、アコーディオン効果が回避されます。あなたの腹を失うために何を食べるべきかを知っています。

1.バーピー

 バーピーは  全身を働くため、どこでも行うことができ、材料の使用を必要としない簡単な運動です。げっぷの間、  背中、胸、脚、腕、お尻が運動し、脂肪と体重を減らすのに役立ちます。

作り方：

1. 立ち、足を肩に合わせます。
2. 体を床に下ろし、足を後ろに倒し、体を床に向け、手を支えます。
3. 床の胸と太ももに触れる板の位置に留まります。
4. 体幹を登り、腕を押して立ち、小さなジャンプをして腕を伸ばします。

あなたは8から12  バーピーの 3セットを行う必要があります。 結果がより迅速に達成されるように、バーピーの実行中はペースを保つことを試みることが重要  です。各シリーズの後、1分間休憩することが示されています。

2.空気中の自転車 

空挺自転車は、腹部の筋肉を強化するために体幹と股関節の屈曲と体幹の回転を組み合わせた腹部運動のバリエーションです。

作り方：

1. 床に背を向けて寝ます。 
2. 床から背を向けて足を持ち上げます。
3. 足を上げた状態で自転車のペダリングをシミュレートします。
4. 右膝が腹部に最も近いときに手を頭の後ろに向けて到達し、左膝が最も近いときに手順を繰り返します。

理想的には、このエクササイズを4セット実行して、それぞれ30回の繰り返しが完了するまで、1分間の間隔を尊重し、背中の痛みを避けるために常に脊椎をまっすぐに保つように注意してください。

3.クロスクライマー

クロスクライマーは、高強度であるため心拍数を上げるのに役立ち、腹部の筋肉を強化して腹部の輪郭を強調することに加えて、脂肪を燃焼するのに役立ちます。 

作り方：

1. 床で両手を支えます。 
2. つま先を動かさず、体を動かさず、この位置で伸ばします。 
3. 上の図に示すように、片方の脚を伸ばして前方および横に投げ、エクササイズ全体で2本の脚を交互にします。

この演習は、4セットで1分間、停止することなく行うことをお勧めします。分が終わったら、次のセットを再開するまで30秒間休まなければなりません。

4.サーフボード

等尺性の板のエクササイズは、腹部を失い、腹部の筋肉を緊張させるのに非常に効率的です。筋肉の働きが同じ位置に数秒間とどまるように行われるためです。

作り方：

1. 床に両手を平行に置きます。 
2. 足を床と平行に少し離して置き、体重をこれら4つのサポートに分けます。
3. 腰を上げずに脊椎のアライメントを維持します。

それは30秒またはそれができる最大時間まで体をサポートすることが示されています。

5.逆腹筋

逆腹運動では、下腹部の筋肉を鍛え、腰を細くすることができます。

作り方：

1. 仰向けになって、足をまっすぐにしてください。
2. 体の横の床に手を置きます。 
3. 膝を曲げて足を上げ、膝を顎に近づけます。
4. 足に触れずに、足をまっすぐに下ろしてください。

この演習を効率的に行うには、30回または4セットでできるだけ多くの繰り返しを完了するのが理想的です。 

6.腹部ソロ

腹部ソロは、上腹部の筋肉を定義するのに役立つため、目標が腰を狭めることである場合に使用されます。

作り方：

1. 床や敷物やマットの上に横になります。
2. 膝を曲げ、足が床に触れるのと平行にします。
3. 手を頭の後ろに置き、胴体を持ち上げて、頭が膝に触れるようにします。

その後の背中の痛みを避けるために、運動中に腰を床から持ち上げないように注意することが重要です。

推奨されるのは、30回の繰り返しを4セット実行するか、できる限り実行することです。

7.脚を上げた腹部

脚を上げた状態の腹部は、レッグサポートなしでも、ピラティスボールや椅子を使ってサポートしてもかまいません。

作り方：

1. 足を一時停止します。
2. 膝を曲げてください。
3. 手を頭の後ろに置きます。
4. 腹部の床のように、体幹を持ち上げます。

運動プログラムを開始するときは、脚をボールまたは椅子に支えた状態の腹部を推奨し、サポートのない脚など、より高度なステージに移動することができます。

8.ボートの位置

ボートポジションエクササイズは、ヨガに触発され、腹部の筋肉を定義する強力な能力を備えています。この練習では、体は「V」のような形をしていて、尻だけが床に触れます。

作り方：

1. 仰向けになります。
2. 胸、脚、腕、頭を持ち上げて、床から身体を持ち上げます。
3. 足をまっすぐにし、腕を前に動かします。

このエクササイズを30秒間またはできるだけ長く3回繰り返すことをお勧めします。さらに、体が回復するまで各セットの間に1分間待つことが重要です。

演習の推奨事項

運動を始める前に、一般開業医に健康を確認することが重要です。

それでも、運動によってはより広いスペースを必要とする場合があるため、運動の合間に水を飲み、適切な体操服を着用し、活動のための環境を整えることが重要です。

脊椎や膝の痛みなどの不快感が発生した場合は、健康を害しないように、医師が評価するまで運動を行わないことが重要です。 

さらに、体の調子を整え、体重を減らすための別の優れたオプションは、筋肉を定義し、持久力と体力を向上させる戦いと武道です。腹を定義する他の演習を確認してください。