低炭水化物ダイエットの完全ガイド

低炭水化物ダイエット は、炭水化物の消費量が削減され、この主要栄養素が1日あたり130 g未満で摂取されるダイエッ​​トとして英国糖尿病機構によって定義されています。この量の炭水化物は、体が必要とするエネルギーの26％にすぎないため、残りは良い脂肪とタンパク質の消費によって提供されなければなりません。

この食事療法に加えて、摂取される炭水化物の量がさらに少なく、1日あたり20から50グラムの間である、ケトン食療法と呼ばれる別の食事療法があります。炭水化物の代わりに脂肪を主なエネルギー源として使い始めます。ただし、この食事療法は非常に制限があり、一部の場合にのみ示されます。ケトン食療法がどのようなもので、いつ適応できるかをよく理解してください。

低炭水化物ダイエットは、ダイエット中のタンパク質と良質の脂肪の増加とともに代謝がよりよく働き始めるため、体重を減らすのに非常に効率的です。次のビデオで実践的なヒントを確認してください。

健康上の利点

 低炭水化物ダイエットに従うと、次の ようないくつかの健康上の利点があります。

• タンパク質と脂肪の消費量の増加により、空腹感が長く続くため、満腹感が高まります。
• コレステロールとトリグリセリドのレベルを定期的に管理し、善玉HDLコレステロールを増やして、心血管疾患のリスクを減らします。
• 血糖値を調節することで糖尿病の制御を助けます。
• 繊維が豊富な食品を含めることで腸機能を改善します。
• カロリーの減少、繊維含有量の増加、血糖コントロールによる体重減少を優先します。
• 尿の生成を刺激して体液貯留を抑え、体内に溜まった余分な体液を排除します。

ただし、炭水化物の計算は各個人のニーズとその履歴に応じて異なるため、このタイプの食事を安全にするには、栄養士の指導を受けることが非常に重要です。さらに、栄養士は、確立された1日の制限を超えないように、各食品に存在する炭水化物の量を認識するのに役立ちます。

低炭水化物ダイエットを行う方法

低炭水化物ダイエットを行うには、砂糖、精製小麦粉、ソフトドリンク、お菓子など、食事から特に単純な炭水化物を削除する必要があります。さらに、対象とする炭水化物の量によっては、たとえばパン、オート麦、米、パスタなどの複雑な炭水化物の消費を制限する必要がある場合もあります。

食事から排除しなければならない炭水化物の量は、それぞれの代謝によって異なります。「通常の」ダイエットは通常、1日に約250 gを含む炭水化物が豊富です。そのため、低炭水化物ダイエットは段階的に行い、体が慣れ、頭痛などの副作用がないようにします。めまいや気分の変化。

空腹感を減らすために、1日を通して少量の食物を摂取できるようにするには、この食事で3つの主食と2つの軽食を作ることが重要です。これらのスナックには、卵、チーズ、ナッツ、アボカド、ココナッツなどが含まれます。ランチとディナーは、サラダ、タンパク質、油が豊富で、炭水化物が少ない場合があります。低炭水化物スナックのレシピを参照してください。

許可された食品

低炭水化物ダイエットで許可されている食品 は次のとおりです。

• 少量の果物と野菜、できれば生で、皮とバガスを添えて、繊維の量を増やし、満腹感を改善します。
• 赤身の肉、特に鶏肉または七面鳥、皮なし。
• 魚、できればサーモン、マグロ、マス、イワシなどの脂肪の多い魚。
• 卵とチーズ;
• オリーブオイル、ココナッツオイル、バター。
• ナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツ、ピーナッツ。
• チア、亜麻仁、ヒマワリ、ゴマなどの種子全般。
• 無糖のコーヒーと紅茶。

チーズ、牛乳、ヨーグルトの場合、量を正確に管理することが重要です。牛乳は、炭水化物含有量がはるかに低いココナッツミルクやアーモンドミルクの代わりに使用できます。また、低炭水化物食を1日2〜3リットルの水で摂ることも重要です。

適度に許可された食品

一部の食品には適度な量の炭水化物が含まれており、これは毎日の炭水化物の目標に応じて、食事に含まれる場合と含まれない場合があります。いくつかの例には、レンズ豆、ジャガイモ、米、サツマイモ、ヤムイモ、全粒パン、カボチャが含まれます。

一般に、定期的に身体活動を行う人々は、簡単に体重が増えることなく、食​​事中の炭水化物をより多く許容する傾向があります。

食品中の炭水化物の量

次の表に、100 gあたりの食品とその炭水化物含有量を示します。

炭水化物が豊富な食品の別のリストを参照してください。

禁止されている食品

この食事療法では、炭水化物の量が多いすべての食品を避けることが重要です。したがって、消費する前に食品ラベルを参照することをお勧めします。しかし、避けるべき食品の種類のいくつかの例は次のとおりです。

• 砂糖：ソフトドリンク、工業用フルーツジュース、甘味料、スイーツ、アイスクリーム、ケーキ、クッキーなどの食品を含みます。
• 小麦粉：小麦、大麦またはライ麦、およびパン、クッキー、スナック、トーストなどの食品。
• トランス脂肪：パッケージ化されたポテトチップ、冷凍冷凍食品、マーガリン。
• 加工肉：ハム、七面鳥の胸肉、ソーセージ、ソーセージ、サラミ、モルタデラ、ベーコン;
• その他：白米、白パスタ、ファロファ、タピオカ、クスクス。

したがって、重要なヒントは、あらゆる種類の工業製品を避けようとすることです。これらの製品には通常、高濃度の炭水化物が含まれており、天然製品と新鮮な野菜を優先します。

3日間の低炭水化物ダイエットメニュー

次の表は、3日間の低炭水化物メニューの例を示しています  。

メニューに含まれる量は、年齢、性別、身体活動のレベル、疾患の病歴によって異なります。したがって、理想は常に栄養士に相談し、一人一人のニーズに合った完全な評価と栄養計画を立てることです。

食事に含める低炭水化物朝食の例をご覧ください。

低炭水化物レシピのオプション 

低炭水化物ダイエットに含めることができるいくつかのレシピ は次のとおりです。

1.ズッキーニ麺

このパスタの100グラムのサービングには、約59カロリー、タンパク質1.1 g、脂肪5 g、炭水化物3 gが含まれています。

材料

•小さなズッキーニ1個を細切りに

•ココナッツオイルまたはオリーブオイル小さじ1

•海塩と挽きたての黒コショウ、味わう

準備モード

ズッキーニをスパゲッティタイプのパスタの形に長さにスライスします。野菜をスパゲッティの形に切る特別なスライサーもあります。フライパンで、ココナッツオイルまたはオリーブオイルを加熱し、ズッキーニストリップを置きます。約5分間、またはズッキーニが柔らかくなり始めるまで炒めます。塩、にんにく、黒胡椒で味を調える。火を止め、お好みの肉とトマトソースまたはペストを加えます。

2.ほうれん草のトルティーヤ

80グラムのサービング（トルティーヤの1/4）は、約107カロリー、4 gのタンパク質、9 gの脂肪、および2.5 gの炭水化物を提供します。

材料

• ほうれん草またはフダンソウの葉550 g;
• 4軽くたたいた卵白;
• on玉ねぎのみじん切り;
• 刻んだチャイブのスプーン1杯。
• 塩コショウのピンチ;
• オリーブオイル。

準備モード

ほうれん草の葉をフライパンに入れ、ふき取り、時々覆いを取り、かき混ぜながら、火にかけます。その後、火から下ろし、プレートの上に数分間置きます。

同じフライパンに、オリーブオイル、玉ねぎ、チャイブ、塩、コショウをまぜ、玉ねぎが少し金色になるまで炒めます。次に、卵白とほうれん草を追加し、トルティーヤが下に黄金色になるまで、さらに5分間調理します。トルティーヤを返し、反対側でさらに5分間調理します。

3. チェリートマトの 詰め物

4 チェリートマト（65 g）のサービングには、約106カロリー、5 gのタンパク質、6 gの脂肪、5 gの炭水化物が含まれています。

材料

• 400 gのチェリートマト（約24トマト）;
• 山羊チーズ大さじ8（150 g）;
• オリーブオイル大さじ2;
• つぶしたにんにく1片;
• 味わうために塩と白胡椒;
• バジルの葉6枚（プレートに）

準備モード

トマトを洗い、上部の小さな蓋を切り、小さなスプーンを使用してトマトを内側から取り除き、トマトに穴を開けないように注意します。トマトにヤギのチーズを詰めます。

別の容器で、油をニンニク、塩、コショウと混ぜ、トマトの上に置きます。バジルの葉をスライスしたプレート。

4.いちごおよびフルーツゼリー

約90 g（カップの1/3）を含むこのゼラチンの一部には、約16カロリー、1.4 gのタンパク質、0 gの脂肪、4 gの炭水化物が含まれています。

材料（7人前）

• sliceスライスしたイチゴのカップ;
• ¼刻んだリンゴ;
• ear梨のみじん切り;
• お湯1カップ;
• 粉いちごゼラチンサシェ（砂糖なし）1個
• coldカップの冷水。

準備モード

ゼラチンパウダーを容器に入れ、お湯のカップを上に向けます。粉末が完全に溶けるまで攪拌し、冷水を加えます。最後に、ガラス容器の底に果物を置き、果物の上にゼラチンを追加します。固まるまで冷蔵庫で冷やします。

誰がこの食事療法をすべきではない

この食事療法は、妊娠中または授乳中の女性だけでなく、子供や青年が成長しているときに行うべきではありません。さらに、高齢者や腎臓または肝臓に問題のある人も、このタイプの食事療法を避けるべきであり、常に栄養士が設計した食事療法に従ってください。